ヨガと食Vol.3「ヨガと食事のタイミング～オススメレシピのご紹介②～」
こんにちは。
ヨガインストラクター兼管理栄養士 Rinkoです。
みなさんはいつ、ヨガを練習していますか？
私は、出勤前の朝の時間帯に練習をしています。眠りから覚め、さまざまなものに左右されることのない朝のクリアな空気の中ヨガをするのはとても気持ちがいいですよ。みなさまも是非、ライフスタイルの一環としてヨガを取り入れ、自分にとって最適な時間帯にヨガをしてみてくださいね。
本日は、ヨガの効果を最大限に引き出すための「ヨガと食事のタイミング」についてお話させていただきます。
1.ヨガの前の食事
ヨガをする直前の食事は、あまりお勧めはできません。というのも、ヨガを行うと血流が良くなり代謝が上がりますが、満腹状態だと身体は消化も同時に行わねばならないため、思うように代謝が上がらないからです。空腹の状態の方が、ヨガの効果が出やすいと言えます。
また、身体は睡眠でもエネルギーを使うため、早朝や午前中の早い時間はエネルギーが枯渇した状態です。そのままの状態でヨガをするのではなく、常温の水をコップ1杯補給してからヨガに臨みましょう。
レッスンなどで午後にヨガを行う場合でも、2～3時間前には食事を済ませておき、身体が重くない状況でヨガに臨みましょう。
こちらの写真は、10年ほど前に骨董市で購入した鉄瓶です。この鉄瓶で沸かした白湯を飲んでからヨガをするのが私の日課。鉄瓶で沸かしたお湯からは不足しやすい鉄分も摂れるので、おすすめです！
2.ヨガのあとの食事
ヨガの直後は代謝が上がりデトックスされた状態にあるため、栄養素が身体に吸収されやすい状態です。身体は体内に入ってくるものを求めており、非常に吸収されやすい状態にあります。この時、ヨガが終わって一気に飲食すると急激に吸収を促してしまうので、お勧めできません。ヨガの後は、1～2時間空けてから食事をしましょう。
旬の新鮮な野菜や果物からは、豊富な栄養素はもちろん、旬であるが故の自然のパワーを感じられるのでオススメです！
3.ヨギーが普段の食事で気をつけたいこと
「食べたいものを食べる」ということは大切なことです。「これを食べなくてはいけない」「これを食べてはいけない」と、食を楽しめない環境を作ることは望ましくありません。とはいえ、せっかくのヨガの習慣を無駄にしないためにも、以下のことに気を付けてみるといいでしょう。
①ヨガで上がった代謝を下げないよう、
身体を冷やす食事を控える
体温よりも低い食べ物を食べすぎると体が冷えてしまいます。
身体を冷やす食材で代表的なものは、白砂糖を含んだ菓子類、きゅうり、なす、トマト、レタスなど夏に旬と言われている野菜類、バナナ、パイナップルなど暑い国で食べられている果物などです。これらは食べすぎると身体を冷やしてしまいますので、気をつけましょう。
②ヨガで消費した栄養素の補給を意識する
汗をかいたあとは水分だけでなく、ミネラル分の補給を忘れずに。バランスよく栄養素を摂取しながらも、良質な筋肉を作るたんぱく質の摂取を忘れないよう心がけましょう。
③季節ごとの身体の変化を意識する
日本には四季があり、春夏秋冬で身体に変化があるように、食物にも旬がありますよね。旬とは、魚介類や果物がよくとれる時期のことで、この時期のものは味も良く、栄養価も優れています。食べることとは動物・植物の「命をいただく」行為。ヨガ的に言えば自然の摂理にしたがって、実る時期や多く取れる時期を知ることは季節の移り変わりに適した効果を享受できると言われています。
春
日本には四季があり、春夏秋冬で身体に変化があるように、食物にも旬がありますよね。旬とは、魚介類や果物がよくとれる時期のことで、この時期のものは味も良く、栄養価も優れています。食べることとは動物・植物の「命をいただく」行為。ヨガ的に言えば自然の摂理にしたがって、実る時期や多く取れる時期を知ることは季節の移り変わりに適した効果を享受できると言われています。
夏
暑さで消化力が鈍くなるのに対し、夏は火照った身体を冷やしていくれる、水分を多く含んだ野菜が多く実ります。熱中症対策のための水分の摂取は大事ですが、冷たい食べ物や飲み物の取り過ぎで身体を冷やさないように気を付けましょう。
秋
消化力が回復し、食べ物がいちだんと美味しく感じられる時期。朝晩での寒さで1日の気温差が出てくるため、体温調節に注意が必要です。寒さが本格化する前のこの時期は、エネルギーを蓄えるため炭水化物や脂質を含む食材が多く出回ります。食欲の秋を思う存分味わって、寒い冬に向けて身体の準備をしましょう。
冬
寒さにより、血行が悪くなりがち。老廃物が滞らないよう気を付けたい時期。本格的に寒くなると、身体を温めてくれる根菜類が旬を迎えます。しょうがたっぷりの鍋や季節の野菜を使ったオーブン料理などで、身体を温めましょう。
旬の食べ物には、その季節ごとに身体に感じやすい不調を回復するパワーがあります。季節問わず年中出回っている野菜でも、日照時間や土壌温度の影響で栄養価に変化が出ますので、旬の食材を摂取するのがオススメです。
ここからは、ヨガの後におすすめのレシピを紹介します♪
- 美肌になりたい方におすすめ
- サーモンとキウイのハーブサラダ
材料（2人分）
スモークサーモン60ｇ、キウイ1個、ハーブミックス（ベビーリーフなど葉物であれば何でも）適量、アーモンド30ｇ、オリーブオイル大さじ２、塩適量
作り方
① キウイは皮をむいて半月切り、アーモンドは半分に切る。
② 軽く水洗いしたハーブをお皿に盛り付け、上に食べやすく切ったサーモン、キウイ、アーモンドをのせる。
③ オリーブオイル、塩をかけてお召し上がりください♪
抗酸化作用のあるスモークサーモン（鮭）の「アスタキサンチン」、キウイに含まれている「ビタミンＣ」、アーモンドに含まれている「ビタミンE」とともに老化の原因となる活性酸素の除去に働きます。皮膚や細胞のコラーゲンの合成をしてくれます。美しい肌へ導いてくれるサラダです。ヨガ後の吸収率が高い時間を利用して、栄養素を身体に取り込みましょう！
- 手軽にたんぱく質を補給したい方におすすめ
- だしかけ豆腐丼
材料（2人分）
絹ごし豆腐300g、だし(山形県の漬物。今回は市販されているものを使用。コンビニに売っています。無ければ他の漬物をみじん切りにしても◉)100g、卵黄2個、ごはん軽く茶碗2杯、胡麻適量、醤油適量
作り方
① どんぶり茶碗にごはんを入れ、粗熱がとれたら崩した豆腐をのせる。
② だし(漬物)をのせ、卵黄、ごま、醤油を適量かけてお召し上がりください♪
忙しい方にぴったり！材料はコンビニで全て揃い、調理器具不要、スピーディーに作っていただけます。豆腐でしっかりタンパク質を補給。御飯は玄米にすると食物繊維、ミネラル分もしっかり摂取できます。是非、お試しください。
- バランスよく食べたい方におすすめ
- サバ缶と根菜のドライカレー
材料（2人分）
サバ缶1缶
ごぼう1/3本、人参1/3本、ピーマン2個、オリーブオイル大さじ1、カレー粉小さじ2、味噌大さじ2、ごはん(玄米)軽く茶碗１杯、トマト(付け合わせ)
作り方
① ごぼう、人参、ピーマンを粗みじん切りにする。
② フライパンを熱し、オリーブオイルを入れ、野菜を炒める。
③ 野菜に火が通ったところでカレー粉を入れる。香りがたったところで、汁ごとサバ缶を入れ炒める。
④ 味噌を入れて、味を整える。
⑤ 皿にごはん、トマトとともにカレーを盛り付ける。
サバ缶に含まれている「ビタミンD」は不足しやすいと言われ、骨の形成など身体づくりには必須です。たんぱく質もしっかりと補給ができます。また、根菜類・玄米に含まれている「食物繊維」で生野菜(トマト)に含まれる「ビタミンC」で栄養バランスがさらにUP！簡単にできて、この一皿でバランスよく栄養が摂れますよ。
ヨガと食事で身体を整え、暑い夏を乗り越えましょう！
次回は、気になる「免疫」のお話。レシピと共にお話させていただきます。
お楽しみに！