疲れた時は軽めの有酸素運動をやった方がよいとされています
心身に疲労が溜まった時は、敢えて軽めの有酸素運動を行うほうが疲労回復が望めると考えられています。有酸素運動により、体を動かすと血流が良くなって体内の老廃物や疲労物質が排出されやすくなるからです。
また、日頃から運動不足だと筋力や体力が衰え、日常的な慢性疲労が強くなりますが、有酸素運動を習慣化させることで慢性疲労緩和にもつながります。やりすぎると筋肉疲労が強まり、回復までに時間がかかるので、有酸素運動は1回30分程度、頻度は週に2～4回位が適当だと考えられています。
軽めのジョギングやサイクリング、水泳などの有酸素運動を無理のない範囲で継続させるのが効果的だと言われています。
軽めの有酸素運動は疲れを癒す効果があるとされています
心身に疲れが溜まると、ゆっくり休養を取った方がよいと思われがちです。しかし、実は疲れた時こそ、逆に体を動かす軽めの有酸素運動が良いとされています。
有酸素運動を行うことで、疲労が回復しやすいと考えられているのです。これをアクティブレスト（積極的休養）と呼んでいます。
自身の疲労を自ら動くことで和らげるというわけです。
有酸素運動は、軽度の負荷をかけ酸素を取り込みながら長く続ける運動です。筋肉を動かすと、血流が促されるため、体内の血液循環がスムーズになります。
筋肉を酷使すると、乳酸という疲労物質が生成され、これが疲れの要因の一つとなります。また、老廃物や余分な水分、塩分などが体内に滞りがちになり、むくみを引き起こすのです。
有酸素運動で血流が促されることで乳酸や老廃物などが腎臓や肝臓などに運ばれ、分解排出されて疲労が緩和されると考えられています。負荷の軽い有酸素運動なら筋肉に過度な負担がかかって、新たな乳酸が生成されるという心配もありません。
ただ横になって休むよりも、効率よく、早く疲労回復が訪れると言われているのです。
有酸素運動は、脳内のセロトニンという幸せを感じるホルモンの分泌にも関係しています。体がだるく気分がすっきりしないときに、逆に散歩などに出かけることで気分が爽快になり、体が楽になったというケースもあります。
これは、歩くという単純なリズムによりセロトニンの分泌量が増え、心地よい気分になることで体の疲れが和らぐという作用によるものです。
運動の習慣がないと疲れやすくなると言われています
日頃から運動する習慣のない人は、逆に日常生活での疲れを感じやすいと言われています。通常は有酸素運動により急性的に筋肉を使って疲れを感じます。
しかし、日常生活での筋肉の緊張や心肺機能の衰え、心的ストレスなどが大きいと、運動による疲れよりこういった慢性的な疲労のほうが強いと感じるからです。また、オーバーワークなどで、そういった人が増えているのが現状です。
体を動かす習慣がないと、階段の昇り降りなど普段の生活のちょっとした動作にまで疲労を覚えるようになってしまいます。少し動くのにも疲れるからと、余計有酸素運動から遠ざかってしまうと、筋肉がどんどん衰えてまた普段の動作がきつく感じるという悪循環にも陥りかねません。
やはり慢性的な疲労を緩和させるためには、日常的に有酸素運動を取り入れ、筋肉を鍛えて心肺機能を向上させ、持久力をつけることが大事だと言えるでしょう。
有酸素運動は毎日しないほうが良いと考えられています
負荷の軽い有酸素運動であっても、長時間やりすぎると逆に筋肉が酷使され、疲労が溜まってしまう可能性があります。また、有酸素運動自体がストレスとなり、メンタルが弱って有酸素運動に対するもモチベーションが下がるリスクが生じます。
長くても20～30分程度の有酸素運動に留めましょう。また1回で30分続けなくても、1回10分を3回に分けて細切れに行うのも効果的です。
更に、有酸素運動の効果は持続するので毎日無理して行う必要はありません。週に2～4回程度軽く行うだけでも十分効果的です。
初めのうちは、筋肉が疲労し筋肉痛に悩まされる人も多いものです。傷ついた筋肉は修復されながら強化されていきます。
筋肉痛が辛いのに無理して有酸素運動を行うと十分に筋肉が回復しないうちに、また傷を負うことになるのでケガのリスクが生じます。更に、疲労が積み重なり、慢性疲労の原因ともなるからです。
また、運動ができないほど体がひどく疲労している時もあるでしょう。そんな日は、無理に有酸素運動をやろうとせずに体を休ませ、しっかり回復させることも大事だと言えます。
疲れ軽減には負荷の軽いジョギングなどが適しています
疲れを和らげるためには、足腰への負荷が低い有酸素運動が効果的だとされています。例えばジョギングなら走りながら会話ができる程度、息切れしないで苦しさを感じない程度が適した負荷だと言えます。
心臓が鼓動を打つ数を示す心拍数でいうと、1分間に大体120～130位の心拍数になるような負荷が目安だと言えます。試しに自身でジョギングして脈拍などを測定してみましょう。
走り終えたら軽く汗をかく程度がほどよい負荷だとされています。
次に、自転車を漕ぐサイクリングも良い有酸素運動だとされています。本格的なスポーツサイクルでなくても、ホームセンターで販売されている一般的な自転車で十分です。
数分漕いでみて息が切れず、太ももに軽く負荷がかかる、運動後は太ももに心地よい張りがある、やや痛みがある程度が適しています。また全身を動かす水泳も効果的な有酸素運動の一つだと言えます。
クロールや平泳ぎなどをゆっくめのペースで続け、息切れしないように運動強度に気を付けましょう。また泳がなくても水中のエアロビクス、アクアビクスや歩行にも有酸素運動と同様の効果が期待できると言われています。
（まとめ）疲れた時は有酸素運動をやってもいいの？
心身の疲労は、休養をとるのではなく逆に体を動かす有酸素運動を行うことで血液の流れがよくなり、老廃物が排出されるので疲労軽減に良いとされています。ジョギングなどの有酸素運動を1回30分程度、無理のない範囲で習慣化させましょう。
疲れが溜まったら逆に有酸素運動をすることで疲労を回復させることをアクティブレストと呼びます。有酸素運動により、血流が良くなり疲労物質や老廃物が排出されやすくなるからです。
また、脳内のセロトニンが分泌されることも、疲労緩和に関係しています。
日常生活での筋肉の緊張や心的ストレスが大きいと、運動による疲れよりも慢性的な疲れの方が強く感じやすいと言われています。生活に有酸素運動を取り入れることで、筋力や体力がつくため、慢性疲労からの回復に効果的だと考えられています。
有酸素運動は長くやると筋肉疲労を招く場合もあるので、1回につき長くても20～30分が適度だと考えられています。また、毎日無理して行うと筋肉疲労が回復しないので、週に2～4回程度が効果的だと言われています。
疲労を回復させる有酸素運動としては、ゆっくりめのペースで走るジョギングが良いとされています。更に、太ももにやや負荷がかかる程度のサイクリングや、息切れしない程度の水泳、水中歩行なども効果的だと言われています。
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