まずは週に１度くらいから始めるのがおすすめです
ピラティスは無理をせずに自分のペースで行うことが大切です。
エクササイズ中に痛みを感じることがあれば、すぐに休憩をとってください。
初心者のうちは週に1～2回程度、慣れてきて物足りなくなったら週に3～4回のペースで取り組むと良いとされています。
さらに段階が進めば、筋肉の疲労を回復させるために週1回の頻度に戻すこともおすすめです。
なにより大切なのは継続することで、長い期間をかけてついてしまった体の悪い癖を、やはりゆっくりと時間をかけて修正していきましょう。
無理なく楽しめる程度の回数が、自分にとって最適の頻度です。
まずは3カ月続けることを目標にしましょう。
ピラティスのエクササイズを行って、筋肉や体の使い方の変化を自分でも実感できるようになるのが約3カ月後だと言われています。
ピラティスは、毎日ではなく時間をあけて行いましょう
一般的に、筋肉の疲労が回復するには2~3日の時間がかかります。
特定部位の筋肉に疲労が集中しないような運動であれば毎日行っても問題はありませんが、その場合でも週に1~2日は休養日をとることが必要です。
ふだんの生活で運動する機会がほとんどない人がピラティスを始めると筋肉痛になりやすく、すぐには疲れが抜けません。
筋肉痛は、筋肉の繊維が運動によって破壊されたことで起こります。
痛みは体の防御反応であり、筋肉痛になっているときは、自分が思っている以上に体に負荷がかかっています。
その状態で無理をしてピラティスを行うと、筋損傷を起こしてしまうこともあり得ますので、疲れた筋肉は十分にケアする必要があるのです。
特にピラティスを始めたばかりの方は、がんばりすぎずに長めに休むとよいでしょう。
筋肉痛が起こるということは、その部位に負荷をかけるエクササイズができている証拠です。
痛みはつらいものですが、それが治まるころにはその筋肉が少し強くなっているという合図でもあります。
ピラティスを行うときは、適度な休養をとることで筋肉痛と上手に付き合い、正しい姿勢と動きを習得してください。
ピラティスの前後のウォーミングアップとクールダウン
筋肉に過剰な負担をかけずにピラティスを行うためには、頻度に気をつけることとあわせてエクササイズの前後に筋肉をほぐしてあげることが必要です。
ウォーミングアップの際はピラティス中にするような肋骨を閉じた呼吸を意識しすぎず、大きく息を吸ってかまいません。
ウォーミングアップの参考例
1.首と肩を前後左右に2周ずつ回す
2.手首と足首を右回り・左回りどちらも3周ずつ回す
3.膝を伸ばして座り前屈姿勢をとる
4.左右の体側を伸ばす
ピラティスはこうしたストレッチで体を温めてから行いましょう。
エクササイズを終えたら今度はクールダウンをします。
クールダウンの参考例
1.仰向けに寝てマットに体を沈めるように脱力し、ゆっくりと呼吸をする
2.手足を伸ばしてリラックスさせた状態でブラブラと動かし、手首と足首をよくほぐす
3.あぐらをかいた姿勢で首を右回りと左回りにゆっくり大きく回す
4.背筋を伸ばしておへそのあたりを引き上げるようにする
5.そのまま膝の上に手をおき、胸式呼吸で大きく息を吸って吐く
呼吸をととのえて筋肉のほてりを静めてからエクササイズを終えましょう。
筋肉トレーニングとピラティスの頻度の違い
ピラティスと筋肉トレーニングでは、鍛えたい筋肉が違います。
筋トレがふつう、目で見て触れる場所にあるアウターマッスルを対象としているのに対し、ピラティスは目に見えないインナーマッスルに働きかけるためのエクササイズです。
筋肉トレーニングであれば、一日目に胸と上腕、二日目に腹筋、三日目は背筋を、四日目は再び胸を……など、日によって場所を変えることで、筋肉を休ませながら毎日トレーニングを行うことができます。
しかしピラティスの場合は、
1.ペルビックカール（仰向けで両膝を立て、尾てい骨を浮かす）
2.チェストリフト（腹筋に似たエクササイズで、上半身を丸めるように起こすもの）
3.サイドリフト（横向きに寝て足を上下する）
4.バックエクステンション（うつぶせになり首から胸をゆっくりと上げる）
などを一連の流れのなかですべて行います。
背筋、腹筋、腹斜筋、両足の外転筋など全身の筋肉を使うことになるため、休ませる筋肉を日で区切ることができません。
動きに慣れるまでの間は特に、休養日を設定してきちんと体を休ませることが必要です。
（まとめ）ピラティスはどのくらいの頻度で行えばいいの？
無理なく続けられるのが重要ですので、週１回からピラティスエクササイズを行います。
また、慣れてきても筋肉の疲労回復が必要なので、週３回くらい、さらに慣れてきたら１回に戻すとよいそうです。
筋肉疲労の回復には意外と時間がかかります。
筋肉痛は正しいピラティスができた証拠ですが、そこで充分に休養し、筋肉を痛めないように注意が必要です。
ピラティスを始めたら体の痛みと上手に付き合っていくことがポイントとなりそうです。
ピラティスはゆっくりとした動きが主なので、ウォーミングアップなどは必要ないと思われがちです。
しかし、筋肉にしっかりと働きかけるエクササイズなので、ウォーミングアップ・クールダウンは必要です。
特定の部位のみを集中して強化する筋肉トレーニングに対し、ピラティスは一度に全身の筋肉を使います。
ピラティスを行う際は筋肉に負担をかけすぎないよう、回復期を設ける必要があります。
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