ポールピラティスの最大の効果は、不安定なポールの上でバランスを取ることでインナーマッスルを効率よく強化し、猫背などの姿勢の崩れを改善できることです。 背中にポールを当てることで背中や肩甲骨周りの筋肉を緩めて胸を大きく開くことができ、筋膜リリースの効果も同時に得られます。 本記事では、ポールを使うことでピラティスの基本姿勢がとりやすくなる理由や、体幹トレーニングとしての活用法を解説します。
ポールを使用することでインナーマッスルが強化され、ピラティスの基本姿勢が効果的にマスターできます
背筋をピンと伸ばし、猫背や反り腰は禁物となっているピラティス。でも長い時間をかけてついてしまった姿勢の癖はなかなか自分では矯正できないものです。そこで背骨に当てて仰向けに寝るだけで背筋が伸びるポールはピラティスの効果を上げるのにとても便利です。
ストレッチポールやリセットポール、ピラティスポールやヨガポールなどさまざまな商品名で販売されていますが、バスタオルで手作りすることもでき、自宅で簡単に試してみることができます。 ピラティスを始めようと思っている方、すでに行っているけれど姿勢がなかなか定まらない方は一度ポールを使ってみてください 。まずは背骨が伸びる心地よさを感じられると思います。
ポールを使った体幹トレーニングは、初心者ピラティスを行うための身体作りに有効です
ピラティスを始めてみたけれど、足を伸ばしての座位から辛くてうまくできない、という方も多いのではないでしょうか？
初心者がぶつかる壁として、
- 呼吸法がわからない
- インナーマッスルを意識できない
- 骨盤から腰椎にかけて安定しない
- 各関節の動きがスムーズにいかない
- 呼吸と体の動きを連動させるのが難しい
といった点があげられます。
ここまで見ただけでも「難しそう」と感じてしまいますが、マスターできればさまざまな体の不調を改善できるので、ひとつひとつマスターしていくことが大切です。ストレスなどから呼吸が浅くなっている人は、はじめに深い胸式呼吸をすることも大変だと思います。インナーマッスルを普段の生活で意識することもないので、どこに力を入れていいかもわかりません。運動不足でお腹周りを安定させるための腹筋が弱っていることも、基本姿勢をとない原因になります。
しかし、そういう方こそピラティスに挑戦することをおすすめします。 続けることで、だんだんと難しいポーズを辛いと感じることがなくなってきて、体の不調も改善していくことが期待できます 。
ピラティスポールで体幹を強化するとポーズがとりやすくなります
ピラティスポールで強化できる体幹とは、頭や腕、足を除いた胴体部分の筋肉のことを指します。頭や腕、足の筋肉がついていても、 その四肢を支える体幹の筋肉が足りないときには、身体のバランスを崩しやすくなったり、姿勢が悪くなったりするかもしれません 。
筋肉を強化しやすい
ピラティスポールを使ったエクササイズでは、ポールに座るなど不安定な状態でバランスをとるため筋肉に負荷がかかりやすくなります。エクササイズの姿勢をキープするために、自然と身体の軸への意識も高められるでしょう。
ポーズがとりやすくなる
ピラティスポールを背中に当てて腹筋などのエクササイズを行うと、リラクゼーション効果も得られるとされています。ポールに支えられながらだと、不要な筋肉に力が入ってしまう心配が少なくなります。例えば腹筋の場合に背中にポールを当てて行うと、 背中や肩甲骨周りの筋肉を緩め、胸を大きく開いてエクササイズを行うことができるのです 。
猫背や肩こりのために背中の筋肉が硬くなっていた場合でも、筋肉を大きく動かすストレッチの効果が得られます。 筋肉をストレッチで緩めることで、ピラティスのポーズがとりやすくなるでしょう 。
バスタオルでも代用できます
体幹トレーニングをしたいけれどピラティスポールを持っていないという場合には、自宅にあるバスタオルでも簡単に代用できます。
バスタオルで作る方法
- バスタオルを半分の幅に折り、端からくるくると巻いていきます
- 厚さが足りない場合にはバスタオルを増やして巻きます
- 巻き終わったら数か所を輪ゴムなどで留めます
完成したら、ピラティスポールのように背中にバスタオルを当てて仰向けになって使いましょう。
実際にピラティスポールを使ってエクササイズをしてみよう
ピラティスポールを使ったエクササイズにはどのようなものがあるのでしょうか。エクササイズの方法についてご紹介していきます。
エクササイズの方法
【体幹の筋トレ】
- ポールを床に置いて、その上に座ります
- バランスをとりながらポールに座っていると、徐々に骨盤低筋群を締める、引き上げるという感覚をつかめるようになってくるでしょう
※ピラティスに必要な骨盤底筋群を強化して骨盤を安定させることにつながります。
【腹筋と脇腹の筋トレ】
- 膝にポールを挟みます
- 足を左右に10 回ひねります
※お腹や脇腹、内ももの筋肉を刺激して筋力アップできるでしょう。
【腹筋運動】
- ポールを背中に当てた状態で仰向けになります
- 膝を立てて両足をマットにつけたままゆっくり腹筋運動をします
※バランスをとりながら腹筋をすることで、インナーマッスルの筋トレにもなるでしょう。
ピラティスで上手にポーズをとることができないというときには、この筋肉を強化しておくと役にたちます。エクササイズのために筋トレをするのは面倒と思うかもしれませんが、 ラティスをマスターしてその効果をアップさせるためには、筋トレも取り入れることがおすすめです ピ。
ピラティスポールのトレーニングは、自分の状態と周囲のスペースを確認して行いましょう
- 手足を伸ばせる広い場所で行ってください。
- 体調が悪いときには行わないでください。
- 無理をすると効果が得られず、体の不調につながる恐れがあります。
- 食後2時間、入浴後３０分はあけてから行ってください。
- 飲酒、発熱、妊娠中はエクササイズをしないでください。
- 水分補給はしっかり行ってください。
- ポールの上で腹筋などをするときは、筒形なので不安定です。
半円形のポール（ハーフカット）もありますので、初心者の方はそちらを使う方がいいかもしれません。ポールの乗り方、降り方にも注意してください。
【乗り方】
- ポールの端に腰かけ、膝を立てます
- 手を床につけて、ゆっくりと体を倒します
- 頭がポールから出ないように気をつけます
【降り方】
- 両手のひらを床につけ、ポールの横へズルッと体を滑らせます
- このとき、まずお尻を先に、頭は最後に降ります
ピラティスをマスターする上で必要なインナーマッスルを効果的に強化することができます。不安定なことが利点ですが、無理な体勢で頑張ってしまうとポールから落ちてケガをしてしまいます。充分に気をつけて行ってください。
ピラティスポールは筋膜リリースに有効なストレッチグッズです
ストレッチ用ポールは多くのスポーツ選手がトレーニングに取り入れているツールとして知られています。
筋膜をほぐす
体中の筋肉や骨をつないでいるこり固まった筋膜も、ストレッチ用ポールでほぐすことで柔軟に改善するでしょう。 身体の調子を整え、運動パフォーマンスを向上させると注目を集める筋膜リリースに効果的といわれています 。
肩こりなどにさまざまな効果
ポールによるストレッチでは骨格を正しい状態に戻すことができ、肩こりやさまざまな体調不良の解消にもつながります。ポールはその使い方によってさまざまな効果が得られます。
（まとめ）ピラティスにポールを使うと、どんな効果があるの？
ポールを使用することでインナーマッスルが強化され、ピラティスの基本姿勢が効果的にマスターできます。
ピラティスポールは、スポーツ選手がトレーニングに取り入れている有名なグッズのひとつです。 ピラティスポールを使うことで、猫背や反り腰など、癖になっていて自分ではなかなか改善できない姿勢でも簡単に矯正することができるでしょう 。
エクササイズでは効率よく体幹強化し、こり固まっていた筋膜をほぐすことにもつながります。体幹の筋力不足などが原因でピラティスのポージングが難しい場合に、ピラティスポールを筋トレや姿勢矯正などに取り入れてピラティスの上達に役立てることもできます。
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