インナーマッスルを鍛えて正しい姿勢を維持することが腰痛の改善につながります
腰痛には、「椎間板ヘルニア」や「脊柱管狭窄症」などの「骨性腰痛」と呼ばれる腰痛や、原因がはっきりわからない「慢性的な腰痛」などがあるといわれています。腰は上半身と下半身の中間で身体を支える重要な場所とされているため、悪い姿勢を続けていると腰に痛みが生じる場合もあるでしょう。
インナーマッスルは「姿勢保持筋」とも呼ばれる正しい姿勢を保つために重要な筋肉とされています。インナーマッスルが鍛えられていると、腰に負担の少ない正しい姿勢を維持することができるでしょう。
腰痛の改善につながるインナーマッスルの重要性
インナーマッスルを鍛えて普段から姿勢に気をつけていると、腰痛の予防や改善に役立つとされています。正しい姿勢が維持できないと、腰に負担がかかり腰痛の原因になる場合もあるので注意が必要です。
腰のだるさや腰の痛みは、パソコンを長時間使用する方や車の運転を長時間行う方などに生じやすいといわれています。椎間板ヘルニアなどのように骨に異常がある場合はもちろん、運動不足や普段から姿勢が悪い状態が続くと、腰などの筋肉に過剰な負担がかかるため痛みが生じることがあるとされています。
背骨には24の椎骨、仙骨や尾骨があるといわれています。そして、背骨の椎骨がゆるやかなS字カーブを描いた状態が正しい姿勢といわれています。
長時間のパソコン仕事や運転などで身体が前傾姿勢になっていると、背骨のS字に歪みが生じる場合があるでしょう。背骨の腰の部分は腰椎といわれ、上半身を支えたり動いたときの衝撃を和らげたりするクッションとしての働きをするとされます。
通常では腰椎は背骨の中でも前側に湾曲した部分ですが、猫背などで肩が前に出ていると、腰椎の並びが歪みんで湾曲が減る恐れがあります。こうして腰椎に歪みが生じていると、背骨が正常に働くことができないため、腰の痛みが生じやすいといえるでしょう。
腰椎に歪みが生じる姿勢は、背中や腰をかがめた状態とされています。特に、パソコンに向かっているときやソファに座っているときなどの座っている場合には、いつのまにか長時間にわたり腰を丸めてしまっている場合が多いでしょう。
インナーマッスルには、腰椎に歪みが生じないように腰を安定させる働きがあるとされています。背筋や腹筋など、身体の表面に近い場所にあるアウターマッスルには姿勢を維持する働きがあまりありません。
お腹の深い部分にあるインナーマッスルが「コルセット」のような働きをしているため、インナーマッスルを鍛えると腰の負担が減って腰痛の改善が期待できるでしょう。
パソコンに向かった姿勢など、背骨のS字カーブが崩れた腰への負担が大きい姿勢が腰を痛める原因になりやすいとされています。インナーマッスルを鍛えると、正しい姿勢を維持できるようになるため、腰痛の予防・改善が期待できるでしょう。
インナーマッスルを鍛えると腰痛改善以外の効果も期待できます
インナーマッスルを鍛えると、腰を支える筋肉がつくため腰痛の改善が期待できます。また、インナーマッスルを鍛えると身体のバランスを整えたり痩せやすい身体になったりするなど、様々なメリットがあるとされています。
体幹などのインナーマッスルが強くなると、骨や関節がしっかり支えられて正しい位置になることが期待できます。身体のバランスが整うと、スポーツや日常生活での身体の動きも改善されるでしょう。
身体のバランスが悪い状態では、転びやすくケガをしやすい場合や、パフォーマンスの高い動きをすることが難しい場合があります。インナーマッスルはアウターマッスルのように直接力が強くなる筋肉とは違いますが、身体能力の向上が期待できます。
インナーマッスルの筋トレは、アウターマッスルの増強にもつながるとされています。筋肉量が増加すると基礎代謝量が増えるため、エネルギーが消費されやすくなるでしょう。
筋肉には血液の流れを促進する働きもあるとされているので、筋トレによる血流の改善も期待できます。血液循環がアップした場合、老廃物の排出が期待できるなど、様々な理由から痩せやすい身体に近づけるでしょう。
体幹のインナーマッスルには、内臓を支える働きもあるとされています。インナーマッスルが弱い状態では、内臓が下垂して働きが悪くなる場合もあるでしょう。
内臓の働きを改善し、健康的に美しくなるためにも、インナーマッスルを鍛えることは望ましいといわれています。
インナーマッスルは身体の深層部で腰などを支える筋肉といわれています
インナーマッスルは身体の表層部にある筋肉とは異なり、身体の深層部にある深層筋といわれています。表層部にある筋肉はアウターマッスルと呼ばれ、アウターマッスルにはふくらはぎや太もも、腕などがあるとされています。
見ただけで筋肉のつき方がすぐにわかるのがアウターマッスルですが、インナーマッスルは身体の深層部の骨の近くにあるため目で見ることはできません。見えない場所で骨と骨をつなぐ関節を支えたり、身体の動きを滑らかにしたりするサポート的な働きをするといわれています。
腰の痛みを感じる場合には、腰を支えている「腸腰筋」や「腹横筋」、「多裂筋」などを鍛えることで予防・改善が期待できるでしょう。
腸腰筋は背骨と骨盤をつなぐ働きを持つインナーマッスルのひとつとされています。背骨を支える働きがあるため、腸腰筋の力が弱いと背骨に歪みが生じたり骨盤が傾いたりして慢性的な腰痛を起こす恐れがあるでしょう。
腸腰筋周りの骨格が歪みむと、筋肉に大きな負荷がかかり続けることになり、筋肉のこりや痛みの原因になる場合もあります。
多裂筋には、椎骨のひとつひとつを支え、背骨の動きをサポートする働きがあるといわれています。身体の姿勢やバランスを維持する体幹のひとつとされています。
椎骨を支えている多裂筋が弱くなると背骨に負担がかかり、腰に痛みが生じることがあるでしょう。
腹横筋は腰椎の近くでコルセットのような形をして椎骨と椎間板を支えるインナーマッスルといわれています。腰の痛みに大きく関係する筋肉とされ、長時間のデスクワークなどで疲労が生じると、腹横筋が緊張して硬くなる場合があるとされています。
さらに疲労が蓄積すると、硬くなった筋肉によって血行が悪くなり、腰周りに痛みが生じるでしょう。
腰痛の予防や改善に役立つトレーニングをご紹介します
腰痛を予防・改善するためには、インナーマッスルを鍛えることが大切です。特に腰周りのインナーマッスルを鍛えるには、体幹トレーニングが適しているとされます。
体幹トレーニングで腰痛に大きく関係している腸腰筋、腹横筋、多裂筋などの筋肉をほぐし、鍛えて背骨を安定させ、正しい姿勢を維持できるようにしましょう。
硬くなっている腸腰筋をほぐすストレッチは、腰痛の予防と改善に適しているとされます。オフィスでも簡単にできる腸腰筋ストレッチで、こまめに腰まわりの筋肉のこわばりを改善させましょう。
- デスクに手を置き、端をつかむようにしながら右足を前、左足を後ろに開きます
- 5～10秒間息を吐きながら右足を曲げ腰を前方下に下ろしていきます
- 足を反対にして同様に行います
体幹トレーニングの基本とされるのがドローインです。ドローインには、腹横筋を鍛える効果が期待できます。
- 仰向けに寝て膝を曲げ、下腹部に手を添えます
- お腹の筋肉に力を入れて息を吐きながらお腹をへこませます
※お腹の筋肉が硬くなっているのを確認しながら、1回10秒以上で息を吐ききるようにします。
ハンドニーは多裂筋を鍛えるために適したトレーニングです。背中をまっすぐに保ちながら、手と足を上げてバランスを保ちましょう。
- 四つんばいになり、首や背中をまっすぐに伸ばした状態を維持します
- 左腕と右足を床と平行になる位置まで上げ、10秒キープします
- 3回ずつを1セットにして、逆の手足も同様に1セット行います
（まとめ）インナーマッスルを鍛えると腰痛が解消する？
「椎間板ヘルニア」や「脊柱管狭窄症」などのはっきりとした原因がわからない腰痛は、悪い姿勢が原因となって生じている場合があります。インナーマッスルを鍛えると「姿勢保持筋」も鍛えられ、腰痛の原因となる悪い姿勢の改善に役立つでしょう。
パソコンに向かった姿勢など、背骨のS字カーブが崩れた腰への負担が大きい姿勢が腰を痛める原因になりやすいとされています。インナーマッスルを鍛えると、正しい姿勢を維持できるようになるため、腰痛の予防・改善が期待できるでしょう。
インナーマッスルは骨や関節を支える筋肉とされているので、鍛えることで身体のバランスが整うといわれています。また、筋トレにより筋力がアップすると血流の改善や基礎代謝量の向上などのメリットが期待できます。
インナーマッスルは、身体の深部で骨や関節を支えるサポート的な役割を持つ筋肉とされています。背骨などを支える力が衰えると腰痛の原因になり、特に腰の痛みに関係している筋肉には、「腸腰筋」「多裂筋」「腹横筋」などがあるといわれています。
腰痛の予防と改善には、腸腰筋、腹横筋、多裂筋のストレッチや筋トレが適しています。腸腰筋ストレッチやドローイン、ハンドニーなどのエクササイズでインナーマッスルを鍛えて、腰痛の解消を目指すことができます。
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