効率よく痩せたいのなら、脂肪燃焼のメカニズムから理解するとよいでしょう。痩せる仕組みを理解してから取り組むことは、「このやり方で大丈夫？」「ちゃんと効果は出ているの？」といった不安の解消にもつながり、ダイエットのモチベーションも維持しやすくなります。
また、この記事では 脂肪燃焼のメカニズムを踏まえたおすすめの運動やエクササイズ、さらには食べ物もまとめました。これからダイエットを始めようという方から、なかなか体重が落ちずに悩んでいる方もぜひ参考にしてみてください。
目次
脂肪燃焼メカニズムを知ろう
ここでは、「脂肪とはどのようなものか」から解説することで、脂肪が燃焼する仕組みを分かりやすくまとめています。ダイエットに勝つには、まず敵（脂肪）を知るところから始めましょう。
皮下脂肪と内臓脂肪の違いについても解説しているので、自分の肥満タイプも分かります。
皮下脂肪と内臓脂肪とは
身体に付く脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に分かれます。皮下脂肪とは皮膚のすぐ下に付く脂肪で、女性のほうが付きやすく、内臓脂肪に比べると落ちづらいのが特徴です。全身どこにでも付きますが、特に付きやすいのは下半身なので、皮下脂肪タイプの太り方は洋ナシ型の体形になりやすいでしょう。
内臓脂肪は内臓の周りに付く脂肪で、男性のほうが付きやすいですが、女性もホルモンバランスが変化する閉経前後になると付きやすくなるといいます。内臓脂肪タイプの太り方は、下っ腹がぽっこりするりんご型の体形です。
なお、皮下脂肪と内臓脂肪の両方が付く混合型の肥満もあります。
脂肪燃焼のメカニズム
脂肪燃焼とは、「脂肪をエネルギーとして使う」ことで起こります。これは皮下脂肪も内臓脂肪も同じです。
ただし、身体に蓄積された脂肪は、新たに食事で取り入れたエネルギーでは足りなくなったときや、運動などによってエネルギーが必要になったときに使われます。
そのため、 ダイエットをするときには食事の量を調整したり、運動を増やしたりして、「1日の摂取エネルギー量（カロリー）よりも消費量が高い状態」に調整することが大切です。
脂肪細胞には2つの種類がある
脂肪を形成する細胞は、「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」に分類されます。ほとんどの細胞は白色脂肪細胞で、これは余分な脂質や糖を取り込み、中性脂肪として蓄積するものです。
一方、褐色脂肪細胞は脂肪燃焼を促す働きを持っています。褐色脂肪細胞は赤ちゃんのころが特に多く、加齢に伴って減っていくことが分かっており、現在はまだ増やす方法が見つかっていません。年齢を重ねるほど、脂肪燃焼を心掛けた生活が大切になるでしょう。
運動で効率よく脂肪燃焼させよう｜時間や強度は？
脂肪燃焼は「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作ることで起こりますが、消費カロリーを効率よく増やすには運動がおすすめです。ここでは、脂肪燃焼に効果的な運動方法やコツを紹介します。
運動を習慣化すれば、太りづらい身体づくりにもつながるでしょう。
有酸素運動
有酸素運動の代表的なものには、ウォーキングやジョギングのほか水泳、エアロビクスなどがあります。これらは低負荷から中負荷の運動で、比較的長い時間をかけて行い、エネルギー源として糖や脂肪のほかに酸素を使います。
有酸素運動をすれば、血中コレステロールや体脂肪を効率よく減らせます。特に運動を始めてから20分が経つと脂肪燃焼の効率が高まりますが、これは1回で20分でなくても構いません。例えば5分×4回というように分けても効果があると、近年はいわれています。
また、運動の負荷を上げ過ぎると無酸素運動になって効果が少し変わってしまうので、注意しましょう。 脂肪燃焼を目的とするなら、最大心拍数の60%~70％ぐらいで、「少し辛いけど、笑顔で会話はできる程度」を目安にするとよいでしょう。
無酸素運動
無酸素運動とは、筋トレや短距離走など瞬間的に高負荷がかかる運動のことです。瞬発的に力を出すときには酸素をエネルギーとして使わないため、このように呼ばれます。
無酸素運動で使われるのは主に糖なので、脂肪燃焼の効果はあまり期待できません。 しかし、筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝が増えます。基礎代謝は1日の消費カロリーのうち、約60％を占めるので、筋肉量を増やすことは脂肪を燃焼しやすい身体づくりにつながるのです。
筋肉を効率よく付けるには、運動によって筋繊維を傷つけた上でしっかりと修復させなくてはいけません。筋肉の修復には2日~3日かかるため、同じ部位を鍛えるときには2、3日ごとにトレーニングするとよいでしょう。
また、1回の運動時間は、30分~1時間が目安です。短時間で集中してトレーニングしましょう。
どちらも取り入れるのがおすすめ
脂肪燃焼が目的なのであれば、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れると、効率が上がるのでおすすめです。日替わりで入れ替えても、同日に両方をしてもよいですが、後者の場合は無酸素運動をしてから有酸素運動をするのがよいでしょう。より脂肪燃焼が起こりやすくなるといわれています。
脂肪燃焼をサポートする食べ物
食事は消費カロリーを下回るようにすることが基本ですが、脂肪燃焼をサポートする栄養素は積極的に摂取することも大切です。ここではおすすめの栄養素を紹介するとともに、食事制限のコツも解説します。
今一度、普段の食生活を見直してみましょう。
タンパク質を意識して摂取しよう
ダイエット中、タンパク質の摂取は欠かせません。タンパク質は、筋肉を合成するための材料であり、不足すると筋肉量が減って基礎代謝が落ちてしまうためです。
また、タンパク質はアミノ酸で構成されていますが、そのなかでも「L-カルニチン」は脂肪をエネルギーに変換するときに使われるので特に意識して取るとよいでしょう。 タンパク質を多く含む食べ物には、肉や魚のほか卵、大豆製品、乳製品などがあります。L-カルニチンは肉に多く含まれており、なかでもおすすめなのは羊肉や牛肉です。
ビタミン・ミネラルも積極的に
ビタミンB群は、脂肪をエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。玄米やあさり、レバー、落花生などに多く含まれています。
ミネラルは運動を習慣化するときには、特に大切です。骨や血液の材料になるほか、筋肉の柔軟性を高めるためにも使われています。 ミネラルを多く含む食べ物には、発酵食品や乳製品などがありますが手軽なのはナッツでしょう。ナッツはミネラルをバランスよく含むだけでなく、ビタミンB群も豊富です。
極端な食事制限は脂肪燃焼効果を妨げる恐れがある
極端な食事制限は、かえって脂肪燃焼を妨げる恐れがあるでしょう。身体は栄養不足の状態になると筋肉を分解してしまうほか、「危険な状況にある」と脳が誤解して、ストレスホルモン「コルチゾール」を活発に分泌します。どちらも基礎代謝の低下を招く原因なので、太りやすく痩せづらい体内環境を作り出してしまうでしょう。
効率よくダイエットをしたいのなら、「バランスのよい食事を適量取る」ように心掛けましょう。
ピラティスを体験する
脂肪燃焼を効果的に促進するアプローチ
ここで紹介する4つのポイントを守れば、運動や食事による脂肪燃焼効果はより高まるでしょう。これらはダイエットの基本でもあるので、「最近、あまりうまくいっていないような気がする」と不安になったときには、ぜひ読み返してみてください。
体脂肪率と体重は毎日同じ時間・同じ条件で測る
体脂肪率や体重は、毎日同じ時間・同じ条件で測りましょう。体重や体組成は、常に変動するため、正確な変化を知るためには同じ時間に計測することが大切なのです。
おすすめのタイミングは起床後や就寝前、格好は裸か、身に着けるにしても毎日同じ衣服にできるとよいでしょう。
湯船につかりゆっくり入浴する
脂肪燃焼を促したいのなら、シャワーよりも入浴が適しています。血行や体温が高まることで、代謝機能も上がるためです。
また、40度ほどのぬるめのお湯に15分ほどつかると胃腸がリラックス状態に入り、食欲が抑えられるともいわれています。食べ過ぎ予防には、食前の入浴がおすすめです。
睡眠・休息を十分に取る
睡眠・休息が足りていないと、食欲が増し、さらには高カロリーの食べ物が欲しくなるといいます。これは睡眠不足時に、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減り、代わりに増進する「グレリン」が活発に分泌されるためです。
特にレム睡眠量の不足は、食欲増進につながるといわれています。レム睡眠は加齢に伴い減少する傾向にあるので、「昔よりも食欲が増した気がする」という方は特に、睡眠時間やその質にも気を配ってみましょう。
運動・食生活は習慣付けることが大切
運動や食生活は、その内容や質にも気を付けなくてはいけませんが、特に大切なのは習慣付けることです。「がんばり過ぎた結果続かない」というケースは少なくないため、やり始めるハードルはできる限り下げることをおすすめします。
運動であれば隙間時間で気軽にできる方法を優先したり、食生活であれば冷凍食材やサプリメントを適度に取り入れたりしてもよいでしょう。 「楽しい、スッキリする」「おいしい」など、幸福感を得られる方法を選ぶことも大切です。
ピラティスは脂肪燃焼効果が期待できるエクササイズ
脂肪燃焼のために身体を動かしたいのなら、ピラティスがおすすめです。ピラティスとは、身体の正しい使い方が身に付くエクササイズであり、その流れるような動作を繰り返すことでインナーマッスルが強化されます。 インナーマッスルが強化されれば基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすくなるのはもちろん、おなか周りが筋肉によって引き締まって見えるでしょう。
なお、ピラティスにはマシンピラティスとマットピラティスがありますが、初心者や運動不足の方にはマシンピラティスをおすすめします。ピラティス用のマシンは筋トレマシンと異なり、負荷を増やすのではなく、身体の正しい使い方をサポートするために設計されています。
ZEN PLACEなら自分のペースで続けられる！
効率よく脂肪燃焼をしたいのなら、基礎代謝を上げるために筋肉量を増やすのがおすすめです。しかし、運動初心者や運動不足の状態でいきなり筋トレをしては、身体を痛める恐れがあります。
特に姿勢が悪かったり、筋肉や関節の柔軟性に心配があったりするのなら、リハビリのために考案され、発展してきたピラティスが向いているでしょう。ピラティス・ヨガスタジオ「zen place」は、マンツーマンレッスンも少人数のグループレッスンも行っており、好みのペースや雰囲気で続けやすいのが特徴です。
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