「最近、疲れやすい」「すぐに落ち込んでしまう」こんなお悩みの原因は、あなたが弱いせいではありません。
現代は、気づかないうちにたくさんのストレスにさらされていて、心と身体のバランスが崩れやすいのです。
いま「ストレス耐性が低い…」と感じている人でも大丈夫です。ストレス耐性は習慣によって高めることができます。
今回の記事では、ストレスに強くなるためのおすすめ習慣とピラティスがストレス耐性を高められる理由について詳しく解説していきます。
目次
ストレスがあなたに与える影響
まずは、ストレスによってどのような症状が出るのか、またはストレスの原因について解説していきます。
ストレッサーの種類
日常生活でもよく使用される「ストレス」という言葉。
厳密に区別すると、外部からの刺激によって心や身体が反応を示すことを「ストレス反応」、その反応を生じさせる原因となるもののことを「ストレッサー」と呼びます。
ストレスの原因となる「ストレッサー」にはさまざまなものがあり、大きく以下の4つに分けられます。
- 心理的ストレッサー
- 生物的ストレッサー
- 物理的ストレッサー
- 化学的ストレッサー
心理的ストレッサー
心理的ストレッサーとは、不安・焦り・緊張などの感情を伴う問題のことです。
仕事量や、人間関係での悩みなどのさまざまな心理的不安を指します。
私たちが日常生活で「ストレス」と呼んでいるものの多くは、この心理的ストレッサーを指すことが多いでしょう。
生物（生理）的ストレッサー
生物的ストレッサーとは、過剰な免疫反応を起こす刺激のことです。
具体的には、感染症や花粉症などのアレルギー反応を起こす細菌を指します。
あるいは、病気や怪我、妊娠などで思うように身体を動かせないような環境のことです。
物理的ストレッサー
物理的な環境の不快さを引き起こすものを物理的ストレッサーと呼びます。
音、光、温度などが含まれるでしょう。
例えば、パソコンからの強い光、暑すぎたり寒すぎたりする空調などです。
日常生活でよくあるのは、近所の工事の騒音や、隣人の大きすぎる話し声などが挙げられるでしょう。
化学的ストレッサー
化学的ストレッサーは、化学物質による刺激のことです。
タバコのニオイや大気汚染、強すぎる香料などがあります。
非喫煙者の方はタバコの煙を吸い込むだけでかなりのストレスになることがあるでしょう。
また、強すぎる香水のニオイなども含まれます。
ストレス反応の種類と症状
ストレッサーによって、人の身体にはさまざまな反応つまり、ストレス反応がでます。
ストレス反応は、心理面・身体面・行動面の3つにわけられます。
◆ストレスによる心理的症状
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◆ストレスによる身体的症状
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◆ストレスによる行動的症状
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ストレス反応は、突然倒れたり、涙がでたりなど誰からみてもわかりやすい症状がでることもあります。
しかし「最近、何をしても楽しめない」「いつのまにかマイナス思考になっている」など、なかなか気づきにくい形であらわれているケースも多いでしょう。
イライラや落ち込みは誰にでもある感情ですが、一日中その状態が続いたり、不眠などが続いて健康面にも大きな影響がでたりする場合は、ストレスが限界に達している可能性があります。
そのような場合は、医療機関を受診して、ケアを行う必要があるでしょう。
ストレスによって発症する可能性がある病気
ストレスが原因の一つとして発症しやすい病気には、以下のようなものがあります。
- うつ病
- 不安障害、パニック障害
- 自律神経失調症
- 適応障害
- アルコール依存症
- 摂食障害
- 突発性難聴
- 過敏性腸症候群
ストレス耐性を高めるための方法とおすすめの習慣
ストレスが多くかかると、心身の不調を感じたり、理性的な行動ができなくなり仕事のパフォーマンスにまで影響を与えたりする可能性があります。
また、私たちは認識できるストレス以外にも、気づかないうち多くのストレスに晒されています。
そのため心身ともに健康に過ごすためには、過剰なストレスから自分の心と身体を守る必要があるのです。
日常生活のちょっとした行動や習慣を見直すだけでも、ストレス耐性を高めることができます。
その方法を詳しく紹介します。
睡眠時間を確保する
睡眠は、身体を回復させることはよく知られていますが、脳の疲れをとり回復させるという働きもあるのです。
脳は眠ることにより、日中に受けた出来
事の記憶を処理しているといわれています。
必要な情報は脳に定着させ、反対に嫌な出来事やネガティブに感じたことは不要な情報として処理します。
しかし、睡眠不足になると、記憶がうまく処理されず嫌な出来事が頭から離れず、さらにストレスを加速させてしまうことがあるのです。
また、睡眠が不足すると「交感神経」が優位になる状態が長くなります。
交感神経とは自律神経の一種で、心拍数を高めたり呼吸を速めたりするなど、心身を興奮モードにするものです
交感神経が長い間優位になると、自律神経バランスが崩れてしまいます。
心身が常に緊張状態になるため、イライラや不安感が募る、思考力の低下などを感じやすくなるでしょう。
十分な睡眠をとることで、記憶を正しく処理でき、副交感神経と呼ばれる心身をリラックスさせる神経を優位にすることができます。
睡眠は、ストレスにさらされた私たちに、さまざまないい影響をもたらしてくれるのです。
身体を動かす
運動によって、適度に身体を動かすとさまざまなホルモンが分泌され、これらはストレス耐性を高めるのに効果があるといわれています。
身体を動かすことは、特に幸福感を感じられるホルモンの分泌を促します。
具体的には、セロトニン・エンドルフィン・ドーパミンなどと呼ばれるホルモンです。
気分の高揚や、爽快、達成感が得られやすくなります。
身体を動かすと「なんとなく気分がいい」と感じたことのある人は多いでしょう。
実は、このような幸せを感じられるようなホルモンが分泌されているからなのです。
自分だけの時間をつくる
リラックスできる時間を確保したり、とにかく趣味に没頭する自分だけの時間を確保したりすることも大切でしょう。
最近はSNSの普及によって、常に人と比べたり、他人の意見が頭の中を支配してしまったりして、物理的には1人でいるときでも「自分だけの時間」を確保することが難しくなりました。
そんな環境ではなかなか心が休まらなかったり、物事をじっくり考えることができなかったりして、ストレスの原因になっているケースも多いです。
対人ストレスから少し距離をとることで、人と比べない環境で自分だけに集中することができます。
心が休まる時間になって、ストレスが慢性化するのを防ぎやすいでしょう。
自分だけの時間は長時間とる必要はなく、1日の中で少しでもほっとできる時間があることが重要だといわれています。
呼吸を整える
深い呼吸は、副交感神経が働きやすくなり、リラックス状態へ促します。
ストレスの多い環境では心拍数は速くなり、呼吸は浅くなります。
先述したようにこの状態が長く続くことで、身体は常に興奮モードとなりイライラや不安感が募りやすくなるでしょう。
しかし、興奮状態にある身体は深い呼吸によって落ち着けることができ、ストレスの多い環境にいてもリラックス状態へと促すことができるのです。
姿勢を整える
すぐにできる方法として、呼吸以外にも「姿勢を整える」という方法があります。
姿勢がまっすぐキレイな状態になると、自然と胸が開く形になります。
すると、呼吸を深く行えるようになるため、身体をよりリラックス状態に保ちやすくなるというメリットがあるのです。
身体の機能的な面だけでなく、背筋が伸びた姿勢は「前向きな姿勢」や「自信」が生まれやすくなります。
そのため、何か嫌なことがあってもポジティブに考えやすくなったり、落ち込まずに物事に対処できたりと精神面での変化も感じられることがあるでしょう。
ピラティスがストレス耐性を高めるのに効果的な理由
ストレス耐性を高めるための方法をすべて実践するのは難しいと感じる人もいるのではないでしょうか？
上の項目で挙げたような方法をまとめて行うのにおすすめなのが「ピラティス」です。
次の理由から、ピラティスはエクササイズを通して、心身へいい影響をもたらすといわれています。
呼吸を意識して行い、自律神経のバランスを整える
ピラティスは身体の動きと連動して呼吸を行います。
ピラティスで用いられる呼吸は「胸式呼吸」と呼ばれる、お腹を引き締めながら助骨や肺を広げ多くの酸素を取り入れる方法です。
腹式呼吸は、交感神経を優位にさせるため頭や身体が活性化しやすいといわれています。
やる気がでたり、ポジティブな気持ちになる、頭がすっきりしたりするなどの効果が期待できるでしょう。
姿勢が整い、気持ちが前向きに
ピラティスはインナーマッスルと呼ばれる、身体の軸となる筋肉を使えるようになるエクササイズです。
インナーマッスルは姿勢を内側から支える筋肉のため、エクササイズによって刺激することで正しい姿勢を保ちやすくなる効果が期待できます。
また、ピラティスの基本となる胸式呼吸は、腹横筋という助骨周りの筋肉を強化します。
腹横筋は背骨を安定させる役割もあるため、呼吸法によりさらに姿勢改善の効果が期待できるでしょう。
ピラティスで猫背などの姿勢を根本的に解決し、美しい姿勢を保てるようになると、見た目にいい変化があるだけではありません。
さらに気持ちが前向きになり、自分に自信がもてるなどストレス耐性へもいい影響を与えるでしょう。
自分の身体と心に向き合うマインドフルネスの効果
ピラティスは「動く瞑想」とも呼ばれるほど、マインドフルネスの側面があります。
マインドフルネスとは心を整えるための方法の一つです。
意識を「今」に集中することで、日頃抱える悩みや不安などから一時的に解放されやすくなります。
ピラティスでは意識的に呼吸を行いながら、自分の姿勢や動き一つひとつに注意を払います。
エクササイズ中は、常に自分自身に意識を向けるため、高い集中状態が保たれるのです。
身体と一緒に心もスッキリする可能性が高いでしょう。
エクササイズによってホルモンバランスが整う
ピラティスは背骨を意識したエクササイズを多く行います。
背骨近くには自律神経が通っているため、エクササイズによって自律神経が刺激されると、ホルモン分泌にもいい影響を与えやすいといわれています。
そのため、ホルモンバランスの乱れからくる心身の不調を改善したり、ホルモンが正常に分泌されたりするようになることで、生活リズムが整う、食欲のコントロールができるなどのメリットがあるでしょう。
【初心者向け】ストレス耐性を高めるピラティスエクササイズ
最後に、自宅でも簡単にできるストレス耐性を高めるためのエクササイズをご紹介します。
ロールダウン
ピラティスの基本動作であるロールダウンは、背骨を支えるための筋肉の強化などが期待できます。
シンプルな動作なため行いやすく、立ったままできるエクササイズです。
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＜ロールダウンのやり方＞
①まっすぐ立ち、両足はこぶし一つ分あける ②息を吐きながら、頭から腰にかけて上から順番に背骨を一つずつ動かすイメージで前屈する ③軽く膝を曲げ、腕を伸ばして床につける ④息を吐きながら腰から順番に身体を起こし、最後に頭を上げる |
ペルビックカール
ペルビックカールは仰向けで寝て行うエクササイズです。
骨盤から背骨を一つずつ動かすことで、骨盤の歪みの解消や姿勢改善などの効果が期待できます。
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＜ペルビックカールのやり方＞
①仰向けに寝て、脚はこぶし一つ分あける ②腕は身体に沿わせる ③息を吐きながら、お尻から背骨を一つずつ持ち上げ、膝と肩を斜め一直線にする ④息を吸う ⑤息を吐きながら背中から順に床につける。最後はお尻をつける |
ピラティススタジオなら習慣化しやすい
ピラティスの効果を得やすくするためには、以下のポイントが大切です。
- 正しいフォームで行う
- 呼吸法を意識する
- 継続的に続ける
独学の場合、正しいフォームや呼吸を行いづらいことがあります。
また、モチベーションが続かず、すぐに辞めてしまうケースも多いでしょう。
その点、ピラティススタジオであれば、マシンのサポートにより正しいフォームを習得しやすく、またインストラクターの指導によって呼吸法をマスターしやすいという特徴があります。
自分にあったレッスンメニューでエクササイズができたり、同じ志を持つ仲間とともに頑張れたりすることでモチベーションを維持しやすいといったメリットも。
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ピラティスで心も身体もしなやかになりましょう
多くのストレスに囲まれている現代では、心身のバランスを整えることが大切です。
ストレス耐性を高める方法の一つとしておすすめなのが「ピラティス」。
深い呼吸と自分の動きに意識を向けることで、心が整ったり、姿勢が改善されたりすることによって気持ちが前向きになるなどの効果が期待できます。
ピラティススタジオに通うことで、自分だけの時間を確保でき、日頃の悩みや不安から解放される時間を過ごせるでしょう。
ピラティスは単なるエクササイズではなく、心と身体の調子を整えるセルフケアの手段としても有効です。
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