「脊柱起立筋」は背骨の両サイドを挟むようにして、背骨を正しい位置で支え、綺麗な姿勢を保つために必要な筋肉です。腰～背中～首の付け根まで支えています。
背中は自分で確認しづらくお腹よりもトレーニングしにくいかもしれませんが、他人からはよく見られる部分でもあります。背筋が伸びて後ろ姿がスッキリしていると、素敵な印象になりますよね。
脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢改善だけでなく体幹の筋肉が働きやすくなり、お腹の引き締め、基礎代謝を上げる効果もあります。
逆に脊柱起立筋が衰えると、ぽっこりお腹や猫背になりやすく、背中が丸まると疲れた印象となり見た目も老けてしまうでしょう。また前傾姿勢は首や腰への負担も大きく、腰痛・肩こり・首こりなどさまざまな不調を引き起こします。
そこで今回は、背中美人を目指して「脊柱起立筋にアプローチするヨガのポーズ」をご紹介します。
脊柱起立筋を鍛える
太鼓橋のポーズ（セツバンダーサナ）
- マットの上に仰向けになり、腰幅程度ひらいて両膝を立てます。膝の真下にかかとを置くようにしましょう。
- 手は身体の横で、手のひらを下に向けます。
- 息を吸いながら背中をゆっくりとマットから浮かせ、腰を持ち上げます。
- 肩甲骨を引き寄せるようにしながら、背中の下で両手を握りましょう。
- 足裏でマットを押すようにして姿勢をキープし、ゆっくり呼吸を3～5回繰り返します。
- 握っていた両手をほどいて、息を吐き出しながら背中や腰をマットに戻しましょう。
※身体を反り過ぎると腰を痛めます。背面の背中やお尻だけでなく、お腹も締めるように意識しましょう。
上向き板のポーズ（プールヴォッターナーサナ）
- 両足を前に伸ばして座り、両手をお尻から手のひら1つぶん後ろに着きます。手先がお尻へ向くようにしましょう。
- つま先を前方に伸ばし、肩甲骨を引き寄せます。
- 息を吸いながら、お尻を天井方向へ持ち上げます。あごを軽く引き上げるようにしながら目線は後方へ向けましょう。
- 両手とかかとの4点で支えて姿勢をキープし、ゆっくり呼吸を3～5回繰り返します。
- 息を吐き出しながら、ゆっくりお尻を戻しましょう。
※身体を反り過ぎると腰を痛めます。背面の背中やお尻だけでなく、お腹も締めるように意識しましょう。
脊柱起立筋をストレッチ
ねじりのポーズ（アルダ・マッチェンドラーアーサナ）
- 両足を前に伸ばして座ります。
- 右膝を立てて左足の外側にクロス、左足を内側へ曲げかかとを右のお尻側に引き寄せます。
- 右手を体の後ろに着き、左手は立てた右膝に引っかけるように添えましょう。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、胸を開きます。
- 吐き出しながらゆっくり上半身を右側へねじり、目線も右後方へ向けましょう。
- その姿勢をキープしたまま、ゆっくり呼吸を3～5回繰り返します。
- 上半身を正面に戻し、両足も戻したら反対側も同様に行いましょう。
※お尻が浮かないように気つけます。吐き出しながら少しずつひねりを加えて、無理なく心地よい伸びを感じるようにしましょう。
赤ちゃんのポーズ（パヴァナムクタアーサナ）
- マットの上に仰向けになり、両膝を立てます。
- ゆっくり吐き出しながら、両膝を両手で抱きかかえ胸元へ引き寄せます。同時に、頭を持ち上げ顔を膝に近づけながら、全身を丸めましょう。
- 息を吸いながら膝をゆるめて頭をマットに戻し、また吐き出しながら引き寄せます。
- 呼吸と一緒にゆっくり3～5回繰り返しましょう。
まとめ
背中美人を目指すには「脊柱起立筋」へアプローチが効果的です！脊柱起立筋を意識して使えるようになるとメリットがたくさんあります！
- 姿勢・歪み改善、綺麗な姿勢を維持
- 体幹強化、お腹の引き締め、くびれをつくる
- 基礎代謝UP、太りにくい身体をつくる
- 腰痛・肩こり・首こりの予防改善
ヨガやピラティスでは、この脊柱起立筋を意識的に使うことができます。すべてのトレーニングは、正しい呼吸と正しいフォームで行うことがとても大切です。
間違ったフォームで行うと効果も出にくく、関節や筋肉を傷めてしまうこともあります。
初心者の方はもちろん、自己流でやっても効果を感じられない方、疑問や不安を感じている方は、インストラクターの指導のもと効果的なやり方をマスターするほうが安心です。ヨガスタジオやピラティススタジオでは、より意識的に動かすコツを得られるでしょう。
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