腰痛と猫背 原因と対策

腰痛が発生する原因として、器質的な問題がある場合(椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など腰部及び腰痛に関連する身体的・構造的変化があること)と器質的な問題がないのにも関わらず腰痛が発生することがあります。実は腰痛の9割が原因がない非器質的腰痛であることをご存知ですか。

病院で診察を受けても、「画像ではなんともないよ。」と言われ湿布や痛み止めを処方され痛みが引くのを待つ。なんてことがあるのも現状です。その時は湿布と安静で良くなってもその後、腰痛を繰り返す場合が多いのも現状です。器質的な問題があるならば痛みの根源は理解できますが、器質的な問題がないと対処療法で終わってしまうのが現状です。腰痛は姿勢との関連が強く、リハビリテーション分野でも姿勢の影響や姿勢による腰への負担が報告されています。今回は、非器質的腰痛の姿勢、特に猫背姿勢の腰痛の関係性・セルフチェック方法・対処方法をご紹介していきます。

※器質的な要因があっても、画像所見や神経・筋力・感覚などの理学所見と一致しない腰痛も存在します。その場合は器質性の問題で腰痛が発生していると示唆しにくく、専門家の意見・治療方針に従って治療プランを決定していく必要があります。そのため医療機関で医師・理学療法士の意見を参考に治療することが望まれます。

姿勢の種類

はじめに、立っている姿勢には個々のバリエーションがあるとされています。そのバリエーションの中でも、いくつかのタイプによって姿勢が分類されているためその姿勢の種類をご紹介していきます。

ニュートラル姿勢(理想的な姿勢)

ニュートラル姿勢とは、骨の配列がよく腰や肩・首などに負担が少ない状態の姿勢を指します。本来、人間の骨の配列は筋肉がなくとも支えられるように構成されていたと言われています。しかし、重力に抗せなくなってしまったり、筋肉が弱くなる・硬くなるなど筋肉のバランスが悪くなったり、日常生活における不良姿勢が原因となって理想的な姿勢から逸脱していくことが多いとされています。

理想的な姿勢とは、どういう姿勢かと言いますと横から写真を撮った際に耳のやや後ろ側(解剖学的名称:耳垂)—肩の外側の出っ張り(肩峰)—背骨のs字状の湾曲—股関節の外側の出っ張りの骨(大転子)—膝関節のやや後ろ側—外くるぶし(外果)を結んだ線上に自分の骨が位置していればニュートラル姿勢と呼ぶ理想的な姿勢となります。

胸椎後弯-腰椎前弯姿勢

二つ目のタイプは胸椎後弯-腰椎前弯姿勢です。

背骨の弯曲はS字状になっていますが、その弯曲が増大している姿勢が二つ目の胸椎後弯-腰椎前弯姿勢となります。

この姿勢にはバリエーションがあり、腰椎の前弯の増強に伴い骨盤が前傾しているタイプと腰椎の前弯に対して骨盤の変化がないタイプの2つのバリエーションが存在します。骨盤が前傾することで腰部への圧縮(潰される)ストレスは増大し腰部脊柱管狭窄症などの器質的な問題を惹起することもあります。また筋肉に対しても背骨付近に付着する多裂筋の内圧が上昇し筋肉の痛みや多裂筋には神経が貫通して走行しているため神経が挟まる(神経絞扼障害)が生じることもあります。

胸椎後弯-腰椎後弯姿勢

三つ目のタイプは胸椎後弯-腰椎後弯姿勢です。

背骨のS字カーブが頸椎という首の骨は前方に凸、胸椎は後方に凸が増大、腰椎も後方に凸の状態の姿勢を言います。

高齢者などに多い姿勢で、重力に対して背骨の筋肉が抗せなくなり胸腰椎が後方に凸状態になることで上記の姿勢となってしまうとされています。また最近ではスマホやテレビゲームが復旧したことにより若い方でも上記の姿勢を呈している方がいます。これは重力に対して背骨の筋力が抗せなくなったというより日常的な姿勢で、体幹筋肉を使わないことや頚部の筋肉が硬くなってしまい、上記の姿勢を呈してしまうことがあります。

この姿勢は、肩こりや肩の上がりにくさ・腰部の筋肉への負担が増大し腰痛・肩関節障害を惹起する可能性があります。

フラットバック

フラットバックは背中が平らでお尻が後ろに突き出した姿勢を指します。

重力の関係から背骨が平らで骨盤が後傾した状態ですと、年齢を重ねるごとに腰を主体に丸くなってくる傾向があります。

スエーバック

スエーバックはニュートラル姿勢と比較すると、胸椎の部分が丸みが強いのが特徴で、丸みを保ちながら後方へやや背骨が偏位している状態を指します。胸椎の後弯が強いことと胸椎がやや後方へ偏位していることから、身体重心は後方化に位置することが多いとされています。そのため加齢により胸椎の後弯が増強するまたは体感筋力が弱化している場合は、円背姿勢となり腰痛の原因になることが多々あります。

猫背とは

 上記の姿勢の分類は、ケンダルの姿勢分類というものがありその中から抜粋した内容となります。全てが当てはまることがなく、どちかというとニュートラル姿勢寄り、スエーバック寄りといった形で主観的な評価方法で検討していきます。そのため詳しく姿勢の分類を知りたい場合は、理学療法士の在住する施設にて評価をしてもらうのも良いでしょう。

 姿勢の分類はなんとなく理解できたところで、猫背姿勢とはどの姿勢を指すのでしょうか。それは、胸椎後弯-腰椎後弯姿勢です。S字カーブを描いている背骨が全体に後方に凸状を呈すのが猫背姿勢または円背様姿勢と呼びます。

姿勢の分類でもご理解いただけたかと思いますが、胸椎後弯-腰椎後弯姿勢が猫背姿勢と呼ばれるものですが、フラットバックやスエーバックなども姿勢を保持する筋肉が脆弱化し重力に抗せなくなった、筋肉の柔軟性が低下した場合、のちに胸椎後弯-腰椎後弯姿勢を呈すことが多いとされています。

猫背かどうかチェックできる簡単なテスト

猫背の定義はご理解いただけましたでしょうか。

詳細に把握するためには、理学療法士の診療を受けることをお勧めしますが理学療法士の診療を受けるためには医師がリハビリテーションを必要と判断した時のみであるため、姿勢を把握したいだけでは受けることができません。

そこで、簡単に猫背かどうかチェックできるテストをご紹介していきます。

手順①壁の前に立つ

壁を背にして壁の前に立ちます。

手順②頭・背中・お尻・かかとの4点を壁にくっつける

この時、全身に力を入れずリラックスした姿勢で立ちましょう。

チェックポイント

この姿勢をとった際に、①壁から頭が離れてしまった②壁からお尻が離れてしまった③壁から頭かお尻が離れていた方が楽に立てるの3つがチェックポイントです。

上記のポイントのうち、①②にチェックがついた方は、猫背である可能性が高いです。③にチェックがついた方は猫背気味・猫背予備群である可能性を示唆したテストとなります。

自宅で簡単に、2〜3分程度でできるため実際にやってみましょう。

猫背の原因

猫背のチェクポイントもわかったところで、なぜ猫背姿勢になってしまうのでしょうか。それは悪い習慣が挙げられます。そんな原因について詳しくご紹介していきます。

長時間同じ姿勢でのデスクワーク

デスクワークの方は、1日の大半を前屈みの姿勢を呈しており背骨が曲がった姿勢でいることが多いのが現状です。この姿勢を長時間・日頃から続けていることで背骨や骨盤の歪みを呈することや背骨を曲げ続けることで姿勢を保持する筋肉が衰えてきます。その結果猫背の原因となってしまいます。

長時間のスマホ

スマホは、便利でユーチューブなどの動画を視聴でき1日当たり平均約3〜6時間程度使用しているのが現状です。長時間スマホを使用することで、デスクワークと同様に前屈みになっている時間が長くなることや画面を覗き込むために首が前方向に傾いた状態が続くことで首回りの筋肉の硬さを惹起して首〜腰にかけての筋肉が硬くなり猫背姿勢を引き起こすとされています。

その他

もう一点は、日常生活の中で前屈みになって作業することが80〜90%であることです。この問題に関しては、防ぎ用のない問題ですが前屈みになる時間が長くなることで背骨や骨盤が歪み猫背の原因となります。また日常生活の中で、前屈みになる姿勢とは反する動く運動をしないことも猫背姿勢を惹起する一つの原因です。

このように、重力下で生活する以上猫背となってしまうのは必然的ですが予防できることもあるため注意して生活することが望まれます。

猫背はなぜ腰痛になるのか

それでは、猫背がなぜ腰痛を引き起こすのでしょうか。

猫背姿勢をすることで、背骨が歪むこと・背骨に付着している骨盤が歪み関節のズレや関節に負担がかかることで腰痛が発生してしまいます。また背骨と背骨の間には椎間板という緩衝材があります。猫背姿勢を呈すことで、椎間板の前方向に圧縮ストレス(潰されるストレス)が加わり、椎間板に傷がついたり椎間板が圧縮ストレスに耐えきれず椎間板が損傷する椎間板ヘルニアといった状態を惹起してしまうのも腰痛に至る原因の一つです。

また背骨付近には、多裂筋といい背骨の安定化を担っている筋肉が存在しますが圧縮ストレスが増大することで、筋肉に対して圧縮される負担が増えて、筋肉の内圧が上昇してしまいます。多裂筋の間には背中の感覚を司る神経が走行しているため、多裂筋の筋内圧が上昇することで神経が絞扼(挟まってしまうこと)され腰痛を惹起してしまいます。

一般的に、損傷を受ける部位は体の最脆弱部位とされています。つまり骨が丈夫な若い方であれば筋肉や椎間板・関節などがその負担を担います。一方骨が脆弱化した高齢者では、骨に負担がかかり圧迫骨折といった骨に負担が生じてしまい骨折してしまうことが多いのが現状です。

これらはあくまで、一般的に述べられていることであるため腰痛が長引く・動けなくなるほどの痛みがある場合や痺れ・足に力が入らないなどといたった症状を呈した場合は、直ちに医療機関へ受診することをお勧めいたします。

猫背になってしまった時の対応

猫背になってしまった時の対応として、まずは筋肉のアンバランスを修正することがファーストチョイスです。

猫背姿勢に伴って、骨盤が後傾してしまっている場合は、大腿部の後ろの筋肉(以下:ハムストリングス)が硬く、伸びにくくなっていることが多いためハムストリングスのストレッチをしていきます。

また背骨の筋肉(以下:脊柱起立筋)は硬くなり、体の前に位置する胸の前の筋肉(以下:大胸筋)や体幹筋(以下:腹直筋)は、伸びにくくなっていることが多いです。そのため、脊柱起立筋はストレッチポールなどで硬くなった筋肉をほぐすこと、大胸筋や腹直筋は伸びにくくなっているためストレッチすることを推奨します。柔軟性が確保させたのちに、体幹筋や肩甲骨内側へ寄せる筋肉(菱形筋や僧帽筋)を強化することまた、骨盤を後傾方向から前傾〜ニュートラルポジションで保持できるようなトレーニングをしていくことで、持続的に姿勢を保持できる環境を整えていくトレーニングをしていくことが推奨されます。

※本記事は情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、腰痛改善運営会社及び監修医などの専門家は責任を負いません。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です