ピラティスによる体型変化を実感する目安は「レッスン20回の継続」であり、週2回の頻度であれば約2ヶ月半で見た目の変化が現れ始めます。
単なるカロリー消費だけでなく、インナーマッスルを強化して姿勢や骨盤の歪みを根本から改善するため、メリハリのあるボディラインが作られます。
本記事では、効果が出るまでの具体的な期間や回数の法則、体型が変わる7つのメカニズムについて解説します。
さらに、ピラティスで得られる効果とメカニズムについてもまとめました。目的や目標と照らし合わせることで、週何回のペースでピラティスをやればよいのかも明確になるでしょう。
目次
ピラティスによる体型変化はいつ実感できる？
ここでは、ピラティスによって体型変化が起こるまでの目安を紹介します 。ピラティスは回数を重ねるほど、身体や心の変化が起こりやすいエクササイズです。
しかし無理に回数を増やし過ぎて、心身の負担になることは避けましょう。ストイックになり過ぎず、自分の身体や心と対話しながら取り組むことがピラティスで効果を得るコツです。
回数による体型変化の目安
ピラティスを考案した「ジョセフ・ハベルタス・ピラティス」氏は、回数による変化は以下の順序をたどるといっています。
- 10回：違いを感じる
- 20回：見た目が変わる
- 30回：身体のすべてが変わる
この言葉にのっとると、体型変化を実感するのは20回目ごろです。週1回なら約5か月後、週2回なら約2か月半後が目安になるでしょう。 なおピラティスの体型変化は、エクササイズによるカロリー消費だけでなく、姿勢改善の効果も大きいのが特徴です 。食事だけのダイエットやボディメイクよりも、見た目に反映されやすいでしょう。
正しいエクササイズを行うとより効果的
ピラティスは筋力トレーニングなどと異なり、「動きの質」を重視しているのが特徴です。個々が持っている筋肉や関節の可動域に合わせて正しく身体を動かすことで、高い効果を引き出します。
そのため、初心者のうちはできればプロのレッスンを受けるのがおすすめです。早い段階で正しい身体の動かし方を知るほど、効果の実感も早まります。
習慣化することで変化を実感できる
ピラティスは無理なくじっくりと心身を整えていくエクササイズのため、効果を得たいのであれば習慣化が重要です。特に早く体型変化を実感したい方は、回数はなるべく多く、できれば毎日の習慣としてピラティスを取り入れるのが望ましいでしょう。
とはいえ、毎日スタジオに通ったり、じっくりと時間をかけてエクササイズをしたりするのは大変です。「週1~2回はスタジオでじっくり、自宅ではいくつかのエクササイズに絞って」というように、自分のペースに合った習慣づくりをおすすめします。
休息も大切！やり過ぎると逆効果になる場合も
ピラティスを始めたら、エクササイズを頑張るだけでなく、休息も意識休息も意して取りましょう。使った筋肉は、休息中に修復されてより強くなるためです。十分な休息を取らなくては身体が引き締まらないどころか、むしろ筋肉が落ちてしまうこともあるでしょう。
特にピラティスを始めたばかりのころは身体が慣れておらず、筋肉痛も引き起こしやすい時期です。 筋肉痛があるときは休息期間として、無理をしないようにしましょう 。
ピラティス｜7つの効果とそのメカニズム
ここではピラティスで得られる効果を7つ紹介します 。どのようなメカニズムで体型変化が起こるのか、ぜひ参考にしてみてください。効果を意識することで、ピラティスによる身体の変化に気付きやすくなるでしょう。
姿勢改善・骨盤のゆがみ解消
ピラティスは、身体のゆがみを改善するのに効果的だといわれています。身体のゆがみの原因には、「誤った身体の使い方による筋肉への過負荷」と「筋力の低下」があります。
ピラティスでは、背骨や骨盤など身体の部位や関節ひとつひとつを正しく動かすことを意識しながら、エクササイズを行います。繰り返すうちに自然と正しい位置へと骨格が整い、さらに骨格を支える筋力もついてくるので、猫背や反り腰といった姿勢の改善や骨盤のゆがみ解消などにつながるのです。
肩こりや腰痛などの不調が改善
肩こりや腰痛などの不調は、筋肉への過負荷や身体のゆがみが大きな原因であるため、ピラティスで改善されるといわれています。たとえば、同じ姿勢を取り続けたり、力み過ぎたりして筋肉が緊張することがこりの主な原因です。ピラティスでは筋肉の緊張をほぐせるだけでなく、続けることで姿勢を改善の効果も期待できます。 ただし、運動を制限されている方をはじめ、体調に不安のある方は医師に必ず相談してからピラティスを始めましょう 。
インナーマッスルが強化されて代謝アップ
ピラティスでは呼吸を意識してひとつひとつのエクササイズを丁寧に行うため、インナーマッスルが強化されます。インナーマッスルが強化されると基礎代謝が上がるので、ダイエットやボディメイクにも効果的です。
インナーマッスルとは、身体の深いところにある筋肉を広く指す言葉ですが、ピラティスで特に強化されるのは以下の4つです。
- 骨盤底筋群…骨盤の底に位置し、子宮やぼうこうなどを支えている
- 腹横筋…おなかを包み込む筋肉で、天然のコルセットとも呼ばれる
- 多裂筋…背骨をサポートする筋肉
- 横隔膜…肺を動かす筋肉
むくみ軽減
ピラティスによって筋肉を刺激すると、血流やリンパの流れが活発になり、むくみが軽減されます。また、 ピラティスを続けて姿勢改善や筋肉強化ができれば、血行不良やリンパの滞りの根本的な改善にもつながり、むくみづらい身体づくりもできるでしょう 。
冷え性や肌トラブル、生理痛など、血行不良が原因で起こる幅広い不調に対する緩和効果も期待できます。
理想の体型に近づける
ピラティスでは全身の筋肉や関節をくまなく動かすので、バランスのよい体型づくりに適しています。姿勢の改善も伴うので、「ただ痩せているだけでない美しいボディラインがほしい」方には特にぴったりでしょう。
また、じっくりと続けることで自分の身体への理解度が高まります。どこを改善するとよいのか、普段の習慣でどこを意識したらよいのかなどが分かってくることで、より効率よくダイエットやボディメイクを進められるようになるでしょう。
ダイエット効果
ピラティスは、以下のような太る原因を解消してくれるため、ダイエットや太りにくい身体づくりによいといわれています。
- 身体のゆがみや筋力不足、血行不良など太りやすい体質の改善
- 自律神経を整えて、内臓機能の動きが鈍るのを防ぐ
- ダイエット中のストレスの暴走を抑えて、暴飲暴食を防ぐ
ピラティスの身体だけでなく心にも働きかける点は、ダイエットの継続しやすさにもよい影響をもたらしてくれるでしょう
精神面が安定する
ピラティスが身体だけでなく心にも効果的なのは、まず胸式呼吸が取り入れられているためです。さらにピラティスには、胸式呼吸と合わせてリズミカルに身体を動かすエクササイズがいくつもあります。
胸式呼吸は交感神経を刺激して活発で前向きな気持ちをもたらし、リズムを伴う動きではセロトニンの分泌を刺激して気持ちを安定させてくれるでしょう。また、セロトニンは眠気を誘う「メラトニン」の材料であり、日中にセロトニンをたくさん分泌することは睡眠の質の向上にも役立つといわれています。
ピラティスを体験する
ピラティスを始める前によくある疑問を解消しよう
ピラティスは1883年に誕生した長い歴史を持つエクササイズですが、日本に広まったのは比較的近年です。「気にはなっているけどきちんとは知らない」という方も、少なくないでしょう。 そこで、ピラティスに対するよくある質問を紹介します。ヨガとの違いをはじめ、気になる疑問をここですっきりと解消しましょう 。
ピラティスとヨガはどう違う？
まずピラティスとは、ヨガの要素を取り入れたエクササイズです。そのため、ヨガと同じく呼吸を大切にしていたり、ヨガのポーズによく似たエクササイズも含まれていたりします。
しかし、ヨガは可動域を広げることを重視していますが、ピラティスはそうではありません。ピラティスでは、個々の柔軟性や筋力の範囲内で動きの質を高めることを重視しています。だからこそ ピラティスは年齢や性別、運動経験などを問わず、誰でも安心して取り組めるのが特徴 です。
グループレッスンとプライベートレッスンどちらがよい？
ピラティスのスタジオレッスンには、大きく分けてグループレッスンとプライベートレッスンがあります。グループレッスンは、1人のインストラクター（エデュケーター）に対して、複数人の受講者がいる形式です。対してプライベートレッスンは、1対1で受けられます。
グループレッスングループレッスンはプライベートレッスンよりも料金相場が安いほか、仲間がいるという気持ちの面での支えを得られるのがメリットです。友達づくりの一環としてもおすすめします。
プライベートレッスンは料金こそ高めですが、つきっきりで指導を受けられるので上達しやすいでしょう。 「○か月後までに体型を整えたい」や「骨盤のゆがみを解消したい」など明確な目的がある方や、効率を重視する方におすすめです 。
体型変化を実感しやすいのはマットピラティス？マシンピラティス？
どちらのピラティスであっても正しい身体の動かし方ができれば、体型変化に限らず、得られる効果に大きな違いはありません。しかし初心者の場合、エクササイズ中に動かしている筋肉や関節のひとつひとつを意識するのが難しく、結果として正しい身体の動かし方をつかむまでに時間がかかってしまいます。そのような状況を助けてくれるのが、マシンピラティスです。
マシンと聞くとスポーツジムにあるような高負荷をかける器具をイメージするかもしれませんが、ピラティスに用いるマシンはむしろその逆で、動きをサポートして筋肉にかかる負荷を和らげます。 強化したい筋肉だけに集中しやすいので、エクササイズの効率化にはもちろん、初心者の方にもマシンピラティスはおすすめです 。
妊娠中や産後もできる？
妊娠中や産後であっても、医師の許可があればピラティスはできます。妊娠中の運動不足や産後のリカバリーにも効果的なので、できる範囲で取り入れてみましょう。
一般的には、妊娠中は安定期に入ってから、産後は自然分娩の方で6~8週間後、帝王切開の方で8~10週間後に始められます。ただし、妊娠中や産後の体調および回復は個人差が大きいものです。医師に確認を取るだけでなく、自分でも様子を見ながら体調を最優先して取り組みましょう。
ピラティスの効果・体型変化をより早く感じたいならプロのレッスンを受けよう
ピラティスはダイエットやボディメイクなど、体型変化に効果的なエクササイズです。身体のゆがみを整え、表面上の筋肉よりもインナーマッスルに働きかけてくれるので、メリハリのある美しいボディラインを作るのに適しています。「痩せても若かったころのような体型に戻らない」「産後から骨盤のゆがみが気になる」といった悩みを抱えている方はぜひピラティスをお試しください。
zen placeは、少人数制のグループレッスンとマンツーマンのプライベートレッスンのどちらも選べるスタジオです。全国に135のスタジオを構えており、体験レッスンをリーズナブルな特別価格で実施しています。ピラティスに興味を持たれた方は、ぜひ一度お試しください。
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