ヨガはぎっくり腰自体の改善はできませんが予防には効果的です
ヨガでぎっくり腰の痛みを軽減し、改善することはできません。しかしヨガのポーズと呼吸法により腰回りの筋肉をほぐして強化することが可能なので、予防効果は期待できます。
ぎっくり腰の痛みがあるうちは、ヨガは控えておかないと痛みが悪化するリスクが高まります。痛みがなくなったら再開しましょう。
ぎっくり腰予防には、ヨガの三日月のポーズやバッタのポーズ、ワニのポーズなどが効果的だとされているので、やり方を覚えて習慣化させましょう。腰痛以外にも、冷え性や肩こりの緩和などヨガには慢性的な体の不調を和らげる効果が期待できます。
腰痛があるときは骨盤や腰へ負担のかかる動きが禁物です
ぎっくり腰は急性腰痛症とも呼ばれ、急に重たいものを持ち上げた際などに起こる急激な腰痛のことです。腰痛が起こる期間は比較的短いとされています。
ぎっくり腰とは
5つの椎骨からなる腰椎は、椎間板や筋肉などに支えられています。発症のメカニズムははっきりしていませんが、一般的に椎間板や関節、筋肉などがダメージを受けて、傷を負うことで引き起こされるケースが多いとされています。
加齢による骨の劣化やストレスなども要因と考えられています。急に腰に痛みを感じて、動けたくなるのが主な症状です。
普段通りの生活をしていれば、数日から数週間で動けるようになります。ただ湿布を貼る、軽いストレッチを行うと痛みも和らぐ場合もあります。
痛みがある場合はヨガを控える
ぎっくり腰が起こり、まだ腰痛が残っていて歩くのもままならないなら、骨盤や腰に負担がかかるようなヨガは禁物です。痛みが強くなるなど症状が悪化する場合や、別の部位を傷める可能性もあるからです。
たとえばヨガスタジオまで歩いて通える程度にまでぎっくり腰が回復したら、逆にヨガをやって体を動かした方がよいと言われています。痛みがほぼなくなったのに、ヨガを中断したままにすると今度は逆に血流が悪くなり、冷えやむくみなどの症状が出るなど体が不調に傾きやすくなります。
筋肉も衰えていくので、骨盤をしっかり支えることができなくなり、腰痛がまたぶり返す可能性もあるからです。また関節や筋肉の柔軟性もなくなり、筋肉が硬くなる、関節の可動域が狭くなるといった弊害も生じてくるからです。
ヨガを使って普段から腰をほぐすことで予防に繋がります
ぎっくり腰は、腰の筋肉や関節などを急にムリに動かしたことにより、一気に重い負荷がかかる事や、ずっと負荷がかかり続けることも引き金になると言われています。
ぎっくり腰予防には腰回りの筋肉をほぐすのが効果的
腰回りの筋肉が常に緊張状態にあり、強張っていると急激な衝撃に耐えられず、ぎっくり腰の症状が重くなるリスクがあります。そのためぎっくり腰の予防には、急な負荷も吸収できるように普段から筋肉や関節の動きを滑らかにしておくのが効果的だとされています。
ヨガで腰回りに柔軟性をもたせよう
ストレッチなどの一般的なエクササイズもいいですが、ヨガを行うことで腰回りの筋肉が効率よくほぐすことができると言われています。ヨガは、深い腹式呼吸法を繰り返しながら、全身を使ってインナーマッスルを強化します。
さまざまなポーズをとることで筋肉がしっかり伸ばされるので、ムリなく柔軟性が備わります。伸縮を繰り返すうちに、筋肉の緊張が薄れて徐々に柔らかくなります。
そこへ、適度な負荷をかけていくことで、強靭なインナーマッスルが出来上がるというわけです。
柔軟性やインナーマッスルの強化は、短期間ではなかなか備わらないものです。ヨガを日頃から習慣化し、長く継続することでぎっくり腰になりにくい体に近づけるというわけです。
とくに運動不足で筋力が低下している、体が硬い、腰を酷使して疲労が溜まっているといった人は、ぎっくり腰がいつ起きてもおかしくありません。少しずつでもよいので、ヨガを生活に取り入れて腰回りの筋肉を強化しておきましょう。
ぎっくり腰予防に効果的なポーズを覚えておきましょう
ぎっくり腰予防によいとされるヨガのポーズがいくつかあるので、自分に合うものを選んでやってみましょう。
三日月のポーズ
両足を前後に開き、両手を上げて胸を張るような姿勢をとり、体の柔軟性を高めるポーズです。
1.床に立ち、腰に手を当てます。腰骨が左右真っすぐになるように背筋を伸ばして立ちます。
2.左膝が骨盤よりも後ろに来るように、左足を大きく後ろに引きます。
3.右膝を直角に曲げて、両手を床に軽くつきます。右膝と右かかとが一直線になるように右足の位置を直します。
4.肩と骨盤が床と水平であるかをチェックします。手を腰に当てて息を吐き、息を吸いながら両手を上げます。
5.そのまま呼吸を3回程繰り返してから腕を下ろします。足を替えて同様に行います。
バッタのポーズ
背筋や背筋の柔軟性を向上につながるポーズです。
1.床にうつぶせに寝て、両手は体に沿わせて手の平は上を向けます。
2.お尻に力を入れて引き締めます。
3.息を吐きながら、頭・胸・両足・両腕を床から離します。この時、肋骨の下部や腹部、骨盤は床から離れないようにします。
4.再度お尻に力を入れて、両足をかかとからつま先まで真っすぐに伸ばします。
5.両腕は床と平行を保てるように爪先まで真っすぐ伸ばします。
6.首の後ろを伸ばし、顔は前もしくはやや上を向きます。
7.この姿勢をキープしながら呼吸を5回程繰り返します。元の姿勢に戻します。
猫のポーズ
腰回りの筋肉をほぐすのに効果的なポーズです。
1.床に四つん這いになり、肩が床と垂直になるように位置を調整します。
2.息を吸い、ゆっくり吐きながら目線はおへそへ向け、背中を丸めます。背中が天井から引っ張られるようなイメージです。
3.今度は息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
4.次にお尻を後ろの突き出し、目線は天井の方を向けながらやや背中を反り体勢を戻します。2～4までを5回程繰り返しましょう。
ワニのポーズ
仰向けから片足ずつ上げて腰を捻るポーズです。
1.床に仰向けに寝て、両腕を肩の高さまで横へと伸ばします。手の平は床に向けます。
2.息を吐きながら、左足を上げてからゆっくり右方向へ倒します。この時、体勢がつらければムリに左足を床につけなくても大丈夫です。
ただ床から肩が離れないようにしましょう。
3.そのままの姿勢で目線は左を向け、30秒間静止して呼吸を繰り返し、足を戻します。
4.右足も同様に行います。左右で5セット行いましょう。
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腰痛以外の慢性的な身体の不調にもヨガはアプローチすることができます
ヨガはぎっくり腰以外にも、身体の慢性的な不調の緩和によいとされています。ヨガでは深い呼吸を繰り返しながら、全身を使ってさまざまなポーズをとることでインナーマッスルが強化されます。
その結果として筋力の衰えにより歪んでいた背骨や骨盤は、鍛えられたインナーマッスルにホールドされ正しい位置へと戻ります。また腹筋が鍛えられることで重たい胸郭が支えられるようになり、胸が張れるので猫背が改善される効果が期待できます。
代謝アップによる脂肪燃焼効果
骨盤や背骨が正されると、ズレていた内臓も本来あるべき場所へと戻されるので、上手く機能するようになります。エネルギーに消費が盛んになるため、代謝が上がります。
脂肪燃焼も促されるので、ウエストや太ももなどが引き締まり、スタイルアップにもつながるとされています。消化機能も向上するので、胃痛や胃もたれ、便秘や下痢、胸やけなどの不調にもアプローチできるとされています。
肩こりや腰痛、冷え性の軽減
骨格や内臓が正しい位置に戻ることで、滞りがちであった血流がスムーズに流れるようになります。ヨガにより筋肉がしっかり伸ばされることでコリが軽減し、血流によってコリの原因となる物質は排出されるので、肩こりや首痛からくる頭痛、腰痛なども緩和されると言われています。
代謝が上がって体温が上昇すると、温かい血液が体を巡り、手足の先までしっかり行き届くので体が冷えにくくなり、冷え性軽減にも効果的だとされています。
ストレスが緩和され自律神経が整う
ヨガの深い腹式呼吸は、脳や身体へたっぷりの酸素を供給します。脳が安らいで心身がリラックスした状態になるため、ストレス緩和にもつながります。
それにより副交感神経が優位になって、心身の緊張がほぐれ、自律神経のバランスが整います。自律神経の乱れによりもたらされたイライラや頭痛などの心身の不調が和らぐとも言われています。
（まとめ）ヨガはぎっくり腰にも効く？
ヨガでぎっくり腰の改善を目指すことは難しいですが、ヨガのポーズにより腰回りの筋肉や関節をほぐし、インナーマッスルを鍛えてぎっくり腰を予防することはできると言われています。予防に効果的なバッタのポーズなどを試してみましょう。
ぎっくり腰は急激に腰に重い負荷がかかることで起こる腰痛のことです。原因ははっきりしませんが、筋力不足や骨の劣化などとされています。
腰の痛みがある間は、ヨガなどの骨盤や腰へ負荷がかかるエクササイズは控え、痛みが治まったら再開しましょう。
ぎっくり腰を予防するには、腰回りの強張った筋肉をほぐして柔軟性をもたせ、筋力を強化することが大事です。そのためにヨガはとても効果的だと言われています。
即効性はないので、毎日少しずつ継続させる必要があります。
ぎっくり腰予防によいとされるヨガのポーズには、三日月のポーズやバッタのポーズ、ワニのポーズや猫のポーズなどがあります。やり方を覚えて、自分に合ったものを見つけ習慣化させていきましょう。
ヨガは背骨や骨盤の歪みを正して猫背を改善する、内臓機能を向上させ、肩こりや冷え性を緩和するといった慢性的な体の不調へのアプローチが可能だとされています。さらに自律神経を整えてストレスを解消する効果も期待できます。
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