Well-Being Guide

クールダウンでストレッチを行う目的は疲労回復や筋肉痛、傷害の予防です

ストレッチは運動後のクールダウンの一環として取り入れられています。運動後に整理運動であるストレッチを行うことは、体調を整えるために非常に重要と考えられています。

クールダウンにストレッチを取り入れる主な目的として、疲労回復や筋肉痛、傷害の防止が挙げられます。また、運動後に生じやすい貧血やめまい、吐き気の防止にも役立ちます。

クールダウンのストレッチは筋肉の疲労回復に効果的です

ストレッチは、運動前にウォーミングアップとして取り入れられています。筋肉の柔軟性を高める効果があることから、準備運動としての役割が大きいです。

さらに、運動後のクールダウンとしても取り入れられています。ストレッチをクールダウンとして用いる目的とは何でしょうか。

ストレッチで得られる効果として代表的なのが、疲労回復の促進です。運動をすることで筋肉をはじめ、身体はさまざまなストレスを受けます。

例えば、筋線維や腱、靭帯などには大きな負荷がかけられているため、疲労を感じやすいでしょう。運動後に疲労感を覚えるのは、筋肉が緊張したり「乳酸」と呼ばれる疲労物質が蓄積したりするからです。

乳酸が蓄積すると、怪我やスポーツ傷害の原因になりかねません。ストレッチを行うことで緊張して固くなった筋肉がゆっくりとほぐれていきます。

筋肉の弛緩により血流が促進され、溜まった乳酸の排出が分解されやすくなります。すなわち、ストレッチには、運動を行う前の身体の状態に回復(リカバリー)させる効果も期待できるわけです。

筋肉の疲労が回復することによって、翌日の筋肉痛も緩和されます。

運動後のストレッチは体調を整えるのに役立ちます

運動後のストレッチは整理運動としての意味合いが大きく、体調を整える目的で行われることが多いです。運動を行うと、心拍数が上昇するにつれ、血液が全身を駆け巡ります。

特に、強度の高い運動では心臓から多くの血液が循環することになるでしょう。急に運動を停止してしまうと、心臓から出た血液が戻りにくくなり、筋肉中に停滞することになります。

これは、貧血やめまい、吐き気などの症状に繋がります。ストレッチで緩やかに運動強度を落としていけば、血流や心拍数を正常に戻すことが可能です。

このことから、ストレッチをクールダウンに取り入れることが大切だと考えられています。クールダウンには軽い有酸素運動、ストレッチ、栄養補給と3つの段階があり、順番に行うのが望ましいとされています。

スポーツの後の有酸素運動としては、ジョギングやウォーキングなどが挙げられます。有酸素運動とストレッチは、運動強度が高い場合は10分程度、低い場合は3～5分程度を目安に行うと良いでしょう。

無理をしない程度に行い、休息を取ることも忘れないでください。

下半身のストレッチを実際に行ってみましょう

ストレッチは、ピラティスに代表されるエクササイズのウォーミングアップ、クールダウンとしても活用できます。これからエクササイズを始めたい方、すでに始めている方も、是非ストレッチを積極的に取り入れていきましょう。

ここでは、下半身のストレッチの方法を具体的にご紹介します。

1.床にマットなどを敷き、両ひざ立ちの状態になります。

2.右脚を大きく前に出し、両手を右ひざの上に軽く置きます。

このとき、脚をなるべく大きく開くこと、踵と膝が一直線になるよう、もしくは踵が膝よりも少し後ろに下がった状態にしましょう。

3.背骨に体重を乗せるようにし、右ひざを深く曲げていきます。

上半身が前に倒れないよう、右ひざが横に開きすぎないよう注意が必要です。

4.その状態を10～15秒キープします。

5.両手を床につき、ゆっくりおしりを後ろに引いていきます。

太ももや膝裏が伸びていることを意識してください。

6.10～15秒キープしたら、左足でも同じ動作を行います。

重力の影響から、上半身よりも下半身の血液の方が心臓に戻りにくいと考えられています。そのため、エクササイズや運動の後に下半身のストレッチを行うようにすると良いです。

（まとめ）クールダウンでストレッチを行う目的とは？

 

 

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