Well-Being Guide

筋トレを始める前や、始めてからしばらく経ったとき、「効果はいつから実感できるんだろう」という疑問が頭をよぎることがあるでしょう。なかなか効果が感じられないと、モチベーションにも影響します。

そこでこの記事では、効果実感までの目安、効果を高めるためのコツや注意点をまとめました。ここで悩みや不安を解消して、健康的な身体や美しいボディラインを手に入れましょう。

筋トレの効果はいつから実感できる？

ここでは、筋トレの効果はいつから実感できるものなのかを解説します。ただし、筋肉のつきやすさには個人差もあれば、部位による差もあるので、あくまで目安です。

目安期間を超えて効果が実感できないときでも、やり方が間違っていないようであれば、継続することをおすすめします。

筋トレの効果（筋肉量アップ）を実感するには

筋トレの効果のうち、筋肉量がアップしたことを実感できるのは、3か月前後だといわれています。筋肉の成長は、以下の順に起こるためです。

筋トレをしていると、効率よく身体を動かすため、まず神経系が発達します。それでも補いきれない状況になって初めて、筋肉は育つのです。身体にとって筋肉量を増やすのは、「エネルギー効率が悪くなるから避けたい」ことであるため、 実感できるほどになるまではどうしても時間がかかります 。

筋トレの効果（見た目の変化）を実感するには

見た目が変化した、例えば「痩せた」や「きれいになった」と周りから気付かれるようになるまでには、6か月前後かかるといわれています。他人はまじまじとボディラインを見ておらず、また服を着た状態での判断になるので、自分自身での実感はもっと早い方もいるでしょう。

また、筋トレを始めてからの半年~1年間は筋肉がつきやすいといいます。 これまでトレーニングをしたことがない方ほど、6か月後の効果が期待できるでしょう 。

筋トレの効果は部位によっても異なる

筋トレする身体の部位によっても、効果の出やすさは異なります。効果を実感しやすいのは、まず大胸筋や大腿四頭筋（太ももの筋肉の総称）、大臀筋（お尻の筋肉）といった大きな部位です。上腕二頭筋や三角筋（肩の筋肉）といった部位も、脂肪がつきづらい分、目に見えて変化を実感しやすいでしょう。

また、筋トレは鍛えている部位を意識するほど効果的なので、動きを目で確認できる部位ほど効率よく強化しやすいといわれています。 特に初心者は、身体の背面よりも前面の筋肉のほうが、鍛えやすいでしょう 。

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年代別｜筋トレを行うことでどのような効果がある？

ここでは、筋トレをすることで得られる効果を20代~50代まで、年齢別に解説します。年代によって身体の悩みの傾向が異なることから、トレーニングによって強く実感できるメリットにも差異が生まれます。自分にあった頻度や負荷を確認しましょう。

20代女性｜筋トレの効果

20代女性が筋トレを始めることは、ダイエットやボディメイクに効果的でしょう。特に以下のような悩みには、筋トレがぴったりです。

ちなみに筋肉は、若いほど成長しやすい傾向があります。筋肉の発達に重要なテストステロンの分泌が活発なためです。

筋トレを継続していれば 筋肉量はいくつになっても維持できるので、早くからトレーニングを始めて、筋肉量を増やしておくのがよいでしょう 。

30代女性｜筋トレの効果

30代女性が筋トレを始めることは、今後の変化に負けない身体づくりに効果的です。30代以降はさまざまなホルモンの分泌量が減少するので、何もしていないと筋肉量が低下していきます。

筋肉量は代謝に影響するほか、骨を支えたり内臓の働きをサポートしたりもしているので、筋肉量が落ちると以下のような不調が起こる恐れがあります。

美容面はもちろん、将来的な健康維持の基盤づくりにも、筋トレを早めに習慣化するのがおすすめです。

40代女性｜筋トレの効果

40代以降になると、いよいよホルモンの分泌量が急激に減り始めます。これに伴い、女性の場合は特に骨密度が減り、骨粗しょう症を招きやすくなるので、筋トレによる骨の強化や筋肉量の維持・アップが重要です。40代以降は 心臓病や糖尿病、高血圧などの発症リスクが上がりますが、これらの予防にも筋トレ習慣は効果的だといわれています 。

頻度はライフスタイルや目的によって調整しましょう。特に現時点で運動不足であったり、関節や骨に不安があったりする場合には、オーバートレーニングにならないように注意が必要です。筋トレ以外の方法を選ぶことも検討しましょう。

50代女性｜筋トレの効果

50代以降からでも、筋トレの効果は得られます。むしろ何もしていない場合は、筋力が大きく低下することで著しく疲れやすくなったり、転倒したり、それに伴うけがや病気のリスクも高まるでしょう。 筋肉が少ないと姿勢を正しづらいので、背中が曲がった状態で固まってしまう要因にもなります 。

心身ともに健康的なQOL（クオリティ・オブ・ライフ）を保ちたいのであれば、筋肉量の維持・アップを心掛けましょう。ただし、けがを避けるため、現在の年齢や身体の状態に合わせた目標設定が大切です。

見た目だけじゃない！筋トレによって得られるさまざまな効果

筋トレで得られる効果は、見た目の変化だけではありません。ここでさまざまな効果を改めてチェックして、「自分の生活にとって筋トレは必要か」を考えてみましょう。

メリットを詳しく知ることは、モチベーションを保つためにも大切です。

基礎代謝が向上する

筋トレをして筋肉量が増えれば、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、呼吸や心拍など生命を維持するのに必要不可欠な活動に使われるエネルギーのことです。

基礎代謝は1日の総消費エネルギーのうち、約60％を占めます。そのため、 筋肉量が増加することは痩せやすく太りづらい身体づくりに役立つでしょう 。

特に「同じ量を食べていても、昔より太りやすくなった」や「運動をしても痩せづらくなった」と感じているのなら、基礎代謝が低下している恐れがあります。ダイエットには筋トレが効果的でしょう。

血行が促進される

筋肉を動かすと、必要な酸素や栄養を運ぶために血流が活発になります。また、筋トレを習慣化すると毛細血管が発達し身体の隅々まで血流が行き渡ります。

このように血行が促進されれば、むくみや冷えの解消にもつながるでしょう。また、老廃物の排出がスムーズになることから、 肩凝りや腰痛などといった身体の不調緩和も期待できます 。

睡眠の質が向上する

筋トレには、睡眠の質を高める効果も期待できます。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、軽い筋トレを含む中~高強度の運動は、主観的な睡眠の質だけでなく、入眠までの時間や睡眠効率の改善にも役立つとのことです。適度な運動により体温が上昇することや、筋トレの不安をほぐす効果も安眠につながっているのでしょう。

 身体が冷えて入眠しづらい方や、不安や悩みからぐるぐる考え事をしてしまうといった方にも筋トレはおすすめです 。

参考：『健康づくりのための睡眠ガイド2023』

自己肯定感を高められる

筋トレには自己肯定感を高める効果があり、メンタルにもよいといわれています。これは、見た目が整うことによって自信がつくためだけではありません。筋トレをすると、前向きな気持ちを高めてくれるテストステロンやドーパミン、さらには幸せを感じるセロトニンが活発に分泌されます。

また、筋トレを続けると「前よりも回数ができるようになった」や「大きい負荷に耐えられるようになった」など、目に見えて自分の成長を感じられるでしょう。そのような達成感を繰り返し味わえることも、自己肯定感のアップにつながります。

筋トレの効果を高めるコツ

筋トレはちょっとしたコツや生活習慣の心掛けを押さえることで、より効果を高められます。なるべく早く効果を実感したい方は、ここで紹介するポイントをぜひ取り入れてみてください。

ただし、過度に効率を求めて無理をしすぎないようにして、モチベーションを保ちましょう。

質のよい食事と睡眠を心掛ける

筋トレで破壊した筋繊維は寝ている間に修復され、より強くなります。トレーニング後は修復の材料になる栄養と睡眠をしっかりと取りましょう。

食事は栄養バランスを意識しつつ、特にタンパク質は積極的に摂取します。タンパク質を多く含む食べ物は、卵、肉、豆などです。 調理時間が取れなかったり、面倒だったりする場合には、手軽にプロテインで済ませるのもよいでしょう 。

適度な負荷と休養を取り入れる

オーバーワークも休み過ぎも効果が落ちてしまうので、筋トレは週2回~週3回を目安に継続することが大切です。特に高すぎる負荷は、かえって筋肉を減らす恐れがあるので気を付けましょう。

目安としては、 ボディメイクのためなら18回以上繰り返せる程度（限界まで続ける）、筋力アップなら4回繰り返した時点で限界を感じる負荷がおすすめ です。なお、フォームが崩れてしまうと狙った筋肉にアプローチできなくなるので、正しいフォームで繰り返せるかを重視して限界を見極めましょう。

ゴールを設定してモチベーションを保つ

筋トレは継続しないと効果を実感できないので、モチベーションの維持を心掛けましょう。そのためには、ゴールと小さな目標を設定するのがおすすめです。

例えば「ウエストを○cmまで絞りたい」がゴールだとしたら、そこまでの道のりに「月曜日に腹筋を○回する」や「間食を週○回に減らす」など、細かい目標をいくつも立てます。するとゴールまでの間に多くの達成感を味わえるので、筋トレが楽しくなり、モチベーションを保ちやすくなるでしょう。

筋トレの効果を実感できないときは

筋トレの効果をなかなか実感できないときには、有酸素運動と組み合わせましょう。筋トレをしてから有酸素運動をすれば、脂肪燃焼の効果が高まります。 有酸素運動をしてから筋トレをすれば、身体の動きがよくなり効率アップやけがの予防になるでしょう 。

また、有酸素運動は筋トレのような無酸素運動よりも、心肺機能が強化しやすいといいます。心肺機能が高まれば、酸素が全身に行き渡りやすくなるので、筋トレの効率をさらに高めてくれるでしょう。

有酸素運動はさまざまありますが、筋トレ効果を求める方には、インナーマッスルへのアプローチができるピラティスやヨガが特におすすめです。

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理想の身体を手に入れるなら「ZEN PLACE」がおすすめ！

筋トレは、美容面でも健康面でも理想の身体を手に入れるのにはぴったりの運動です。しかし、筋トレは正しいフォームや負荷で行わなくては効率が悪く、けがにつながることもあります。

運動不足であったり、身体を動かすのが苦手であったりする場合には、ピラティスやヨガといった低負荷かつ筋肉強化にも効果的なエクササイズがおすすめです。当てはまる方は、ピラティス・ヨガスタジオ「zen place」で体験レッスンからお試しください。

ピラティスやヨガはリフレッシュ効果も高いので、初心者でも楽しく続けられるでしょう。

 

 

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