お腹を意識するのがピラティスで用いられる胸式呼吸のコツ
ピラティスで使用する胸式呼吸とは、肋骨を拡げて息を吸い、吐きながら胸を縮める呼吸法です。
自然に呼吸すると胸やお腹が膨らみますが、胸式呼吸ではお腹を膨らませないように注意します。
胸式呼吸をすることで交感神経が働き、関節や筋肉が動きやすくなると言われています。
脳やインナーマッスルまで覚醒させる胸式呼吸で、ピラティスを効果的に行うことができます。
ラジオ体操の深呼吸をイメージしましょう
胸式呼吸を「自然に」行っている人は少ないと思います。
無意識の呼吸だと、横隔膜が下がるのと一緒にお腹も膨らんでしまいます。
お腹を膨らませないのが、胸式呼吸のポイントになります。
肋骨に手をあて、息を吸うときに胸が膨らむのを感じます。
吐くと同時に両手の位置が真ん中に寄り、胸がしぼむのを確認します。
お腹が膨らまないように、軽く引き締める感じで行います。
胸式呼吸と聞くと、呼吸が浅く、体に悪い、というイメージの方もおられるかもしれません。
しかし、上記のような大きな呼吸を意識すれば、酸素が一気に入ってくるのがわかると思います。
ラジオ体操の深呼吸を思い出して、胸を開き、首と背筋をまっすぐに伸ばして大きく吸ってください。
吐くときは胸を縮ませ、肋骨の中を空っぽにします。
両手で肋骨が上下左右に動くのを感じながら、呼吸を繰り返すことで、胸式呼吸をマスターできます。
これだけで、姿勢が良くなっていくのを実感できるかもしれません。
胸式呼吸にはさまざまなメリットがあります
胸式呼吸では交感神経を活発にし、体を活性化させ、精神面でもやる気が出ると言われています。
胸が広がり、肋骨の動きが良くなるので、その周辺の腕や肩も動きやすくなります。
肩こりに悩んでいる方にもおすすめの呼吸法です。
また、横隔膜を下げずに肺を拡げるので、みぞおちのスペースも広がり自律神経のバランスも整うとされています。
自律神経のバランスが崩れると、自律神経失調症という状態になり、うつや不定愁訴を引き起こしやすくなります。
なんとなく調子が悪い、という方は、胸式呼吸を試してみるといいかもしれません。
背筋を伸ばし、大きく胸を拡げる必要のある呼吸法なので、その姿勢で「落ち込む」ことは難しいです。
精神的に参っているときは、背中が丸まり、胸が縮んでいます。
そういう状態に気づいたら、胸式呼吸です。
気分が晴れるのを感じることができると思います。
また、肺は加齢とともに衰えていきます。
肺の機能が低下すると、肌のくすみや慢性疲労の原因になると言われています。
胸式呼吸で肺活量がアップし、肌年齢も若返るかもしれません。
うまくいかない時はコツをつかむまで練習しましょう
ピラティスを行うとき、呼吸法がうまくできない、という方は多いそうです。
独特の呼吸法と、独特の動きを同時にするわけですから、注意しなければならないことが多くなります。
動きに集中しすぎて呼吸を止めてしまうと、体の隅々まで酸素が行きわたらなくなり、効果が半減してしまいます。
息を吐くときは力を入れずに、お腹がさらにへこむように行います。
おへその上からおへその下、最後に骨盤を閉じる感じで吐ききります。
吸うときには肩が上がらないように、鎖骨を水平にします。
顎を引き、背筋を伸ばしましょう。
仰向けに寝た体勢での練習法です。
脚は腰の幅に開き、膝を立てます。
骨盤の角度が変わらないように、息を吸って吐きます。
吐くときはお腹を縮めないように、背筋をマットに沈めるイメージで行いましょう。
寝た体勢で練習すると、背中の動きも感じられるのでおすすめです。
食後すぐピラティスを行うと、胃に血液が集中しているため、効果が上がりません。
さらに、気分が悪くなることもありますので、食後2時間はあけてください。
ピラティスを始めても効果が見えない、という場合、呼吸法を見直してみてください。
簡単ではないので、最初は難しいと思います。
でも、筋肉を引き締め、内臓の強化にも効果があると言われる優れた呼吸法ですので、ぜひマスターしてください。
（まとめ）ピラティスを行う上での呼吸のコツは？
胸式呼吸をマスターするコツは、体の深部にある筋肉を意識しながら行うことです。
息を吸うときに肋骨を拡げ、吐くときは閉じます。
風船を膨らませたり、しぼませたりするイメージです。
胸式呼吸は、最初は難しいかもしれませんが、ピラティスを行う上で有効なので、ぜひ練習してみてください。
朝、起きた時などに行うと、頭がすっきりと目覚めます。
ラジオ体操を思い出してみてください。
胸式呼吸は、肩こりなどの不調を解消し、気持ちも前向きになるとされている呼吸法です。
マスターして、気づいたときにできるようになれば、自律神経失調症などの予防効果も期待できます。
ピラティスの呼吸法は、筋肉を強化することと、内臓にも良い影響があると言われています。
肋骨に両手をあてて、練習を繰り返してください。
その上でピラティスを行うと、より効果的です。
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