目次
筋トレは女性のダイエットに適しているといわれています
筋トレをすると、筋肉がついて身体ががっしりしてしまうのではないかと思う方もいるかもしれません。ところが、女性の場合には筋肉を増強する働きを持つ男性ホルモンの「テストステロン」が少ないため、目に見えるほどの筋肉はつきにくいといえます。
そのため女性の筋トレでは適度に筋肉量が増えて代謝が促進し、引き締まった身体を手に入れるためのダイエット効果が期待できるでしょう。
筋トレはダイエットに適した運動といわれています
筋トレを行って筋肉量を増やすと、基礎代謝がアップするといわれています。基礎代謝がアップすると、安静にしている状態でも多くのカロリーが消費されやすくなるでしょう。
また、筋トレによるアフターバーン硬効果などで多くのカロリーが消費され、痩せやすくなることが期待できます。
基礎代謝は、体温を上げたり呼吸をしたりすることに必要なエネルギーのことで、運動をしていないときでも基礎代謝によって常にエネルギーは消費されるといわれています。基礎代謝は1日の消費エネルギーの約70％を占めるともいわれ、痩せるためにも重要なものといえるでしょう。
筋肉には体温を上げるなどの働きがあるため、筋肉量を増やすと基礎代謝量が上がるとされています。そのため、筋トレで筋肉量をアップすることで消費エネルギー量の増加につながり、痩せやすい身体になることが期待できるでしょう。
もしも過度な食事制限だけでダイエットを行った場合には、脂肪が減ると同時に筋肉量が減少することもあります。ダイエットで筋肉量が減少してしまうと、ダイエット前よりもエネルギー消費量が少ない太りやすい身体になるといわれています。
そのため、痩せた後にまたリバウンドしやすくなる恐れが生じるでしょう。筋トレで筋肉量を上げることは全身痩せにおすすめの方法といえます。
運動強度の高い筋トレを行った後には、身体が大量に酸素を取り込んで酸素消費量が増加した状態になるとされています。運動後にこのように酸素を大量消費する時には、多くのエネルギーが消費される「アフターバーン効果」が期待できるでしょう。
アフターバーン効果は筋トレの後24時間から72時間の間続くといわれています。運動後にもエネルギーが消費され続けることで、よりダイエット効果が高くなるでしょう。
このアフターバーン効果は、高い強度の無酸素運動を行った場合に生じやすいとされています。特に高強度の筋トレなどの無酸素運動を繰り返すインターバルトレーニングや、有酸素運動を間に挟んで筋トレを繰り返すHIITがアフターバーン効果を得やすいといわれています。
筋トレには全身痩せだけでなく部分痩せの効果も期待できます
二の腕や太ももなどの太さが気になっている原因には、体脂肪やむくみ、筋肉などがあります。部分痩せをするには、その部分ごとに原因を解消する必要があるでしょう。
筋トレでは、筋肉を鍛えてむくみを改善したり、筋肉をバランスよく鍛えたりすることで体脂肪や筋肉の減少が期待できます。
お腹周りに肉がついていたり下腹がぽっこりと出ているのが気になる方も多いのではないでしょうか。下腹をすっきりスリムに改善するためには、お腹の「腹直筋」を鍛える筋トレが適しているとされています。
また、女性らしいスリムなウエストを手に入れるには、お腹の脇の「腹斜筋」を鍛えると改善が期待できます。筋肉を増やして基礎代謝がアップすると、エネルギー消費量が増えるため、全体的な脂肪の減少も期待できるでしょう。
腕の肘から上の筋肉には「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」の2つがあり、気になる二の腕は上腕三頭筋と呼ばれる部分といわれています。この上腕三頭筋は、肘関節の曲げ伸ばなどで使われる筋肉とされています。
普段あまり使うことがない筋肉なので、年齢とともに筋肉が落ちてしまうと徐々に腕にはたるみが生じてしまうでしょう。二の腕のたるみは腕が太くなる大きな原因といわれています。
二の腕の太さが気になるときには、たるみを引き締めるために筋トレで上腕三頭筋を鍛えると改善が期待できるでしょう。
女性は脚がむくみやすい方が多いといわれています。下半身には多くの筋肉が存在するといわれ、とくにふくらはぎの筋肉は、脚の血液を心臓へ送り戻す働きがあるとされています。
脚がむくんでいると、うっ滞して靴下のゴムの跡がいつまでも残る状態になり、溜まった水分で脚が太くなることもあるでしょう。その場合には筋トレで筋肉を鍛えることで、代謝を促進してそのむくみを解消し脚の細さの改善が期待できます。
また、むくみではなく脚に筋肉がつきすぎているために脚が太くなっている方は、前ももとふくらはぎなどの筋肉が発達している場合が多いとされています。このように脚に偏った筋肉がついている場合には、普段使われていない内ももやお尻などの筋肉を筋トレで鍛えるようにしましょう。
筋トレによってバランスよく筋肉をつけることができると、使い過ぎで太くなっていた前ももなどの筋肉が減少して、すっきりした脚になることが期待できます。
筋トレの効果をアップするためのポイントとは？
筋トレは、筋肉に一定以上の負荷をかけることによって、筋力や筋持久力などを向上させるためのトレーニングとされています。筋肉の強さなどには個人差があるため、一人ひとりに適した負荷や回数、ペースで筋トレを行うように調整することが大切といわれています。
筋肉を強くしたいからと無理なペースで筋トレを続けていても、逆に筋肉を痛めたり筋肉が減少する場合があるため、筋肉を増やしたり筋力アップしたりすることは実際には難しいでしょう。自分に合う強度で軽すぎず厳しすぎないトレーニングを計画的に行うことによって、筋力や筋持久力などを効率よくアップさせることが期待できます。
筋トレなどの激しい運動を行った後は、強い負荷がかかった筋肉に小さな傷がついた状態になるといわれています。この小さな傷が修復されて筋肉が回復した時に筋トレ前よりも大きく強い筋肉になるとされ、この変化が筋トレに重要な「超回復」と呼ばれています。
筋トレではこの超回復を利用して筋肉を少しずつ強くしていくことが期待できるでしょう。筋肉の回復期間は筋肉の部位によって異なりますが、20～30代の男性で約24時間～72時間かかるといわれ、年齢が上がるとこの期間はさらに長くなるとされています。
また、女性はホルモンなどの原因から筋肉がつきにくいため、男性よりも回復までの期間がかかりやすいといわれています。もしこの回復期間を十分に取らずに筋トレを行うと、筋肉が十分に超回復することができず、筋トレの効果が出にくくなるでしょう。
筋トレを行う場合には、毎日同じように筋トレを行わずに、使った筋肉を回復期間の間休ませることが大切です。
筋トレを行う際には、負荷の強度にも注意が必要です。特に、ダンベルなどを使用する「フリーウエイトトレーニング」は、筋力測定を実施して自分の筋力に適した負荷で行いましょう。
自分の筋力や体力に合わない高い負荷のトレーニングを行うと、トレーニング時のフォームが崩れやすくなります。正しいフォームでトレーニングを行わないと、筋肉に無理な力がかかったり転倒したりなど、ケガをしてしまう場合があります。
筋力測定ができない場合には、無理せず行る強度からはじめ、徐々に負荷を上げていくようにしましょう。運動の強度は、ウエイトの重さなどの負荷の強さとトレーニングの回数で調整することができます。
一般的には、1セット行うのがつらいと感じる程度が筋トレに適した強度といわれています。はじめから強い運動強度で筋トレを行うことは避けた方がいいですが、低すぎる運動強度では筋トレの効果が得られない場合もあるでしょう。
自分に適した負荷で筋トレが行るように、少しずつ強度を調整することが大切といえます。
筋肉に適した筋トレの種類と特徴
筋肉には主に速筋と遅筋の2種類の筋肉があります。筋トレで鍛えることができる筋肉は主に速筋です。
さらに、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分類でき、それぞれ特徴が異なるとされています。筋肉の種類毎に適した筋トレの種類も異なるため、筋肉や筋トレの特徴をおさえると、効率よくトレーニングを行うことができるでしょう。
筋肉には、遅筋、速筋（筋繊維タイプ2a）と速筋（筋繊維タイプ2b）があるといわれています。運動の種類によって、使用される筋肉も異なります。
筋肉の種類別特徴は以下の通りです。
・遅筋
遅筋は長時間続ける運動に使われる筋肉で、遅い収縮を継続することが可能とされています。遅筋は運動時に酸素を消費してエネルギーを作るといわれています。
そのため、有酸素運動のマラソンなどに使われる筋肉といえるでしょう。筋トレではほとんど筋肥大せずに筋持久力の向上が期待できます。
低負荷で20回程度行うような反復回数の多い筋トレが適しているといえます。
・速筋（筋繊維タイプ2a）
ある程度の時間継続する中程度の強度がある運動で使用される筋肉といえます。酸素を消費して運動時のエネルギーを作り出す筋肉とされています。
筋トレで鍛えることにより、筋肥大と筋持久力の向上が期待できるでしょう。1セットに15回程度行う中程度の負荷の筋トレが適しています。
・速筋（筋繊維タイプ2b）
短時間に行う瞬発的な運動の時に速い収縮を行う筋肉とされています。体内のグリコーゲンを運動時のエネルギーに使用して高い強度の運動を行うことができますが、すぐにエネルギー切れになるため長時間の運動は難しいでしょう。
1セット10回以下で行う高い負荷の筋トレが適した筋肉とされています。
筋トレには様々な種類のものがあります。筋トレの種類によって筋肉にかかる負荷を変えることができるため、自分の筋力や鍛えたい筋肉に合わせて筋トレの種類を選び、組み合わせると効率よく筋肉を鍛えることができるでしょう。
主な筋トレの種類には以下のものがあります。
・自重トレーニング
腕立て伏せなどのように、自分の体重を負荷にして手軽に行うことができる筋トレが自重トレーニングと呼ばれています。簡単に始めることができる便利な筋トレですが、ウエイトを使用したトレーニングほど高い負荷をかけることは難しいでしょう。
・ダンベルトレーニング
フリーウエイトトレーニングの中でも取り組みやすい筋トレがダンベルトレーニングといえます。自分の筋力に合う重さのダンベルを使用して、自宅で行うこともできるでしょう。
ダンベルを使ったトレーニングには、単関節だけを動かし鍛えたい筋肉だけを集中して鍛えるアイソレーション種目が豊富という特徴があります。
・マシントレーニング
マシントレーニングはウエイトがマシンに支えられている、トレーニングジムなどで行う筋トレです。初心者でも高い負荷をかけたトレーニングを実施しやすいという特徴があります。
ただし、マシンによってトレーニングの動作が安定しているため、姿勢を支える体幹はあまり鍛えられないといえるでしょう。
女性におすすめの筋トレメニュー組み方は？
筋肉量が少ない女性にとっては、まずは全身の筋肉をバランスよく鍛えることが大切といえるでしょう。筋トレは大きい筋肉から鍛え始めると効率よく鍛えることができるといわれています。
大きい筋肉には、太ももやお尻などの下半身の筋肉と胸筋などがあります。大きい筋肉を鍛えると連動して他の筋肉も鍛えられるとされているため、先に大きい筋肉を鍛えてから次に小さい筋肉を鍛えるように筋トレを行いましょう。
女性が筋トレを行う場合には、遅筋を鍛えるために低い負荷で1セット20回以上行うトレーニングと、速筋の筋力アップのために1セット15回程行う筋トレを行うといいでしょう。スポーツをしているなど、より瞬発力の高い筋力を鍛えたいという場合には、さらに1セット10回程を行う高負荷トレーニングを追加すると、効果的に筋力アップすることが期待できます。
筋トレ時には鍛えたい筋肉に合わせて設定した回数を、1セットで筋肉がつらくなる程度の負荷をかけて行うことがポイントといえます。
筋トレを行った後には、筋力をアップさせるために超回復の期間をとる必要があります。そのため、1回筋トレを行った後には2、3日の休息期間を設けるようにしましょう。
女性は超回復にかかる時間が長い傾向があるので無理しないようにしっかりと休息をとるようにします。基本的には、全身の筋トレを行った後に2、3日の休息期間をとってまた筋トレを行うのが適したペースといえます。
3日の休息期間をとって週に2回程度の筋トレがおすすめといえるでしょう。また、全身の筋トレを1日に行うのではなく、鍛える筋肉の部位を毎回変えて、ローテーションで筋トレを行うことも可能です。
このように鍛える筋肉の部位が毎回違うトレーニング方法は「スプリットトレーニング」と呼ばれています。スプリットトレーニングでは、全身の筋トレを一度に行う場合よりも1回に鍛える筋肉を少なくして筋トレを行う日数を多くとることになるでしょう。
自分に合う方法や日数でトレーニングを行い、継続することが大切です。
自宅で出来る筋トレ
自宅で出来る筋トレは、マシンを使わずに負荷の軽い自重トレーニングが主になるでしょう。自宅で行うため、自分の好きな時間に筋トレが出来て自由にトレーニング可能というメリットがあります。
ただし、筋トレに慣れていない場合には、自己流になってしまい正しいフォームで出来ていないこともあるかもしれません。逆にトレーニングに慣れている方にとっては、自重トレーニングでは大きな負荷をかけることが出来ないというデメリットもあるでしょう。
筋トレに慣れてからは、ウエイトトレーニングとも組み合わせて行うことで筋トレ効果のアップにつながります。自宅で出来る主な筋トレは以下の通りです。
大胸筋と腕の筋肉を鍛える効果が期待できるトレーニングです。背筋を伸ばして上体をまっすぐに維持しながら行いましょう。
- うつ伏せになり、床に膝をつけて手を肩幅よりも少し広い場所につきます
- ゆっくり腕を曲げていき、上体が床につく前に止めます
- 腕を伸ばして上体を上げます
バックエクステンションは、腰まわりや背筋の筋力を鍛えるためのトレーニングです。腰まわりを引き締め、基礎代謝の向上が期待できます。
腕を身体に沿って伸ばして行うと運動強度が低くなり、腕を横や前に伸ばして行うと運動強度が強くなるので、強度を調整して行いましょう。
- うつ伏せになります
- 上体と手をゆっくり反らし、同時に足も後ろに上げます
- 手足を上げたまま一瞬静止し、上体と手足を下げてまたうつ伏せに戻ります
前ももやもも裏、内もも、お尻など広範囲の筋肉を鍛える下半身の基本となるトレーニングです。筋肉量を増やして基礎代謝のアップが期待できます。背筋や腰を伸ばしたままゆっくり行いましょう。
- つま先を外側に向け、足を肩幅より少し広い位置について立ちます
- ゆっくりつま先側に膝を曲げていき、太ももが床と平行になるまで腰を落とします
- 膝を伸ばして最初の立ち姿勢に戻ります
クランチに捻る動作をプラスしたトレーニングで、お腹や脇腹などの筋肉を鍛えて引き締める効果が期待できます。セット中に背中を床につけると運動強度が低くなり腰を痛める恐れもあるので注意が必要です。
- 仰向けになって膝を90度に曲げて立てます
- 上半身をゆっくり起こします
- 上半身を起こしたときに腰を左右に捻ります
- ゆっくりと上半身を倒して元の姿勢に戻ります
スポーツジムで出来る筋トレ
スポーツジムでは、マシンを使用した筋トレを行うことができます。マシンによって筋肉が安定して決まった動きをすることで、筋力が弱い方でもフォームを崩さずにトレーニングしやすいというメリットがあります。
ジムのマシンには複数の関節を動かして多くの筋肉を動かせるものが多いといえるでしょう。そのため、たくさんの種目を行わなくても全身の筋肉を効率よく鍛えることが期待できます。
チェストプレスは、大胸筋や肩の三角筋、上腕三頭筋などの筋肉を鍛えるためのマシンです。この種目ではバストアップや二の腕の引き締めなどの効果が期待できるでしょう。
- マシンのウエイトを合わせ、バー、シートの位置を正しく調整します
- マシンに座ってバーを握ったら、背中の肩甲骨を寄せて胸を張ります
- 胸を張ったままバーを押します
- バーをゆっくり元に戻します
ラットプルマシンを使用して背中などの筋肉を鍛えるトレーニングです。広背筋や僧帽筋などの背中の大きな筋肉を鍛えるため、基礎代謝の向上が期待できます。
- マシンに座って、身体が浮かないようにシートの高さを調整します
- 肩幅の1.5倍の広さでバーを持ちます
- 肩甲骨を寄せながらバーを首の近くまで下げます
- ゆっくりとバーを元に戻します
スクワットと同じ下半身の筋肉全体を鍛えることができるトレーニングといえます。スクワットよりもバランスをとって安定した動きで行るメリットがあります。
トレーニングにより多くの筋肉を鍛えることができるため、基礎代謝の向上も期待できるでしょう。
- マシンのシートに背中をつけて座り、足を肩幅の広さに開きプレートに置ききます
- 完全には伸ばさない程度に脚を伸ばして、プレートを押します
- 膝が90度になるまでゆっくりと脚を曲げます
- 脚を伸ばしてプレートを押し、元の位置に戻します
バランスボールに体重をかけた不安定な体勢のままクランチを行うため、腹直筋や体幹を同時に鍛えることができるでしょう。
- バランスボールに腰から背中の下を当てて腰かけ、両足を肩幅より少し広い位置につきます
- 膝を90度に曲がるところに置ききます
- 膝の下に踵がある状態でバランスボールに背中を当てて仰向けになります
- 息を吐きながらお腹の筋肉を意識して、上体を起こします
筋トレダイエットにおすすめの食事
ダイエットのためには、筋トレを行いながら食事にも気をつける必要があるでしょう。筋トレによって筋肉が強くなるために十分な栄養が摂れる食事をしたり、エネルギー摂取量が多くなりすぎないようにしたりなど、食事で気をつけたいポイントも色々あります。
基本的には、筋肉をつけるために必要な栄養素がしっかり摂れるバランスの良い食事を心がけましょう。
筋トレを始める前には、筋肉を動かすためのエネルギーになる「グリコーゲン（糖質）」を適度に摂取した方がいいといわれています。食べ過ぎてカロリー摂取量が過多にならないように注意は必要ですが、脂質の少ないおにぎりやパンなどを食べておくことで筋トレのパフォーマンスが上がり、効率が上がりやすくなるでしょう。
筋トレを行った後30～60分は「ゴールデンタイム」と呼ばれる、筋肉の超回復のために栄養が吸収されやすい状態になっています。そのため、消化までの時間を考慮してできれば筋トレ後30分以内に、筋肉を作る材料となる栄養素を中心に食事を摂ることが重要といえます。
すぐ食事を摂れない場合には、プロテインなどを摂取してもいいでしょう。基本的にトレーニング後の食事には、タンパク質を多く含む肉や魚、卵などを意識して多く摂取することがおすすめです。
生活をしていく上で欠かせないのが、タンパク質（protein）、糖質（carbohydrate）、脂質（fat）の三大栄養素といわれています。ダイエット筋トレをしている時には、この栄養素の摂取比率を4:5:1にすると筋トレの効率が上がるとされています。
これは糖質と脂質を抑えてタンパク質を多く摂取するための比率といえるでしょう。一般的には女性の場合、1日当たり約300～400gのタンパク質が必要とされています。
筋トレ時には、このタンパク質に対し糖質を約125g、脂質が25gの割合で摂取するのがおすすめといえます。脂質を摂り過ぎないように、脂肪分の少ないささみや脂を取り除いた肉類などを意識して摂取するようにしましょう。
（まとめ）筋トレは女性のダイエットに最適？
女性は筋肉を増強する働きを持つホルモン「テストステロン」が少ないため、筋トレによって適度に筋肉量を増やしやすいとされています。筋肉が増加すると代謝の促進などの効果が期待できます。
筋トレを行い筋肉量が増加すると、運動をしていない状態でもエネルギーが消費されやすくなるといわれています。また、筋トレ後にアフターバーン効果が生じると、長い時間多くのエネルギーが消費され続けるため、ダイエットに役立つといえるでしょう。
部分的に太さが気になるときは、むくみや筋肉、脂肪などが原因のため太くなっている状態といえます。筋トレで代謝を改善したり、使われていない筋肉を鍛えたりすることで、二の腕や脚痩せが期待できるでしょう。
筋トレは筋肉に負荷をかけることで筋力や体力を向上させる ためのトレーニング方法とされています。筋トレの効果をアップさせるためには、筋力アップに必要な超回復を取り入れながら無理をしない適度な強度の筋トレを行う必要があるでしょう。
筋肉には遅筋、速筋（筋繊維タイプ2a）、速筋（筋繊維タイプ2b）の3種類があるといわれています。遅筋は持久的な運動に適した筋肉で、速筋は瞬発的な運動に適した筋肉とされ、適した負荷のかけ方や筋トレの種類は異なるといえるでしょう。
筋肉量が少ない女性の場合には、まず全体の筋肉をバランスよく鍛えることが大切といえます。適度な回数と無理のないペースで胸筋や太ももなどの大きい筋肉から鍛え、筋トレを継続しましょう。
自宅で出来る筋トレには主に自重トレーニングがあります。自宅で好きな時に行るのですが、正しいフォームで必要な運動強度のトレーニングを行う必要があるなど注意も必要です。
スポーツジムでは、専用のマシンを使用して負荷を調整しながら筋トレを行うことが可能です。また、一つのマシンで幅広い筋肉を鍛えることが可能などのメリットもあります。
筋トレダイエットを行う時には、食事にも注意が必要といえます。筋トレ前の食事は筋トレのパフォーマンスを上げるためのポイントになり、筋トレ後の食事内容等は筋肉を作るために重要とされています。
キャンペーン実施中!
