マタニティーヨガでは腹式呼吸法が用いられており、さまざまな効果が期待できます
妊娠中のヨガでは、呼吸法が重要視されています。
特に用いられるのが、腹式呼吸です。
ヨガを実施する際に腹式呼吸を意識して行うことで、妊娠中に陥りがちなイライラや不安、ストレスなどを緩和してくれる効果があるといわれています。
また、瞑想と共に胎児の存在を意識することが、胎児とまるで対話しているかのような安心感を得ることができます。
そのほかにも、マタニティーヨガには、肩こりや腰痛などの産前の体調不良を改善させてくれたり、股関節を柔らかくする動きをすることで骨盤が開きやすくなったりと、安産の効果もあるようです。
また、赤ちゃんが大きくなっていくに伴い、腹部の血管やリンパが圧迫されて、脚の浮腫が起こりやすくなるのですが、これを緩和してくれる効果もあるようです。
マタニティーヨガは効果もありますが、注意点もあります
妊娠中、赤ちゃんの成長と共に大きくなっていくお腹を抱えている人を見ていると、幸せそうと感じる人も多いことでしょう。
けれど、ママの体の中では、色々なものと戦っています。
例えば、呼吸パターン
やホルモンバランスの変化によって起こるイライラや不安、ストレスなどがあります。
お腹が圧迫されて腹式呼吸がしづらくなるので、呼吸法は胸式へと変化させられ、それによって自律神経活動が変化、眠りが浅くなったりします。
また、体中を流れるリンパの循環には、実は呼吸法も大切。
リンパは体中の末梢から首筋にある静脈へと戻ってきますが、このリンパの戻りに呼吸法は深くかかわっています。
腹式呼吸をすることでリンパ液は胸の方へ引き込まれ、首筋の静脈へ還ってきやすくなります。
しかし、これが難しくなるため、特に脚の方では浮腫を生じやすくなり、このことによって歩いている最中に脚がつったり、脚が重たく感じて歩くことが辛くなったりしてくることもあります。
マタニティーヨガのポーズの中には、この腹式呼吸を意識するものもあり、精神の安定化が図れるほか、リンパの流れが改善して脚の浮腫を和らげる効果もあるようです。
そんな良いことずくめに見えるマタニティーヨガですが、注意点もあります。
ヨガポーズによって変化する自律神経は、子宮の収縮にも影響を及ぼしますので、必ず医師の許可を得てから始めること、服装はゆったりとしたものにして、腹部を圧迫しないようにすることなどがあります。
そのほか、妊娠初期はヨガポーズは避けたほうがよいこと、貧血気味の時は避ける、お腹のはりを感じるときはヨガの実施を避けるようにしましょう。
腰上げのポーズで骨盤底筋を鍛えましょう
妊娠週数の経過とともに赤ちゃんは徐々に大きくなり、ママのお腹の中では胃腸や膀胱が圧迫されるようになります。
胃腸の圧迫は食欲の減退や便秘の基となり、さらに腹部の圧迫感を強めてしまいます。
また、膀胱が圧迫されることによって尿意を感じやすくなるだけでなく、時に尿漏れという失禁を起こしてしまう場合があります。
このような症状を緩和するための方法として、「腰上げのポーズ」がありますので、ご紹介しましょう。
- 床の上に仰向けに寝た後、両膝を立てます。
かかとはできるだけお尻に近づけ、バランスがとりやすいように両膝は腰幅よりやや広めに開きましょう。 - 両腕は体の横に置き、手のひらは床につけましょう。
- 一度大きく息を吸い、その後息を吐くのと同時に腰を持ち上げます。
骨盤からまずは持ち上げ、その後背骨を骨盤から近い順に一つ一つ床から離すように持ち上げていきます。
この時、肛門や膣を閉めるように意識しましょう。 - そのままの姿勢で一呼吸行い、その後ゆっくりと背骨から順に最後は骨盤まで床におろしていきます。
妊娠中は重心の位置が変わるため、お尻の筋肉が弱ってしまいがちで、特に骨盤底筋が弱る傾向にあるようです。
そのため、このポーズをとるときに、ともすれば両手で床を押すことでお尻を上げようとしてしまいがちですが、できるだけお尻の筋肉や背筋を使ってお尻を持ち上げるように意識しましょう。
ヨガポーズ「カパーラパーティ」で、呼吸を整えましょう
妊娠中に大きくなっていくお腹のために、内臓の上昇から横隔膜が圧迫され、呼吸法が変化します。
精神を安定させ、副交感神経を刺激するといわれている腹式呼吸が本来は良しとされますが、妊娠中はその横隔膜が圧迫されて腹式呼吸が難しくなり、どうしても胸の上部で息を吸う胸式呼吸になりがちです。
胸式呼吸は交感神経を刺激するといわれており、精神的な興奮や不安、ストレスなどを感じやすくなってしまうようです。
ヨガポーズのカパーラパーティのポーズで呼吸法を意識することで副交感神経が刺激され、精神的に安定するだけではなく、出産直前の陣痛が強い時期では痛みを逃がすこともできるようです。
ではそのカパーラパーティのボーズとは、どのように行うのでしょうか。
- 床の上にあぐらをかき、背筋を伸ばして顎は引きましょう。
背中が丸くなってしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、何とかして背中を伸ばすように意識します。 - 両手は膝の上に置きましょう。
ただ、腹式呼吸が意識できないという場合には、両手をお腹に当てても結構です。 - 一度大きく息を吸い、鼻から吐き出します。
この鼻から吐き出すときは、息を一気に吐き出すのではなく、1秒に1回程度のリズムで「ふっふっ」と吐き出します。
10呼吸を1セットとして、徐々に回数を増やしていきましょう。
このポーズと呼吸法では、腹式呼吸を意識することによって生じる精神の安定化の他に、内臓の調子を整えたり、腹筋の強化したりするなど、妊娠中ではない方にとっても、とても効果の高いポーズと言われています。
（まとめ）マタニティーヨガにはどのような効果があるのですか？
マタニティーヨガには、プレママが感じやすい体調不良やストレス、不安などを解消してくれる効果があります。また、リンパの流れを改善させて、脚の浮腫を和らげてくれる効果もあります。
マタニティーヨガは、妊娠週数16週からを目安に行い、またヨガポーズによってお腹が圧迫されないよう、ゆったりとした服装を選ぶようにするなど、一定の注意点があります。
腰上げのポーズは、骨盤底筋を鍛える他、内臓の調子を整え便秘を予防する効果があります。また、妊娠中の姿勢から弱ってしまいがちな背筋やお尻の筋肉も鍛えることができるので、産後の姿勢不良を予防することもできるようです。
ヨガポーズ「カパーラパーティのポーズ」では、妊娠中に引き伸ばされることによって弱りやすい腹筋の強化の他、赤ちゃんによる圧迫で弱りがちな胃腸の調子を整える効果もあるようです。
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