【保存版】ストレッチで運動不足が解消できる?

自宅で簡単にできるストレッチは運動不足の解消に適していると言ます


デスクワークなどで座っていることが多いなど、日ごろから運動不足の状態が続いていると、健康に悪影響が生じるといわれています。運動不足で筋肉が硬くなっていると、肩こりやむくみなどが生じて通常の身体の動きも十分にできない場合があるかもしれません。
ストレッチには筋肉を伸ばして柔軟にし、関節の可動域を広げるなどの効果があると言われています。通勤にも電車や車などを利用することが多いなど、運動する機会が少ない場合には、まずは簡単に行えるストレッチを始めてみるといいでしょう。

呼吸を意識して行うストレッチは有酸素運動とされています

運動不足の改善には、気軽に生活に取り入れやすい有酸素運動が人気があると言われています。この有酸素運動は激しい運動をする必要がないため、自分のペースでムリせず続けることができるからと言えるでしょう。
有酸素運動には、心肺機能の向上、血管を柔軟にして血管年齢を改善する、脳を活性化させる、体脂肪を燃焼させる、基礎代謝がアップする、リラックス効果があるなどのメリットがあると言われています。ただしストレッチ運動の場合は、スポーツのような筋力アップはあまり期待できません。
呼吸を止めずゆっくり行うストレッチでは、筋肉を伸ばしてコリなどでこわばっている筋肉を柔らかく改善することが期待できます。筋肉のこわばりをなくすことで、硬い筋肉の周りで滞っていた血液の流れも改善されるでしょう。
さらにストレッチで筋肉や関節の動きがスムーズになったあとには、ウォーキングや筋力トレーニングなどの運動を組み合わせると、より運動の効果が得られると言われています。ムリのない程度に他の運動を組み合わせてみてもいいでしょう。

同じ姿勢を続けていると血行不良による体調不良が生じやすいと言われています


普段から体を動かす機会がないと、運動不足による体調不良が生じる場合があるでしょう。とくに座った姿勢や、立った姿勢のまま動かずに長い時間同じ姿勢のままでいることが多いと、使っていない筋肉が硬くなり、血行不良の原因になるとされています。
血行不良になると、さまざまな体調不良に悩まされるでしょう。主な体調不良の症状は以下の通りです。

  • 肩こりになり、肩や首などの筋肉にこわばりが生じる
  • むくみで足が痛む、足がパンパンになる
  • 冷え性で手や足、全身などが冷たく感じる
  • 肌のターンオーバーが乱れてシミや吹き出物・シワができやすくなる
  • 生理痛がひどくなり、生理不順になる
  • 動脈硬化が進行しやすい

これらの多くの体調不良の原因になるのが、運動不足と言われています。とくに仕事中などに筋肉を意識して動かしていないと、同じ姿勢のまま固まって、姿勢に歪みが生じる場合もあるとされています。
そして体調不良が生じていると、身体的なストレスなどから自律神経も乱れやすくなるでしょう。そのため普段から気軽にできる運動を生活に取り入れることが大切と言えます。

女性の運動不足解消におすすめのストレッチやトレーニング方法

普段あまり動く機会がない方や筋力の弱い女性が運動不足を解消するためには、ストレッチや負担の少ない筋力トレーニングがおすすめです。気軽に家でもできるトレーニング方法、ストレッチ方法をご紹介します。

スクワット

下半身の強化におすすめの筋力トレーニングがスクワットです。体の筋肉の70%を占めている下半身の筋肉を効率よく鍛えることが、基礎代謝の向上や体調の改善に繋がります。

  1. 足を肩幅程度に開いて立ちます
  2. つま先を軽く外に向けた状態で、股関節を折り曲げるように腰を落としていきます
  3. お尻と膝が同じ高さになったら、ゆっくりと元の姿勢に戻します

※10回を1~2セット行います。
※背筋を伸ばしたまま、膝がつま先よりも前に出ないように注意して行いましょう。

ドローイン

お腹周りを引き締めたいときには、腹筋を鍛えるドローインがおすすめです。体幹の筋肉を鍛えることもでき、簡単にできる筋トレなので家でも気軽にできるでしょう。お腹をへこませたまま呼吸をするエクササイズで、体幹まで刺激することができます。

  1. 仰向けに寝て膝を曲げます
  2. 腹式呼吸でゆっくり吐きながらお腹をへこませます
  3. お腹を限界までへこませたまま、浅い呼吸を10~30秒間繰り返します

筋膜リリース

筋膜リリースは、肩甲骨周辺の筋肉の筋膜の癒着やよじれを改善するための施術やエクササイズなどのことです。肩甲骨周辺の筋膜がほぐれると、肩関節の動きがよくなり筋肉の柔軟性をよくして肩こりの解消にも繋がります。

  1. リラックスした状態で椅子に座ります
  2. 左腕を少し外側の後ろ下方に伸ばします
  3. 右手の親指以外の4本を左肩に置き、肩を上から圧迫しながら首を反対方向に30秒間倒します
  4. 反対の肩も同様にリリースしましょう

※左右それぞれ3回ずつ行います。
※首を倒すときは、倒す側の肩に顔を向けることがポイントです。
※左右の肩の高さを揃えるように注意します。

テニスボールを使ったマッサージ

肩こりがひどくてマッサージをしても効果がないという場合には、テニスボールを使ったマッサージがおすすめです。テニスボールを使うと、通常のマッサージでは届かない深層部にある筋肉まで刺激できるため、筋膜をリリースするためのより強いマッサージ効果が期待できます。

  1. 仰向けに寝て、腰の下にくるくる巻いたバスタオルを置きます
  2. テニスボールを右の肩甲骨と背骨の間に置き、上半身の力を抜いてリラックスします
  3. 右の腕を1分間ゆっくりと大きく回します(逆回転も行います)
  4. ボールの位置をずらしながら腕を回し続けましょう
  5. 左側も同様に行います

※筋肉がこり固まっている部分を押さえながら、腕を大きく回しましょう。

ストレッチやピラティスのエクササイズを組み合わせると運動不足解消により効果的です

運動不足によって筋肉にコリが生じないようにするためには、簡単な運動を生活に取り入れる必要があるでしょう。運動不足を解消するためには、定期的に運動を行うことが大切と言えます。
ところが運動を今まであまりしていなかった方が、急にランニングやスポーツなどの激しいスポーツを始めると、筋肉痛や捻挫、関節痛などのスポーツ障害を起こす場合もあります。激しい運動は血圧が上昇しやすいため心臓に負担がかかり、自律神経のバランスが乱れる場合もあるかもしれません。
そして厳しい運動で疲労が溜まることもあり、長く続けるのは難しいでしょう。ムリせず行える軽いストレッチなどの運動を長く続けることが、運動不足の解消に繋がります。
そこでストレッチに加え筋力トレーニングも行うため、筋力アップも期待できるのがピラティスのエクササイズです。ピラティスは高齢者やリハビリのトレーニングにも用いられる安全で行いやすいエクササイズですが、その効果は多くの方から注目されていて、プロのアスリートやハリウッドスターも行っているほどです。
ピラティスは入院中のベッドでもできるように開発されたエクササイズであるため、基本的にはマットがあれば行うことができますが、専用の器具を使って行うマシンピラティスもあります。
体幹やインナーマッスルを鍛えてバランスの取れた体にすることを目的としているため、あらゆる人でも無理なく取り組めるエクササイズです。骨盤の歪みの改善や、姿勢の改善、肩こり解消、ストレスの軽減などにも効果的です。

(まとめ)ストレッチで運動不足が解消できる?

自宅で簡単にできるストレッチは運動不足の解消に適していると言ます

運動不足が気になるときには、筋トレのような激しい運動ではなく負荷の小さい有酸素運動が適しているとされます。呼吸を意識して行うストレッチは有酸素運動のため、運動不足の解消として気軽に取り入れることができるでしょう。
普段から運動する機会が少ないと使っていない筋肉はこわばって硬くなり、血行不良の原因になることもあります。血行不良になると、肩こりやむくみ、肌荒れから動脈硬化までさまざまな体調不良が生じやすくなります。
そのため運動不足にならないように、ストレッチなどの日常生活で気軽にできる運動を行うことが大切です。

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