Well-Being Guide

自律神経を整えるのに効果的なのはセロトニンを増やす食事です

自律神経が乱れると、睡眠障害、疲労しやすい、頭痛や肩こりなどのさまざまな症状が起こります。

自律神経の働きを整えるには、脳内の神経伝達物質である「セロトニン」を増やす食事を心がけることが大切です。

たとえばセロトニンの材料となるトリプトファン、分泌を促すビタミンB6、生成のエネルギーとなる炭水化物などが挙げられます。

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自律神経を整えるにはトリプトファンを含む食事を摂りましょう

現代人は睡眠障害を抱えている人が多いといいます。ストレスにより自律神経の乱れが生じていることが1つの原因と考えられます。

自律神経のバランスが崩れると、疲労がとれない、慢性的な頭痛や肩こりが起きる、便秘や下痢など腸が不調になるなどの症状がみられるようになります。

自律神経を整える働きを持っているのが、脳内の神経伝達物質である「セロトニン」です。

セロトニンは脳内で増やすことができ、そのためには栄養バランスの摂れた食事を摂る必要があります。セロトニンを増やすのに欠かせないといわれるのが、セロトニンの材料となる必須アミノ酸の「トリプトファン」です。

トリプトファンを含む食材を意識的に摂取することでセロトニンの分泌を促しましょう。たとえばこのような食品が挙げられます。

・バナナ

・乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）

・大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳など）

・卵（鶏・魚）

・ごま

・ナッツ

・かつおぶし

・アボカド

トリプトファンはタンパク質に多く含まれています。しかしながら動物性タンパク質にはBCAAと呼ばれるアミノ酸が含まれており、トリプトファンを脳に送り込むのを阻害します。

植物性タンパク質や魚などから摂るようにしましょう。

セロトニンの分泌にはビタミンB6や炭水化物も必要です

セロトニンの分泌に必要な栄養素には、トリプトファンのほかに「ビタミンB6」「炭水化物」なども挙げられます。この3つの栄養素は「セロトニン三種の神器」とも呼ばれているのです。

ビタミンB6はトリプトファンからセロトニンの分泌を促進させる働きがあります。たとえば以下のような食材に含まれています。

・バナナ

・魚類（いわし・かつお・鮭・秋刀魚など）

・にんにく・しょうが

・豆類

・さつまいも

また炭水化物はトリプトファンからセロトニンを合成するときのエネルギー源となるのです。たとえば以下のような食材に含まれています。

・バナナ

・穀類（米・パスタ・うどん・パンなど）

・いも類

中でもバナナは、トリプトファン・ビタミンB6・炭水化物のいずれも含む食材のため、積極的に摂るとよいでしょう。

逆にセロトニンの分泌の妨げになる食品にも注意が必要です。コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインには交感神経を優位にする働きがあります。

副交感神経を高めるべき就寝前には飲むのを控えた方がよいです。

セロトニンを増やすには生活習慣が大きく関わっています

自律神経のバランスを整える「セロトニン」は、食事以外の方法でも分泌を促すことが可能と言われています。自律神経の乱れを感じたら、生活習慣を変える必要があるのかもしれません。

セロトニンは覚醒ホルモンとも呼ばれています。一方、睡眠ホルモンと呼ばれるのがメラトニンです。

太陽の光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられ、セロトニンの分泌が促進されます。この2つのホルモンバランスを整えるためにも、朝起きたときに太陽の光を浴びるとよいでしょう。

セロトニンの分泌を促すホルモンの1つに「オキシトシン」と呼ばれるものがあります。オキシトシンは「愛情ホルモン」という別名もあり、家族・友人・恋人・ペットなどとのスキンシップによって分泌されるといいます。

オキシトシンを多く分泌できれば、自律神経を整える効果が現れる可能性があるでしょう。

笑うことでセロトニンの分泌を促すと考えられています。短時間であっても、笑うことには抗うつ剤と似たような効果が得られる可能性があります。

とくにおかしくなくても微笑むだけでも充分効果的です。

（まとめ）自律神経を整える食事とはどんなもの？

 

 

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