初心者・女性でも家でできる簡単な筋トレ10選

初心者や女性でもできる簡単な筋トレには様々なものがあります

筋トレというと、筋肉をムキムキにするための激しいトレーニングのことを思い浮かべる方もいるかもしれません。ところが、筋トレには女性や初心者でも無理なく行る簡単なものもたくさんあります。
筋肉を肥大するための高い負荷を用いる筋トレに対し、筋肥大と引き締めそれぞれの効果が期待できる低～中負荷程度の筋トレが女性や初心者に適した筋トレといえるでしょう。無理なく行る筋トレでダイエットや体質改善が期待できます。

筋トレでは様々な筋肉を鍛えることが可能です

筋トレは無酸素運動の一つで、筋力をアップさせるために行うトレーニングとされています。筋肉に一定の負荷をかけて回復期間を設けることで、筋力が徐々に強くなることが期待できます。
様々な種類の筋トレがあるため、筋トレの組み合わせ方によって全身の筋肉を鍛えることや、引き締めたい部分、鍛えたい部分などを集中して鍛えることができます。筋力には個人差があるので、筋トレを始めてすぐの時には目安とする回数やセット数を無理しない程度に行うことが大切です。
ただし、負荷が軽すぎると筋トレの効果がでにくいため、筋肉がつらいと感じる程度を目指して行うようにしましょう。

鍛える順番

筋トレでは、大きい筋肉を鍛えてから小さな筋肉を鍛えると、効率よく筋肉を鍛えることができるといわれています。そこで、まず大きな筋肉がある下半身の筋トレを行ってから、その後に上半身の筋トレを行うとトレーニングの効果が高くなりやすいとされています。
全身を鍛えるトレーニングでは、基本的に「脚の筋肉から、お尻、 胸、腕、お腹の筋肉」の順に鍛えるよう筋トレメニューを組むといいでしょう。

スケジュール

筋トレを行った後には、筋肉の回復のための休息期間を入れる必要があるといわれています。軽い運動強度の筋トレ程度なら休息期間をとらなくても大丈夫な場合がありますが、高い強度の筋トレを行った場合には、次の日に筋トレを休むことも大切です。
とくに筋肉量が少ない女性や初心者の場合には、筋肉痛を起こしたり筋肉の回復に時間がかかることもあるため、始めは筋トレを行った日の翌日から2日間ほど休息期間を空けて行いましょう。下半身の筋トレ、上半身の筋トレ、休息日を繰り返すようにスケジュールを組むことも可能です。

下半身のおすすめ筋トレメニュー

下半身には大腿筋や大殿筋などの大きな筋肉があります。下半身を引き締めながら筋肉をアップするためには、裏ももの大腿二頭筋やお尻の臀筋群、大腿四頭筋などの筋肉を鍛える必要があるでしょう。
筋トレは、基本的に10～20回程度の回数を3～4セット行います。始めたばかりでは筋力的に難しい場合もあるかもしれないので、無理しないように回数やセット数を調整しましょう。
オーバートレーニングになるとかえって筋肉が落ちる場合があるので、2日置きに筋力トレーニングを行い、適度なトレーニングを習慣として継続することがポイントです。

スクワット

1. 背筋を伸ばして立ち、つま先を軽く外向きにして足を肩幅より少し外側につきます
2. 息を吸いながら太ももが床と平行になるまで膝を曲げて腰を落とします
3. 息を吐きながら膝を伸ばしてゆっくり立ち上がります

ヒップリフト

1. 仰向けに寝て両脚を腰幅に開き、膝を立てます
2. 腕は身体に沿って伸ばし、手のひらを床に向けます
3. 息を吐きながらゆっくりお尻を浮かせ、肩から膝までまっすぐになるようにします
4. 息を吸いながらお尻をゆっくりおろします

サイドランジ

1. 背筋を伸ばし、両脚を肩幅くらいに開いて立ちます
2. 身体全体は前を向いたままで、右足を右側に大きく一歩踏み出します
3. 右足に体重を移動させながらゆっくりと息を吸って股関節・膝を曲げて深く腰を落としていきます
4. 息を吐きながらゆっくりと股関節・膝を伸ばして足の位置も最初に戻します
5. 左足も同様に行います

マットピラティスも家で簡単にできます！　詳しくはこちらです。
ピラティスについて

上半身のおすすめ筋トレメニュー

上半身では主にバストアップのための大胸筋や、腕の引き締めのための上腕三頭筋、体幹の筋力アップにつながる腹筋（背筋）の筋トレを行うようにしましょう。体幹を鍛えることで筋トレ時に正しい姿勢を維持しやすくなるというメリットも期待できます。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

1. うつ伏せになって、床の肩幅より少し広めの場所に手のひらをつき腕と背筋を伸ばします
2. 頭から脚まで身体をまっすぐに伸ばした状態を保ったまま腕を曲げて身体を下ろします
3. 息を吐きながら腕を伸ばして身体を上げます

※腕立て伏せができない場合には、膝をついて行う「膝つき腕立て伏せ」を行います。

キックバック

1. 右手にダンベルなどのウエイトを持ち、足を横に軽く開いて立ちます
2. 左手を左膝に置きき、お尻を突き出して前傾姿勢になります
3. 右手を身体の後ろに伸ばし、上腕が床と平行になるようにします
4. 肘を動かさずに息を吸いながら肘を曲げます
5. 同様に息を吐きながら肘を伸ばします

※右手が終わったら、左手も行います。

クランチ（腹筋）

1. 仰向けに寝て膝を立てます
2. 両手を胸の前でクロスし、息を吐きながらおへそをのぞき込むように身体を持ち上げます
3. 息を吸いながら身体を戻します

※ウエストを細くしたい場合には、クランチにひねりを加えた「クロスクランチ」を行いましょう。手を頭の後ろに置きき、身体を上げるときに肘を反対側の膝に近づける動作をプラスするので、腹斜筋や腹横筋を鍛える効果も期待できます。

自宅の筋トレをサポートするトレーニングアイテムをご紹介します

始めは筋力が少ない方でも、自重トレーニングを続けていくと筋力がアップして、徐々にウエイトなどを使用したトレーニングを行るようになります。また、普段の生活にトレーニングアイテムを取り入れて筋トレを気軽に行うことができる場合もあるでしょう。
自宅の筋トレを効果的に行いたい場合におすすめのトレーニングアイテムには、主に以下のものがあります。

ダンベル

様々な筋トレに使える効果的なアイテムがダンベルでしょう。ダンベルを身体の後ろに持ち上げる「ダンベルキックバック」や、肘を動かさずに身体の前でダンベルを上げ下げする「ダンベルカール」などは二の腕の引き締めが期待できる筋トレです。
ダンベルを使用した腹筋「ダンベルクランチ」、足を鍛える「ダンベルスクワット」、膝などに手を置きいた前傾姿勢で片手ずつダンベルを背中側に持ち上げ背筋を鍛える「ダンベルローイング」など、とても多くの筋トレに使用できる便利なアイテムといえるでしょう。

エクササイズボール

エクササイズボールは、ボールに座るだけでも体幹の強化や姿勢の改善に役立つトレーニングアイテムとされています。また、足をボールに乗せて腕立て伏せを行うなど、トレーニング時の負荷をアップするために使用することもできる、幅広い用途に使える便利なアイテムといえるでしょう。

トレーニングチューブ

ダンベルよりも手軽に使えるトレーニングチューブも人気の高いトレーニングアイテムといえます。基本的にはダンベルと同じような、筋トレで負荷を追加して行うことができるアイテムとして使用することができます。
二の腕を鍛える「チューブカール」やチューブの負荷を足して強度を高めたスクワット「チューブスクワット」などのように、様々なトレーニングに負荷を加えて効率よくトレーニングができるでしょう。

トレーニングチューブを使用した主な筋トレの方法をご紹介します

自重トレーニングにさらに負荷を追加して運動の強度を上げて行うために、トレーニングアイテムを使用して筋トレを行うことができます。トレーニングアイテムを使う時には基本的な筋トレで力を加える動作を行う瞬間に、通常よりも負荷がかかるようにする必要があります。
自重トレーニングの時と同じように、正しい姿勢を維持できるように気をつけてトレーニングを行いましょう。

チューブスクワット

1. チューブを両脚で踏み、肩の上などで両手で持ち、適度に負荷のかかった状態にします
2. チューブを持ったまま足を肩幅より少し広い場所に置きき、背筋を伸ばします
3. 息を吸いながらお尻を突き出すように膝を曲げて腰を落としていきます
4. 太ももが床と平行になったら、息を吐きながらゆっくり膝を伸ばして立ち上がります

チューブクランチ

1. チューブを高い位置の壁などに引っ掛けてから両手で持ちます
2. チューブを身体の前で持ったまま、つま先を立てて正座をします
3. 息を吐きながらチューブを持った手と一緒にお辞儀をするように上半身を倒します
4. 上半身を倒し息を全て吐いて腹直筋に力を入れます
5. チューブの負荷を腹筋にかけながらゆっくり身体を起こします

チューブローイング

1. 足を伸ばして座り、両手に持ったチューブを足の裏に引っ掛けて負荷をかけるように持ちます
2. 肘を曲げて腕を体の横にある状態にします
3. 背中の肩甲骨を寄せながら腕をゆっくり後ろに引きます
4. 肩甲骨を十分に寄せたら、背中の筋肉も完全に寄せます
5. チューブの負荷をかけながら腕や背中を元に戻します

筋トレ前後のストレッチも大切です

筋トレ前の準備運動や筋トレ後のスローダウンのためにストレッチを取り入れることも大切といわれています。筋トレ前後のストレッチには、筋肉を伸ばしてやわらかくする働きがあるといえます。
運動前と運動後それぞれに適したストレッチの種類は異なりますが、運動前のストレッチは身体を動かす準備として行い、運動後のストレッチは身体を休める準備のために行いましょう。

筋トレ前のストレッチ

筋トレ前には、運動強度の高いトレーニングを始める前に筋肉や関節をほぐす目的でストレッチを行います。ストレッチで柔軟性を高めた後には、筋トレのパフォーマンスも上がりやすくなるので筋トレの効率アップが期待できます。
また、初心者の方などは慣れていない筋トレで無理をしてケガをする心配もあるかもしれません。ケガを予防するためにも、しっかりと筋トレ前のストレッチを行ってから筋トレを始めましょう。
筋トレ前のストレッチは、動きのある体操のように全身を動かしながら行うことが大切です。

筋トレ後のストレッチ

筋トレの後にもストレッチを行う必要があるとされています。筋トレ後には、筋肉の疲労回復を早めるために、筋トレ前の動的ストレッチとは逆のゆっくりした静かなストレッチを行いましょう。
静的ストレッチは運動後の筋肉や関節を伸ばして血流や代謝を改善するために行います。ストレッチにより筋肉への栄養が届きやすくなることや、筋肉周りの老廃物質が排出しやすくなることで、疲労の早期回復や効率の良い筋肉肥大が期待できるでしょう。

（まとめ）初心者・女性でも家でできる簡単な筋トレ10選