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有酸素運動はゆっくりでも続ければ効果が得られると考えられています
有酸素運動は軽～中程度の負荷で、辛くない程度に長時間続けることが大事です。ゆっくりでも長時間継続できれば、脂肪燃焼が促され効果を得ることができます。
息が切れるほどのペースは速すぎるので、自分に合ったペースを見つけることが大事です。始めはゆっくりで体を慣らしてから徐々にペースを上げてみましょう。
有酸素運動でも、マシンを使ったエアロバイクやランニングはペースを掴みやすいとされています。更に、ピラティスは深い呼吸をしながら、体をゆっくり動かすもので、誰でも簡単に始められるのが特徴です。
有酸素運動はゆっくりでも長く続けることで効果が発揮されます
有酸素運動の一つ。ジョギングはウォーキングほど遅くないけれど、ランニングよりはやや遅めに、ゆっくりとしたペースで走るとイメージする人も多いでしょう。では、実際に有酸素運動はゆっくりでも良いのかというと、一定のリズムで長時間続ければ実は効果的だとされています。
ジョギングで言うと、大体時速5～6キロくらいで早歩きになります。走らなくても足が動いて、呼吸が苦しくならない、息切れしなければ問題ないでしょう。
息が苦しく感じてしまう、足があがらなくなるのは、呼吸が限界に近く、筋肉が激しく疲労しているサインなので、長く続けることはできません。負荷が重すぎるということで、有酸素運動というよりは、むしろ無酸素運動に近いと言えます。
早歩きに慣れてきて、体が楽になってきたら今度はスピードをやや上げて時速7キロくらいにしてみましょう。軽く走る程度の速さで、まだランニングに比べるとゆっくりなペースになります。
ただ、女性だと時速10キロにすると、もはや速いというペースになってしまいます。自分にあった有酸素運動のペースを把握することがまず大事です。
ゆっくりでも20分以上運動を続けることが大事です
これまで有酸素運動の経験がない、もしくは運動不足気味の人だと、早歩きのペースでも息が辛く感じてしまう可能性があります。その時は、意識しすぎないで負荷は軽く、スピードも落として始めるようにしましょう。
いきなりペースを上げてしまうと、膝に負荷がかかってケガをする、持久力がないので長い時間動くことができなくなります。有酸素運動はできる限り長い時間続けることが大事なので、まずは負荷を軽くして続けることを優先させましょう。
また、息が苦しいと有酸素運動をするのが嫌になり、モチベーションも下がります。筋肉疲労が激しく、筋肉痛がなかなか回復しないことにもつながります。
有酸素運動は、よく脂肪燃焼効果があると言われていますが、脂肪が燃え始めるには運動を20分程度以上続ける必要があります。体内の糖質がまず体を動かすエネルギーとして使われます。
その後、脂肪細胞が運動により発生した熱で温められ、中性脂肪が脂肪酸に分解されます。脂肪酸が血液に溶け出し、肝臓に運ばれてエネルギーとして使われるからです。
脂肪が燃えるまでに時間を要するため、運動は始めは負荷が軽くゆっくりでも良いので長時間続けることが大事だとされているのです。
マシンを使った有酸素運動はペースを調整しやすいと言われています
有酸素運動と言っても、ジョギングやエアロバイク、水泳やなわとびなど色々なメニューがあります。また有酸素運動と同じような効果が得られる身体技法としてヨガやピラティスなどもあげられます。
有酸素運動初心者にとっては、どの位のペースで行ったらよいかよくわからないものです。この中でいうと、エアロバイクやランニングマシンなどのマシンを使った有酸素運動は、予めペースが設定できるものも多いので、自分に合ったペースを掴みやすいと言えるでしょう。
持続やペダルにかかる負荷、斜面の傾斜などを調節できます。また、体が慣れてきたら徐々に負荷やペースを上げることもできるので便利です。
マシンを使った有酸素運動は、室内で行うので雨などで天気が悪くても、夏の暑い日や冬の寒い日も天候や季節に関係なくいつでも自分のペースでできます。また、夜遅い時間は外に出にくいですが、マシンなら問題ありません。
その上、有酸素運動をしながら、テレビを見る、読書をするなど他の事が楽しめ、多少疲れても他事で気が紛れます。ただ運動するだけではないので飽きがこないため、継続しやすいのもメリットの一つだと言えるでしょう。
インナーマッスルを鍛えるピラティスも効果的です
深い呼吸を繰り返しながら、酸素をしっかり取り込み、全身を動かすのがピラティスです。有酸素運動ではないですが、似たような効果をもたらすと言われています。
動きは簡単なものから難しいものまで難易度が異なるので、初心者でも無理なく体が動かせます。体の表面の筋肉のみならず、深層部の内臓や骨を支えるインナーマッスルを強化させるので背骨や骨盤の歪みを正し、姿勢を整える効果なども期待できるでしょう。
姿勢の歪みによりズレた内臓も元の正しい位置に戻されるので、内臓機能の向上効果もあるとされています。ゆったりとした動きで適度は負荷がかかることで、代謝が上がり脂肪燃焼がもたらされるとも言われています。
ピラティスは動画などを見ながら独学でもやれないことはありません。しかし、初心者にとっては正しい動作を行うのが難しく、間違ったポーズで効果が発揮されない、体を痛めるといったリスクがあるのも事実です。
そのため、初心者は効率よく正しいやり方を身につけるために、ピラティスのレッスンを受けた方が良いとされています。レッスンもレベルによってクラス分けがされており、年齢や性別問わず誰でも気軽に始められます。
（まとめ）有酸素運動はゆっくりやっても効果があるの？
有酸素運動はゆっくりとしたペースでも、長く続けることで脂肪燃焼などの効果も得ることができるとされています。始めはゆっくりとしたペースでも体が慣れたら、徐々にペースを上げることでより効果が上げられます。
有酸素運動では、ゆっくりでも良いので酸素をしっかり取り込み、長い時間運動を続けることが大事です。息切れする、足が上がらないのは負荷が重いか、ペースが速すぎる可能性があるので自分にあったペースを見つけましょう。
運動不足気味の人がいきなり負荷をかけ、ぺースを上げて有酸素運動をするとケガやモチベーションの低下にもつながります。脂肪燃焼を促すために無理のないぺース、負荷で20分以上運動を続けることが大事です。
有酸素運動は色々ありますが、エアロバイクやランマシンなどマシンを使った運動はペースを調整しやすいと言われています。更に室内なので、天候や気温などにも影響されず、読書などを楽しむこともできるといったメリットがあります。
ピラティスは深い呼吸を繰り返しながら、全身を動かしていきます。脂肪燃焼や姿勢の改善、内臓機能の向上など様々な効果が期待できます。
ただし動作を身につけるにはレッスンの受講がおすすめです。