ボルダリングと腰痛 原因と予防方法

ボルダリングでは普段の生活とは異なる姿勢が求められ、身体を捻ったり、反らしたりと腰にも負担がかかりやすい競技です。

最近ではボルダリングジムが普及し、手軽に始めることができるようになりましたが、身体が硬い方や女性では腰を痛めることがあり、腰痛は注意しなければならない怪我のひとつです。

今回は、ボルダリングの際に腰痛が生じる原因やその予防方法を解説していきます。

ボルダリングで腰痛になる理由

ボルダリングで腰痛となるのは「クライミングの姿勢」が原因となることが多いです。

クライミングの動作では四肢をしっかりと使うためにも体幹を安定させる必要がありますが、姿勢を制御するのが難しい競技です。

そのため、ムーブやホールドを把持している時に腰部に思わぬ負荷がかかり腰痛が生じるケースがあるのです。

腰を反った状態の姿勢 反り腰

特に壁に張り付いた状態で起こりやすい姿勢です。

骨盤は前傾しているにも関わらず、背中を反らすと腰椎の前彎が強くなり腰周囲の筋肉に負担がかかりやすくなります。

その状態を繰り返していると、腰椎周囲の筋肉が凝り固まり腰痛の原因となるのです。

股関節の柔軟性の低下

股関節の柔軟性が低下していると腰痛になりやすいと言われています。

クライミングでは、ハイステップで高い場所に足を上げるなどのムーブがありますが、股関節の柔軟性が乏しいと過度な腰椎の動きで代償するケースがあります。

具体的には、立位姿勢から前屈をして、床に手指が付かない方は、太もも後面に突っ張りを感じるはずです。

壁からの着地

ボルダリングでは高い位置から飛び降りて着地するケースもあるはずです。

この着地の際に、ぎっくり腰のように腰を痛めてしまう場合もあるため、可能な限りクライムダウンを心掛けましょう。

クライムダウンは、腰痛だけでなく膝関節の怪我や足関節の捻挫の予防にも繋がります。

ボルダリングで腰痛を予防するには?

腰痛を予防するためには、競技の特性を理解することと腰痛になりにくい身体作りを心がける必要があるでしょう。

ボルダリングでは、クライミングの際の姿勢や着地の際の衝撃などに注意しなければなりません。

また、新しいムーブに挑戦する時や難易度の高い壁を登る時にも気をつけなければならないでしょう。

一方、腰痛になりにくい身体作りでは、体幹の安定性と柔軟性が重要となります。

そのため、日々の生活に体幹トレーニングや柔軟を取り入れることがよいでしょう。

体幹トレーニング

体幹トレーニングは腰痛予防はもちろんですが、クライミングのパフォーマンスを向上させるのにもおすすめです。

腰痛の原因では、意図しない動きなど身体のブレが原因になることがあると説明しましたが、体幹を鍛えることで、ブレが少なくなります。

また、体幹は固定筋とも言われており、体幹が安定することで四肢の動きや筋発揮の向上が期待できます。そうすることで、今まで反り腰で保持しなければならなかった場面でも、腰に負担が少ない姿勢でクライミングできるようになるのではないでしょうか。


腰痛体操

もともと身体が硬い方や体幹の筋力に自信が無い方はこちらをベースに腰痛を予防していくことも有効でしょう。

主には股関節や腰回りの柔軟性の向上、体幹の筋力トレーニングで構成されています。

徐々にトレーニングの強度を上げたい場合には、上記の体幹トレーニングに移行していくことで比較的スムーズに腰痛予防のための運動習慣を獲得できるはずです。

意識的にクライムダウンを取り入れる

クライムダウンを安全に行うことで腰痛を予防する事ができます。

そのため、意識的にクライムダウンをトレーニングとしてを行うことも良いでしょう。

クライムダウンで降りることでホールドの練習にもなり、1本のクライミングでの練習量を増やすことも可能です。

腰痛になった場合には?

もし万が一腰痛になった場合の対応はどのようにしたらよいのでしょうか?

腰痛の程度や種類にもよりますが、基本的に腰に炎症が起きている場合には過度な運動は禁止したほうが良いでしょう。

腰痛が強い場合

痛みが強い場合には、安静にすることを心がけましょう。

また、腰だけでなく脚にしびれや痛みが生じる場合は、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症なども疑われるため、整形外科を受診して医師の指示を仰ぎましょう。

我慢できる程度の腰痛の場合

腰痛は慢性化しやすい怪我の一つです。最近では過度な安静は筋力を低下させてしまうという考えに変わってきていますが、クライミングは痛みが治まるまでは休む方がよいでしょう。

その間は、痛みに配慮しながら腰痛体操や柔軟性の向上に努め、再発を予防するようにしましょう。

例えば、整形外科クリニックなどではリハビリスタッフによる専門的な腰痛に対する運動も指導してもらえることができます。

まとめ

腰痛は慢性化しやすく、痛みがさらに腰部の筋肉を硬くしてしまう悪循環に陥る場合があります。

ひどくなると坐骨神経痛などもみられることがあるでしょう。

そのため、体幹筋力や股関節周囲の柔軟性の向上に努め、腰痛になりにくい身体づくりを目指しましょう。

ボルダリングでは、クライミングの際の姿勢制御が腰痛予防のポイントになるので意識してみてください。

※本記事は情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、腰痛改善運営会社及び監修医などの専門家は責任を負いません。


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