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ピラティスをすれば痩せるのではないかと思っている方も多いのではないでしょうか。

ピラティスは、有酸素運動などと比較して消費カロリーが多いためではなく、インナーマッスル強化や基礎代謝アップを通じてダイエット効果が期待できるエクササイズです。

ピラティス単体では効果を実感しにくい可能性があるため、「食事内容の見直し」や「有酸素運動の取り入れ」といった工夫で効果を最大限に高められます。


本記事では、痩せたい部位にアプローチできるエクササイズ3選と、効果を高めるための3つのポイント、長期的なダイエット計画の立て方を解説します。

ピラティスとは？

ピラティスは、1883年に誕生したドイツ人ジョセフ・ハベルタス・ピラティス氏が創案したエクササイズです。


日本ではこれまで「ヨガ」や「エアロビクス」などの認知度が高く、ピラティスは近年になって広く知られるようになりました。そのため、「身体によいということは何となくイメージできているけれど、詳しいことは分からない」という方もいるかもしれません。ここではまず、ピラティスの概要や効果、種類について解説します。

【保存版】ピラティスとは？どんな運動なの？

ピラティスの概要と期待できる効果

ピラティスは、リハビリや心身を整えるためのエクササイズとして考案されました。ピラティスの導入によって期待できる効果は以下の通りです。

インナーマッスルや体幹を強化することで、おなか周りのバランスや姿勢が整います。また、基礎代謝がアップしたり自律神経が刺激されたりすることで、ダイエット効果も期待できるでしょう。 身体を動かして血流がよくなれば、むくみ解消や部分痩せにもつながります。 

ピラティスの効果とは？姿勢改善・代謝アップの仕組みを解説

ピラティスの種類と違い

ピラティスの種類は、「マットピラティス」と「マシンピラティス」の2種類です。手軽に取り入れるならマットピラティス、 本格的にインナーマッスルを強化したいときはマシンピラティスが適しています。 それぞれの概要は以下の通りです。

マットピラティスでは、自身の身体の重みを利用したメソッドで、全身を満遍なく動かしながらボディラインを整えます。


一方、マシンピラティスは専用の機械を使用するため、約600種類のエクササイズが可能です。強化したい部分にピンポイントで力を加えられるほか、身体の正しい使い方を覚えられます。

ピラティスを導入しても痩せない理由

ピラティスをダイエットとして取り入れている方もいるでしょう。しかし、ただやみくもにピラティスを取り入れているだけでは、思うような効果は期待できません。ここでは、ピラティスを導入してもなかなか痩せない理由を紹介します。原因を分析して、健康的に痩せるためのプランを立てましょう。

消費カロリーが多いわけではない

ピラティスは、インナーマッスルや体幹のコアな部分にアプローチするエクササイズです。ダイエットに有効とされる有酸素運動や筋肉トレーニングなどと比較すると、消費カロリーはそこまで多くありません。


1時間ピラティスをした場合の消費カロリーは、一般的に100kcal~200kcal程度といわれており、筋肉トレーニングをした場合は1時間で200kcal~300kcal程度が目安とされています。脂肪1kgを落とすために必要な消費カロリーは7200kcalです。

 ピラティスだけで脂肪を落とそうとすると時間がかかるため、有酸素運動や筋肉トレーニングと一緒に取り入れるのが効果的でしょう。 

不定期にしか導入できていない場合も

ピラティスの効果を実感するまでの目安期間は、約3か月です。ピラティスの考案者であるジョセフ・ピラティス氏は、身体に変化を感じるまでに少なくとも10回はかかると提唱しています。


不定期にしかピラティスを導入できていない場合、身体が慣れるまでに時間がかかるため、効果を実感しにくいでしょう。また、初心者は週に1回~2回ほどのピラティスが推奨されており、初めのうちは「せっかくピラティスを始めたのに全然痩せない」と感じる可能性があります。

ピラティスでダイエットを目指す流れ

ピラティスは心身の状態を整えるエクササイズであり、消費カロリーの多い「運動」や「筋肉トレーニング」とは異なるものです。


しかし、正しい方法で導入できればインナーマッスルの強化や見た目の改善、暴飲暴食の減少といったダイエット効果も期待できます。ピラティスでダイエットを目指すための方法と手順を確認しながら、自身に合ったダイエット計画を立てましょう。

1.まずは心と身体の状態を知る

健康意識を持つことは大切ですが、身体を酷使した無理なダイエットはおすすめできません。まずはBMIを計算して、現在の身体の状態を把握しましょう。身体のことをしっかりと理解できていれば、ダイエットのゴールも設定しやすくなります。BIMの計算方法は以下の通りです。

日本肥満学会では「BMI22.0=適正体重」として、統計的に最も病気にかかりにくいと定義しています。25以上は肥満、18.5未満は低体重とされており、まずはBMI22を目指すのが一般的です。

2.ダイエットを行う期間と目標を定める

「おなか周りを5cm絞りたい」「猫背を改善したい」といったように、どのような身体を目標とするのか、体重だけでなく見た目のイメージも明確にしましょう。目標があるとダイエット計画を立てやすくなります。


また、ピラティスを取り入れたダイエットでは、6か月、1年といったように長期的なスケジュールを立てることも大切です。焦らずコツコツと継続していくことで、リバウンドしにくい健康的なダイエットを実現できます。

3.消費エネルギーを計算する

目標を達成するにあたって、どれくらいのカロリーを消費する必要があるか、大まかな目安数値を求めましょう。消費エネルギーの計算方法は以下の通りです。

【計算式】

• 消費カロリー=基礎代謝量×身体活動レベル
• 基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重

【基礎代謝基準値（kcal/kg/日）】

参考： 『厚生労働省　加齢とエネルギー代謝』

【身体活動レベル（18歳以上）】

参考： 『日本医師会　1日に必要な摂取カロリー』

ただし、「体重を落としたいのか」それとも「身体を絞りたいのか」、「健康的になりたいのか」といった点を考えながら適切な消費エネルギーを設定しなければなりません。


一般的に、脂肪が減り筋肉量が増えると体重が増加する傾向があります。数字だけに囚われず、健康面も考えたダイエットを目指しましょう。

4.ピラティスを継続する

ピラティスを継続すると、「柔軟性が高まる」「姿勢が改善される」「自律神経が整う」などの効果を期待できますが、効果を感じるまでには以下のように回数がかかるといわれています。

ピラティスは回数を重ねるごとに効果を実感しやすくなるため、1回や2回で終わりにせずエクササイズを継続していくことが大切です。最終的には毎日の習慣化を目指して、初心者は週に1回~2回、慣れてきたら週3回~4回を目安にピラティスを取り入れましょう。

ピラティスを体験する

痩せたい部位にアプローチできるおすすめピラティス3選

ピラティスは身体のコアな部分にアプローチを加えるエクササイズで、部分痩せにも効果を期待できます。特に、「背中」や「おなか周り」を整えたいと考えている方におすすめです。


ピラティスにはさまざまなワークがあるため、目的に応じて適切な方法を取り入れましょう。ここでは、痩せたい部位にアプローチできるおすすめピラティスを3つ紹介します。

テーブルトップポジション

テーブルトップポジションは、ピラティスの基本とされる姿勢です。仰向けになり、股関節と膝を90度に曲げます。マットから腰が浮かないよう注意しましょう。おへそを背骨のほうへ引き込むよう意識し、両足をしっかりと床に付けることで正しい姿勢をキープできます。


テーブルトップポジションは、背骨が伸びるため姿勢改善に効果的です。また、足を伸ばして上げ下ろししたりひねりを加えたりすることで、ウエストまわりにも役立ちます。

レッグプルバック

レッグプルバックは体幹を安定させたいときに適したエクササイズです。四つん這いの状態から両膝を上げ、腕立て伏せのような姿勢を作ります。息を吐きながら片足ずつ持ち上げ、交互に数回ほど繰り返しましょう。


レッグプルバックをやるときは、腰を反らせないことと膝を曲げないことが大切です。身体を真っすぐに保つことでインナーマッスルが強化されるほか、二の腕痩せといった効果を期待できます。

サイドキックニーリング

サイドキックニーリングは、ピラティス上級者向けのエクササイズです。マットに左手と左膝をつき、右脚は床と平行に伸ばします。息を吸うタイミングに合わせて、右足を前に蹴りましょう。


この動きを5回~8回ほど繰り返し、左右の手足を入れ替えて同様に動かします。不安定な状態で腰周りの筋肉を大きく動かすため、ヒップシェイプやウエストメイクに最適です。


また、腰痛予防やむくみ解消効果も期待できます。身体を痛めることのないよう、エクササイズの前には十分に関節を伸ばすなどして調節しましょう。

ピラティスの効果を高めるためのポイント

「ピラティスは難しそう」といったイメージを持っている方もいるかもしれません。しかし、ピラティスを取り入れる際のポイントを押さえれば、エクササイズの効果をより一層高められます。導入したいポイントを3つ紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

食事内容を見直す

「痩せたい」という気持ちが先行しすぎると食事を抜く方がいますが、極端なダイエットは健康面やリバウンドなども考え、控えるのが無難です。食事を抜くと、その後に食事をした際に、通常の状態よりも血糖値の上昇率が高くなり、痩せにくくなるといわれています。野菜やたんぱく質を中心としたバランスのよい食生活を心がけましょう。


また、食事の際は食べる順番を意識することも大切です。肉やお米よりも先に野菜を食べることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。

有酸素運動に必要な栄養は？

スポーツや運動も取り入れる

ピラティスと一緒に運動を取り入れるのも方法のひとつです。ピラティスで基礎代謝を上げた後に運動をすることで、脂肪燃焼や筋力増強といった効果を期待できます。


体重を落としたいときは水泳やウォーキング、ジョギングといった有酸素運動がおすすめです。一方、筋肉量を増やしたいときや部分的に絞りたいときは、筋肉トレーニングを導入しましょう。また、身体を動かした後にプロテインを摂取すると、筋肉の回復や成長を効率的にサポートできます。

正しいやり方を学ぶ

ピラティスは独学でも始められますが、独学では誤った解釈をしてしまうリスクもあるため注意が必要です。間違った方法で無理に身体を動かすと、骨や関節に痛みが出たりけがにつながったりする恐れがあります。ピラティスを始める際は、専門的な知識と経験を持ったプロのエデュケーターから正しいエクササイズ方法を学びましょう。


ピラティスに関する理解が深まりエクササイズのバリエーションも増えれば、気になる部分により効果的にアプローチできます。

ピラティスで痩せたいなら継続を意識しよう

ピラティスはインナーマッスルを強化することで、部分痩せやダイエット効果への有効性も期待できるエクササイズです。ただし、消費カロリーが高いわけではないため、ダイエット効果を実感しにくいと感じる方もいるかもしれません。

 「スポーツ・運動を取り入れる」「正しいやり方を学ぶ」などしながら、ピラティスの効果を高めましょう。 

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