全身を大きく動かすヨガのダウンドッグは、代謝の向上や血流促進の効果が期待出来ます
ダウンドッグは両手足を床にしっかりつけて体を支え、お尻を持ち上げて「く」の字を作るようなポーズです。
犬が地面顔を付けて伸びをしている姿に似ていることが名前の由来となっています。
ダウンドッグのポーズは全身を大きくしっかり動かすので、インナーマッスルが鍛えられます。それにより代謝の向上や血流促進、脂肪燃焼による体の引き締めや冷え性改善などさまざまな効果が期待できます。
さらに自律神経のバランス改善や、心身の不調の緩和にもつながると言われており、ヨガの基本ポーズの一つでもあります。
ただし初心者だとバランスを取るのが難しく感じることもありますので、無理のない範囲で行いながら、正しいポーズが取れるように練習してみましょう。
ダヨガポーズの一つ「ダウンドッグ」のやり方
ダウンドッグのポーズは、ヨガのベースとなるポーズです。
ダウンドッグのポーズとは
具体的には両手両足を床についた状態でお尻を上げ、体をくの字にする体勢を取るのでイメージしてみましょう。肩から背中にかけて、そして太ももから足首にかけての筋肉に負荷がかかり、しっかり伸びるので鍛えられます。
ダウンドッグのポーズのやり方
ヨガ初心者だと人によっては難しく感じるかもしれません。ただとてもシンプルな動作なので、コツを掴めば初心者でもできます。
やり方を覚えてトライしてみましょう。
- 床に四つん這いになります。つま先を立てて息を吸いながら坐骨が天井から引っ張られるようなイメージでお尻を少しずつ上に上げていきます。
両腕は肩幅よりやや広く開いて、すべての手の指は大きく広げて、しっかり体を支えます。 - 両肘もゆっくり伸ばしていき、両膝も徐々に伸ばせる所までのばします。腰が痛いような膝はやや曲げた状態でも構いません。
ちょうど体で「く」の字を作るような姿勢になったらかかとを下ろします。 - 姿勢を崩さないように顔と上半身を足の方へ徐々に近づけます。手の平と足の裏でしっかり床を押して体を支えます。
そのままの姿勢で呼吸を繰り返しながら10秒キープします。 - 息を吐きながら、両膝を床について両肘も曲げて元の体勢に戻します。5回位繰り返してみましょう。
ダウンドッグのポーズ名の由来
ダウンドッグのポーズは、下向きの犬のポーズと呼ばれており、英語のDOWNDOG（ダウンドッグ）から名前が名付けられています。
ポーズの名前の由来
他にも、フェイシングドッグポーズやダウンワードフェイシングドッグポーズとも呼ばれることがあります。ちょうど犬が前足を踏ん張って顔を地面に向けて、思い切り伸びをしている姿に見えることからこの名がつけられました。
ダウンドッグのポーズが難しい場合には、イルカのポーズからトライ
ダウンドッグのポーズが難しい、体を支えるのがつらいという人もいるでしょう。その場合はムリをせずやや難易度が低い、イルカのポーズにまずトライしてみましょう。
- 床に四つん這いになり、両肘から両手の指先までを床につけます。この時肩から手首まで、腰から膝まで一直線になるようにします。
- 両手の手の平同士を合わせて押し合い、肘から手首までも床を押します。
- 両膝をやや曲げて、両かかとを床から少し浮かせます。息を吐きながら足の指を立て、ゆっくり両膝を床から離します。
お尻を上に字徐々に上げていきます。 - 肩甲骨を広げて、お尻の方まで引き上げます。
- 両膝をゆっくりと伸ばします。お尻を引っ張り上げます。そのまま30秒程キープし、息を吐きながら両膝を曲げて元の体勢に戻します。
背中が丸くなるようなら、ムリして両膝を曲げなくても大丈夫です。肘から先の前腕で上半身を支えることができるので、ダウンドッグのポーズよりは楽にできると言われています。
イルカのポーズを繰り返し行い、上手くできるようになったら、徐々にダウンドッグのポーズへと近づけていきましょう。
ダウンドッグのポーズには、自律神経のバランス改善などの効果があると言われています
ダウンドックはとくに肩から背中にかけてと足、そして全身をダイナミックに動かすポーズです。全身の血液やリンパの流れがスムーズになり、代謝機能が向上することで、倦怠感・疲労感の緩和・高血圧・低血圧の改善にも、効果的だとされています。
代謝が上がると脂肪燃焼が促されるため、背中や太もも、ヒップや二の腕などの引き締め効果も期待できます。体温が上昇し、ポンプのような役割を担う筋肉が強化されることで温かい血液が手足の先、体の末端にまで行き届くようになるので冷え性の緩和にもよいとされています。
肩こりや腰痛などの緩和効果
ダウンドッグのポーズを行うと、爽快感が生まれ、体がすっきりとしてくるとも言われています。骨盤付近の筋肉を柔らかくして強化する作用もあるため、腰痛の緩和にもよいとされています。
運動後の筋肉疲労を除去し、運動能力を高める作用も期待されています。また肩周りの関節の動きを滑らかにするので、肩甲骨周りのコリや関節炎を軽減させ、肩こりや首のコリを和らげる効果もあると言われています。
結果的に体全身によい効果をもたらすと言われている万能ポーズなので、全身の骨格や筋肉などのバランスが整い、猫背などの姿勢改善効果も期待できると考えられているのです。
自律神経を整える
そして血流が良くなることで脳へも十分な血液が行き届くことになるため、脳を活性化させて集中力や記憶力の向上効果にもつながると言われています。さらに自律神経バランスを整えることにもつながります。
自律神経は内臓や器官の機能を調整する神経で、脳の視床下部でコントロールされています。活動時に優位になる交感神経と休息時に優位になる副交感神経が交互に活発化しながらバランスを保っています。
不規則な生活やストレスにより交感神経が優位になり続けると、心身が常に緊張状態にさらされ頭痛やめまい、イライラや落ち込みなど心身にさまざまな不調が出始めます。ダウンドッグのポーズにより全身疲労から解放されることで脳が活性化されてストレスが軽減されます。
すると副交感神経が活発化し心身にリラックス状態になるので自律神経バランスが整い、心身の不調も改善されるというわけです。
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ダウンドッグの注意点は、ストレッチを行い無理のない範囲から始めることです
ダウンドッグのポーズは全身を大きく動かすので、慣れるまでは上手くポーズが取れない場合もあります。
無理なポーズを取ることはけがの原因となりますので、けがの予防のためにも、必ずストレッチをしてから行うようにしましょう。自分一人で行うのが難しい場合には、インストラクターから指導を受けるのが良いでしょう。
ダウンドッグのポーズの注意点
始めはムリをせず自分がとりやすいポーズに留め、徐々に完成形を目指しましょう。
ゆっくりとしたスピードで、自分に合ったリズムで行うことが大事です。呼吸を止めるとポーズがつらく感じるので、深い呼吸を意識して行いましょう。
腕に負荷がかかりすぎる場合
手の平に体重がかかりすぎて、前のめりになってしまうケースが多く見られます。これは、肩の位置が前に出すぎているためです。
脇を伸ばして肩の位置を後ろの下げることで、スムーズに体重が後ろへと移動します。コツとしては、お尻をぐいっと上に引き上げ、手首から尾骨のラインが真っすぐになるようにしましょう。
手の平が床から浮いてしまう場合
手の平が床につかずに、半分浮いてしまうケースもよくあります。これは、お尻を引き上げることに意識を向けすぎて、手と足の距離が短くなってしまったことが原因です。
足を動かさないで、手を少しずつ手の平が床から浮かない位置まで移動させましょう。
膝が伸びない場合
膝を伸ばそうとしても、体勢がつらくて伸ばせないという人もいます。体の柔軟性が不十分だと、どうしても太ももの裏が固くてしっかり伸びません。
この場合は、ムリに伸ばすと体を痛めることにもなるので、曲げたままでも大丈夫です。慣れてきたら、徐々に伸ばしていきましょう。
背中が丸まる場合
ムリに膝を伸ばそうとすると、股関節が固い場合背中が丸まってしまいます。ダウンドックのポーズでは背骨を伸ばすことがポイントなので、膝は曲げたままでもよいので背骨を伸ばしましょう。
呼吸が止まってしまう場合
呼吸を繰り返そうとしても上手くいかないのは、あごの引きすぎが原因だと考えられます。首が詰まって肩甲骨が中心に寄るので呼吸しにくくなります。
肩甲骨を開いて、顎をやや前に出すと呼吸が上手くいくようになるでしょう。
（まとめ）ダウンドッグのポーズの効果と正しいやり方は？
全身を大きく動かすヨガのダウンドッグは、代謝の向上や血流促進の効果が期待出来ます
ダウンドッグのポーズは両手両足を床につけて、お尻を上に上げるポーズです。犬が顔を地面に向けて、伸びをする姿に似ていることがダウンドッグのポーズの名前の由来となっています。
ダウンドッグは全身をしっかりと動かすポーズで、インナーマッスルを鍛えることが出来ます。さらに血流が促され代謝が上がり、疲労感の緩和・脂肪燃焼・冷え性改善にも良いとされています。
全身をダイナミックに動かすので、無理をすると体を痛める可能性があります。初心者は出来る範囲から行い、徐々に完成形を目指しましょう。
初心者の方は、インストラクターから直接正しいポーズや呼吸法を学ぶことがおすすめです。zen placeは少人数制のグループレッスンで、インストラクターが細かく指導するので初めてでも安心。
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