筋トレは女性ホルモンバランスを整えるって本当なの?

筋トレは女性ホルモンバランスを整えるって本当なの?

適度な筋トレは女性ホルモンバランスを整えると言われています

適度な筋トレは女性ホルモンバランスを整えると言われています
女性ホルモンは、脂肪代謝を促進し、満腹中枢を刺激して食欲を抑えるエストロゲンと、脂肪や水分を溜め込むプロゲステロンがあります。
エストロゲンとプロゲステロンがバランスを保っています。筋トレは血流を促し、女性ホルモン分泌を指令する脳や、子宮、卵巣を活性化させるので、女性ホルモンバランスを整えるのに効果的だとされています。
女性ホルモンは不規則な生活やストレスなどでバランスを崩します。規則正しい生活やストレス解消などにより、ホルモンバランスが整うと言われています。
また、過度な筋トレは逆効果となってしまうので、軽めの負荷で頻度を上げるやり方が良いとされています。自分の体重を使った筋トレは簡単ですが、スポーツジムでのマシンを使った筋トレは効率よく筋肉が鍛えられると考えられています。

女性ホルモンはエストロゲンとプロゲステロンに分けられ、それぞれ役割を担っています

女性ホルモンとは

女性ホルモンは、女性の月経や妊娠出産、健康や美容などと密接な関係があります。女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの2種類があり、それぞれ働きが異なるのです。
エストロゲンは脂肪代謝を促し、内臓周りについた内臓脂肪を減らす役割があります。更に、満腹中枢を刺激するので、食欲を抑える作用があり、主に排卵前に分泌が盛んになります。
プロゲステロンは、脂肪や水分を溜め込む作用があり、メンタルが不安定になってイライラが募るようになります。主に排卵後、妊娠に備えて分泌が盛んになる女性ホルモンです。
エストロゲンもプロゲステロンもどちらか一方が過剰に分泌されると、ホルモンバランスが崩れて不調が生じます。バランスがとれていれば、健康が維持されるというわけです。

筋トレは内臓機能を向上させる

筋トレを行うことで、筋肉が動かされるので全身の血流が促されます。血液は全身の細胞へ酸素や栄養を運び、細胞活動を活性化させて内臓機能が高まります。
女性ホルモンと関係の深い、子宮や卵巣などの生殖器官も正常に作用するようになるため、女性ホルモンバランスが整いやすくなると言われているのです。更に筋トレで身体が適度に疲れると、夜熟睡できるようになります。
すると、女性ホルモンの分泌が正常に行われるのでバランスが整いやすくなるのです。また、女性は加齢と伴い、内臓脂肪を減少させるエストロゲンの分泌量が徐々に減ってしまいます。
脂肪を溜め込んで太りやすくなります。筋トレを取り入れることで基礎代謝が上がり、脂肪代謝しやすい体作りが目指せるので、減少したエストロゲンの働きを補うことができると考えられているのです。

不規則な生活やストレスは女性ホルモンバランス乱れの原因とされています

不規則な生活やストレスは女性ホルモンバランス乱れの原因とされています
そもそも女性ホルモンバランスが乱れる原因は生活習慣などに潜んでいるものです。では、何がホルモンバランスの崩れに影響しているのか見ていきましょう。

不規則な生活

夜更かしによる睡眠不足やお酒の飲みすぎ、残業続きなどで過度の疲労が溜まっているなどの不規則な生活習慣を続けると、体や脳に疲れが溜ま働きが鈍くなります。更に運動不足や喫煙により、血流が悪くなると脳もうまく機能してくれず、女性ホルモン分泌にも影響してしまうのです。
そして血流不良が起こると、手足の先にまで血液が届かず冷えが生じます。子宮や卵巣への血流も悪くなると脳の視床下部からの女性ホルモン分泌指令がうまくいかず、ホルモンバランスの乱れにもつながります。

ストレス

女性ホルモンは脳の視床下部という部位から分泌の指令が出されています。しかも脳の視床下部はメンタルの状況に大きく影響を受けます。
強いストレスを受け続けて心が弱っていると、ストレスの影響をもろに受けて脳の視床下部の働きが悪くなり、女性ホルモンの分泌バランスが崩れてしまう場合もあります。

無理なダイエット

厳しい食事制限を行う無理なダイエットにより体重が急激に減ると、体が栄養不足の状態に陥ります。体に栄養が最小限しか残っておらず、飢餓状態になると体内では心臓や肺など生命にかかわる部位へエネルギーが優先して回され、消費されてしまいます。
そのため、生殖器である子宮や卵巣などへのエネルギー供給は後回しになってしまうのです。更に、栄養不足により脳への血流も悪くなるので女性ホルモン分泌をつかさどる脳の視床下部の働きが弱まり、ホルモンバランスが乱れる原因になります。

女性ホルモンバランスが乱れると、頭痛や生理不順などの不調が生じやすくなります

女性ホルモンバランスが乱れると、頭痛や生理不順などの不調が生じやすくなります

女性ホルモンバランスの乱れによる心身の不調

女性ホルモンは、10代の思春期から急激に分泌量が増えて、20代後半で分泌のピークを迎えます。そして、40代後半の更年期から急激に減少していきます。
特に女性ホルモンの量が増減する思春期と更年期にバランスを崩しやすいと言われています。女性ホルモンバランスが乱れると、心身に様々な不調が出始めます。
特に更年期は、ほてりやのぼせ、めまい、発汗や頭痛、肩こり、腰痛、息切れや動悸、関節痛、手足のしびれや喉の閉そく感、胃もたれなどの消化不良などの症状が出やすいとされています。また、エストロゲンやプロゲステロンの働きは弱まるので、抜け毛が増える、肌荒れや食欲旺盛になる、脂肪を溜め込みやすくなり太るといった症状が現れることもあるでしょう。
また、生理不順や生理痛の悪化など生理に伴う症状にも影響を与えることがあります。卵巣や子宮の機能低下を招き、妊娠しにくくなるなどの悪影響を及ぼす可能性もあるでしょう。
そして、メンタルにも深く関係し、気持ちがイライラする、不安や孤独感が強くなる、気分が落ち込むなど精神的に不安定な状態に陥ることもあります。

規則正しい生活やストレス発散なども効果的

女性ホルモンバランスを整えるためには、筋トレなどの運動以外にも生活習慣や食生活の改善も大事です。夜更かししないで日付が変わるまでには眠り、朝は早めに起きましょう。
朝日を浴びると幸せを感じるセロトニンという神経伝達物質が分泌され、心が落ち着き脳を活性化させてくれます。食生活も見直し、糖質カットの無理な食事制限をかけたダイエットはやめましょう。
運動のエネルギーとなる糖質を作る炭水化物や筋肉修復に必要なタンパク質、脂質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく食事に取り入れるとよいです。そしてストレスを溜め込まないようにスポーツやカラオケ、ドライブなど取り入れ、気分をリフレッシュさせましょう。
マッサージやアロマテラピー、温泉などもストレスを癒すのに効果的です。

過酷な筋トレは控え、軽めの負荷で頻度を高くするのがポイントです

過酷な筋トレは控え、軽めの負荷で頻度を高くするのがポイントです

激しすぎる筋トレは控えよう

筋トレは女性ホルモンバランスの乱れの原因となる、ストレスや運動不足の解消に効果的です。生活に取り入れることで、女性ホルモンバランスの維持に良いとされています。
ただ、負荷のきつい筋トレを行うと、逆に女性ホルモンバランスを乱すリスクがあります。筋トレの負荷がきついと、筋肉疲労が激しく回復までに時間を要してしまいます。
疲労が溜まることで、女性ホルモンの分泌に悪影響を及ぼすからです。無理のない範囲で、始めは軽めの負荷で短時間の筋トレからスタートさせましょう。
体が慣れたら時間を長くしても良いですが、負荷を上げすぎないように気を付けましょう。

スクワットなどの筋トレがおすすめ

負荷が軽く、始めやすい筋トレとしてはスクワットがおすすめです。スクワットは、肩幅よりもやや広く足を開いて背筋を伸ばし、ゆっくり膝を曲げて伸ばすという繰り返しの筋トレです。
太ももからお尻周りの筋肉を鍛えます。大きな筋肉が集まっているのは、太ももやふくらはぎなどの下半身です。
女性は皮下脂肪が多く、体力が男性に比べるとないので筋肉量が増えるのに時間がかかるのです。効率よく筋トレの効果を出すためには、大きな筋肉から鍛えていくのが効果的だとされています。
更に、首から肩、背中にかけても大きな筋肉が広がっています。うつ伏せに寝て、ゆっくり背中を反らすと背筋を鍛えることができます。
他にも腕立て伏せや腹筋など簡単にできる筋トレから取り入れていきましょう。慣れてきたら、回数を増やすと効果が上がります。

スポーツジムでの筋トレも効率的

自宅で行う筋トレは、自身の体重で筋肉に負荷をかけるものです。簡単にできますが、限界があります。
スポーツジムでは、色々な筋トレマシンが揃っています。マシンを使うことで、ピンポイントで鍛えたい部位の筋肉を強化することができます。
重量を細かく変えることで、自分にあった負荷を調整できるのも魅力です。また、膝など関節への負担も少ないので、ケガの心配も減ると言えます。
スポーツジムでの筋トレも検討してみましょう。

(まとめ)筋トレは女性ホルモンバランスを整えるって本当なの?

1.適度な筋トレは女性ホルモンバランスを整えると言われています

筋トレにより血行が良くなって脳や生殖器官なども活性化するため、女性ホルモンバランスを整える効果が期待できます。また、規則正しい生活や栄養バランスの取れた食事、ストレス解消もホルモンバランスの維持に大事だと考えられています。

2.女性ホルモンはエストロゲンとプロゲステロンに分けられ、それぞれ役割を担っています

女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの2つがあり、エストロゲンは脂肪代謝を促す作用があります。筋トレにより血流が良くなり、脳や卵巣、子宮などが活性化されると女性ホルモンのバランスが整うと考えられています。

3.不規則な生活やストレスは女性ホルモンバランス乱れの原因とされています

不規則な生活などは、脳の機能を低下させるのでホルモンバランスに影響を及ぼすとされています。更に、ホルモンの分泌をつかさどる視床下部はストレスに弱いと言われています。
また無理なダイエットも栄養不足により、ホルモンバランスを乱す原因になります。

4.女性ホルモンバランスが乱れると、頭痛や生理不順などの不調が生じやすくなります

女性ホルモンのバランスが乱れると、特に更年期はほてりや動悸、頭痛、イライラや気分の落ち込みといった心身の不調が生じやすくなります。ホルモンバランスを整えるには、規則正しい生活やストレス解消などが効果的だとされています。

5.過酷な筋トレは控え、軽めの負荷で頻度を高くするのがポイントです

きつい筋トレは体に疲労を溜ま、却って女性ホルモンのバランスを乱すことになります。軽度の負荷をかけて、回数をこなすようにしましょう。
スクワットや腕立て伏せなどは簡単ですが、効率よく筋トレを行うならスポーツジムでマシンを使うのも良いでしょう。

500円体験レッスン
ピラティス体験予約ヨガ体験予約
ピラティスの体験レッスン ヨガの体験レッスン