「HIIT」にランニングを組み合わせることは可能で、通常のランニングと違い運動後も脂肪燃焼効果が続くのが特徴です
HIITとランニングの組み合わせは可能で、最大心拍数の80～90％になる8割の力でダッシュして、軽いランニングでの休憩を繰り返すといったやり方をします。HIITは通常のランニングとは違い、運動後もエネルギー消費が続くので効率よく脂肪燃焼が促せるのが特徴です。
効果を十分発揮するには、トレーニング前後のストレッチや水分補給などがポイントとなります。他にもエアロバイクなどとの組み合わせも可能です。
ランニングとの組み合わせは、インターバル走のトレーニングになります
HIITはヒットとも呼ばれ、ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングの略です。ハードな運動と休憩もしくは緩やかな運動を交互に行うといった注目のトレーニングです。
HIITは色々な運動との組み合わせが可能であり、メニューも豊富に存在します。もちろん走るの好きで普段からランニングを習慣としているという人なら、ランニングと組み合わせるのも良いでしょう。
ランニングとの組み合わせは、インターバル走になります。では、やり方を見ていきましょう。
インターバル走のやり方
- 8割位の力を出して、まずは30秒程走り続けます。
- 10秒程休憩をします。止まらないで歩くか軽くランニングします。
- 再び30秒間のダッシュ、休憩を3分続けます。
慣れてきたら、ダッシュの時間を長めにしていきます。
運動強度は心拍数を目安に
8割程度の力で走ると言っても加減しにくいものです。8割程度というのは、強度を示しますが、HIITでは最大心拍数の大体80～90％程度の強度が適していると考えられます。
心拍数は、1分間に心臓が鼓動する回数のことです。年齢や体力によって個人差があり、計算式で求めることができます。
207から年齢を引き算して、出た値に0.8と09をそれぞれかけます。その心拍数に近くなるように強度をコントロールしてみましょう。
高強度インターバルトレーニングは短時間で効果が出ます
高強度インターバルトレーニングでは高い強度の運動を行います。ハードな運動を何度も繰り返すことで、短時間でも高い効果が得られると言われています。
基本的なトレーニング方法
HIITでは、全力で行う無酸素運動と強度の低い有酸素運動を繰り返し行います。HIITを行う場合、運動時間に決まりはありません。
HIITに慣れていない場合には、有酸素運動の時間を長く設定するとやりやすいでしょう。
トレーニング方法の種類
HIITには、バービー、スクワットジャンプ、腕立て伏せ、プランクなどの筋トレメニューやシャトルランなどさまざまなトレーニング方法を取り入れることができます。どのメニューの場合でも、運動強度を高くすると効果も上がります。
HIITはエクササイズ後もエネルギー消費が続き、脂肪燃焼によるダイエット効果が期待されます
アフターバーン効果による基礎代謝の向上
HIITを行うのと、通常のランニングではどのような違いがあるのか気になる所です。ランニングは有酸素運動であり、運動を始めて15分～20分程度で体が温まり、体内のエネルギーは消費されます。
ただ、ランニングをやめるとカロリー消費は止まります。また負荷に関しても、長く走れるように楽からややきつい程度の強度で走り続けます。
一方で、HIITは、息が上がる程の強い負荷をかけて短時間のトレーニングを行います。酸欠状態になりますが、運動後に足らない酸素を補うことで呼吸が盛んになり、カロリー消費が続くアフターバーン効果があるのが大きな特徴となります。
運動後も脂肪を燃やして呼吸に必要なエネルギーが作られるので、体内に蓄積された脂肪が燃やされると考えられます。基礎代謝が上がるので、ボディの引き締めにも効果的だと考えられています。
アフターバーン効果でダイエット効果も期待できます
アフターバーン効果はEPOC（運動後過剰酸素消費量）とも呼ばれています。運動後にも酸素を大量に使う状態が続き、通常よりもエネルギーが多く消費されます。
脂肪燃焼
HIITでは、無酸素運動だけでなく有酸素運動も繰り返し行うため、体脂肪をエネルギーとして消費しやすくするのです。また無酸素運動のトレーニング効果で筋肉量が増大します。
アフターバーン効果の脂肪燃焼と代謝アップにより、ダイエットにも役立ちます。
筋肉が減りにくい
また、ランニングはカロリー消費のために比較的長い時間走り続けます。体内では一定に時間を経過すると、血中の糖分がエネルギー生成に使われるので筋肉が分解され、減ってしまう可能性があります。
しかし、HIITは短時間でトレーニングを終えるため、血中の糖分が使われないため筋肉の減少を回避することができると言われています。また、HIITでは瞬発力を起こす速筋という筋肉が強化されやすいのも特徴の一つなのです。
こうしてみると、単にランニングを行うよりもHIITに組み合わせた方がメリットが大きいと言えるでしょう。
ストレッチや水分補給を忘れないようにしましょう
HIITの効果を高めるためには、運動前後などに気を付けたいことがあるので頭に入れておきましょう。
ストレッチをしっかり行う
ランニングにも言えることですが、筋肉が凝り固まった状態で急に高強度のトレーニングを行うと、関節や腱などを傷める可能性があります。トレーニングの前後はしっかりストレッチを行い、筋肉をほぐしておくことが大事です。
また、ハードな運動をするので体温が上昇し、汗をかいて水分が失われます。脱水を起こさないように運動前後の水分補給も忘れないようにしましょう。
トレーニング前後の食事にも注意
HIITを行う30分以上前に食事を済ませておきましょう。直前の食事は消化不良を起こし、効果を半減させます。
また空腹状態でのトレーニングも体調不良を招きます。バナナなどのエネルギーに変わりやすい軽食を摂っておくのが良いとされています。
また、トレーニング後はアフターバーン効果により基礎代謝が上がりやすい状態が続いているので、すぐに食事は摂らないで1時間位は空けた方がより効果的だと言えます。
週に2、3回位の頻度で
ランニングだと毎日走るという人も多いでしょう。しかし、HIITの場合短時間のトレーニングだからと言って毎日休まずに行うと、逆に関節などにダメージを負いケガをする可能性があります。
疲労を溜めずモチベーションを上げるためにも休息日を設けた方が良いとされています。
エアロバイクや筋トレなど他の運動との組み合わせもできます
エアロバイクなどとも組み合わせ可能
HIITは、ランニング以外にも色々な運動や筋トレと組み合わせることができます。エアロバイクや縄跳び、ジャンプやスクワットなどが挙げられます。
やり方は、ランニングの時と同様にエアロバイクならペダルに負荷をかけて8割程度の力で漕いで、休憩を挟みまた漕ぐというトレーニングになります。ジャンプやスクワットもバリエーションが豊富です。
よく用いられるのがバービージャンプです。直立の姿勢から腕立て伏せの体勢になり、再び直立する際にジャンプするというトレーニングです。
全身の筋肉を動かし、とくに下半身に負荷がかかるので筋力アップにも効果的だとされています。さらに腕立て伏せや背筋などの筋トレとの組み合わせもあり、鍛えたい部位の筋肉を使ったメニューを複数組み合わせることもできます。
モチベーションが維持しやすい
HIITは運動などとの組み合わせパターンがいくつもあるので、自分でやりたいものや好きなものを自由に選ぶことができます。例えば、ジャンプをやっていてちょっと飽きた、別の部位もトレーニングしたいとなれば他のメニューを組み合わせるなど、別のトレーニングに変更するということも可能です。
変化があるのでモチベーションが保ちやすく、短時間で効率よくトレーニングできるので続けやすいとも言われています。
（まとめ）HIIT(ヒット)にランニングを組み合わせることはできるの？
HIITとランニングを組み合わせる時には、最大心拍数の80～90％になる高強度の運動にダッシュ、低強度の有酸素運動にランニングを取り入れて行うことができます。インターバル走のやり方でダッシュとランニングを繰り返してトレーニングを行います。
HIITは高強度のインターバルトレーニングのため、インターバルトレーニングより短時間でも高い効果が得られるでしょう。アフターバーン効果や代謝の向上による脂肪燃焼、エネルギー消費量の増大はダイエットにも適しています。
運動前後には、HIITの効果を高めるためストレッチや水分補給をしっかり行うことが大切です。また、ランニング以外にもなどさまざまなトレーニングと組み合わせることができるので、変化をつけて飽きずに長く続けることができるでしょう。
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