Well-Being Guide

美ボディを目指す際に気になるのが、お尻の悩みではないでしょうか。大きい、平べったい、たるんでいる……など、人によってさまざまな悩みがあるでしょう。

そこで今回の記事では、悩み解消に期待できる「ヒップアップに効果的な方法」を紹介します。自宅やスポーツジム、スタジオで取り組める方法もまとめました。理想のヒップラインを手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ヒップアップしたい！お尻が下がる原因は？

「お尻が垂れてきた」「ヒップのボリュームがない」など、お尻周りの悩みを抱える女性も多いでしょう。ヒップの形が崩れる原因は人それぞれですが、下記が一因となる場合があります。

悩みを改善して理想のヒップを手に入れるためには、お尻周りのストレッチや筋トレ、エクササイズやマッサージなどが効果的だといわれています。

ヒップアップで期待できるうれしい効果

お尻周りの筋肉を強化するメリットは、きれいなヒップラインが手に入るだけではありません。ヒップアップには、代謝アップや不調改善などの効果もあります。ここからは、ヒップアップの持つ美容や健康効果を見ていきましょう。

ウエストがスリムになる

ヒップアップをサポートする「大臀筋」は、骨盤とつながっています。大臀筋を刺激すると、骨盤周りの筋肉も強化され、引き締まったウエストを実現できるでしょう。大臀筋には身体の上下をつなぐ役割もあるため、鍛えるとウエストから脚までのシェイプアップがかないます。

脚が長く見える

ヒップアップしてお尻がキュッと引き締まると、ヒップトップの位置が上がります。そうすると、お尻から膝までの距離が伸びて、脚が長く見えるでしょう。お尻周りの筋肉の強化によって、お尻と太ももの境目がくっきりするのも、脚がすらりと見える一因です。スタイルをよくしたい方にもヒップアップのメリットは大きいでしょう。

代謝がアップする

基礎代謝を上げて、健康へのよい影響を実感できるのも、ヒップアップの副次的効果といえます。お尻の大臀筋は、身体の中で2番目に大きな筋肉です。強化する筋肉が大きいほど、代謝アップにも期待できます。よって、痩せやすい身体づくりにもヒップアップが効果的です。

足腰への負担が軽減する

ヒップアップでお尻周りの筋肉を強化すると、腰痛や膝痛の改善に期待できます。お尻の筋肉は、日常のあらゆる動きを支えているため、衰えることにより、足腰に不調を感じるケースも珍しくありません。筋肉の衰えが「脚の疲れやすさ」の原因となる場合もあるので、お尻の筋力アップは疲労の軽減にも役立つ可能性があります。

姿勢がよくなる

お尻は身体の中央に近く、骨盤ともつながっているので、強化すれば身体のバランスが整いやすくなります。その結果、生活の基本となる動作も安定し、正しい姿勢で過ごせるようになるでしょう。姿勢が改善するとヒップが上向きになり、美しいプロポーションを作り出せます。

ヒップアップのために強化するとよい3つの筋肉

ヒップアップにはどのような筋肉を刺激すればよいのか、気になる方も多いでしょう。お尻にはいくつかの筋肉があるため、把握しておくとヒップアップに役立ちます。ここからは、美しいラインを出すために必要な筋肉を見ていきましょう。トレーニングやエクササイズを行う際の参考にしてください。

ヒップアップに必要な筋肉1.大臀筋

大臀筋は、骨盤から大腿骨にかけてお尻全体を覆っている、身体全体の中でも大きい筋肉です。股関節の伸展や外旋などに必要な筋肉であり、立つ・歩く・姿勢を保つなどの動作をサポートしています。

大臀筋を強化すると、ヒップラインが引き締まるのはもちろん、足腰の不調や姿勢の改善、運動機能の強化にもつながるでしょう。反対に、凝り固まるとお尻が垂れたり、冷え性をまねいたりします。大臀筋を意識して刺激してみましょう。

ヒップアップに必要な筋肉2.中臀筋

中臀筋は、大臀筋の1/2ほどの大きさの筋肉です。骨盤の安定や股関節の開きをサポートしており、トップの高いヒップラインを作る際に重要な役割を担います。

中臀筋を強化すると、丸みのあるラインを出せるのが魅力です。ヒップサイドが引き締まるので、キュッと上がった見た目も維持できるでしょう。また、歩く・上る・下るなど、生活に必要な動作もスムーズになります。

ヒップアップに必要な筋肉3.ハムストリング

「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」からなるハムストリングは、お尻と太ももの境界線を作るのに役立つ筋肉です。主に関節の曲げ伸ばしに作用し、特に走る動作をサポートします。ハムストリングを強化すると、下半身にメリハリができるでしょう。

瞬発力が高まったり、長距離のウォーキングでも疲れにくくなったり、健康的な身体を作るのにも役立ちます。

ヒップアップには股関節を柔らかくすることも大切！

理想的なヒップラインを目指すためには、股関節にも意識を向けましょう。股関節が柔らかいと、お尻周りの筋肉を効果的に活用でき、トレーニングやエクササイズの効果が出やすくなるといわれています。

一方で、股関節を正しく動かせていない場合には、脚の筋肉に過度のストレスがかかるため注意が必要です。股関節が凝り固まった状態では、トレーニングによって脚が太くなるケースもあります。

より効率よくヒップアップを目指すなら

ヒップアップの方法はひとつではありません。ご自身の体形やライフスタイル、目標に合わせて、最適な方法を選びましょう。ここからは、効率よくヒップアップを目指す方法を紹介します。無理なく美しいスタイルをかなえるためのヒントにしてみましょう

スポーツジムのマシンを活用する

短期間での成果が見込めるのは、マシンを活用したトレーニングでしょう。スポーツジムのフィットネスマシンは、初心者でも取り組みやすい特徴があります。ヒップアップに効果的なのは、下記のマシンです。

使用するマシンによって、鍛えられる部位は異なります。目指すヒップラインを明確にした上で、使用するマシンを選定しましょう。

日常生活にピラティスを取り入れる

インナーマッスルを中心に強化するピラティスも、ヒップアップに効果的な方法です。美しいヒップラインは、筋肉のバランスや柔軟性、関節や姿勢などのさまざまな要因が合わさり作られます。ピラティスにも多くのエクササイズがあり、多岐にわたる効果が期待できるため、ヒップアップと相性がよいでしょう。

特に深層部の筋肉を刺激して可動域を広げ、正しい姿勢へと導いてくれる効果は大きいものです。ピラティスの継続により、しなやかな身体と美尻が手に入ります。以下はヒップアップにおすすめのエクササイズの一例です。

ピラティスは、正しい動きで行うほど高い効果を実感できるため、スタジオでのレッスンを検討してみましょう。

ヨガスタジオで効果的なポーズを学ぶ

ヒップアップを目指しながら、心身の調和も実感したい方は、ヨガにチャレンジしてみるのもよいでしょう。ヨガは身体のパフォーマンスを向上させるだけでなく、ストレスを軽減してエネルギーを循環させてくれるといわれています。

ヒップアップに効果的なヨガのポーズは、以下の通りです。

近年はヨガのオンラインレッスンも充実しているので、エデュケーターに呼吸やポーズなどの基本を教わるのがおすすめです。
ピラティスを体験する

自宅でOK｜ヒップアップにおすすめのエクササイズ4選

ここからは、ヒップアップに効果的な方法の中から、自宅でも取り組みやすいピラティスのエクササイズを4つ紹介します。「ジムに行く時間がない」「トレーニングの道具がない」という方でも、簡単に始められるものをピックアップしました。理想のボディを目指したい方はぜひチャレンジしてみてください。

ショルダーブリッジ

ショルダーブリッジは、骨盤定筋群や内転筋を強化できるエクササイズです。シェイプアップ効果はもちろん、バランスのよい筋肉を維持する効果があるといわれています。

この一連の動作を3回~5回行いましょう。骨盤を持ち上げるときは、脇から膝までを1枚の板のように真っすぐにするのがポイントです。ショルダーブリッジを行う際は、お尻と太ももの裏側の筋肉が刺激されているのを意識しましょう。

サイドキック

サイドキックには、身体の安定力を高める効果があります。身体の内側を刺激することで、さまざまなパフォーマンスを向上できるのが特徴です。

勢いをつけるのではなく、腹筋を意識しながら静かに繰り返しましょう。足先を遠くに置くイメージを持つのがポイントです。

バックサポート

全身の筋肉を刺激するバックサポートも、ヒップアップに効果的です。二の腕も強化できるため、腕周りを引き締めたい方にも最適でしょう。

お尻を上げる際は、上から下まで身体が直線になるよう意識するのがポイントです。呼吸を止めずに、4回~5回を目安に繰り返してみましょう。

シングルレッグキック

シングルレッグキックは、太ももの深部を刺激するものです。繰り返しの動きによって、血流がよくなるため、代謝アップやむくみ解消に効果があるといわれています。

1~5の動きを10回ほど繰り返すのが望ましいでしょう。シングルレッグキックを行う際は、背中を反らせすぎないよう気をつけてください。

ヒップアップを目指す際の注意点

美しいヒップラインは、継続によって得られます。トレーニングやエクササイズは、無理のない程度から始めてみましょう。トレーニングであればまずは1セットから始めて、徐々に回数を増やしていくのがポイントです。ピラティスなどのエクササイズは、週1回~2回を目安に始めて、毎日の習慣化を目指しましょう。

また初心者の場合、正しいフォームを意識することも大切です。自己流の動きでは、効果が十分に得られなかったり、身体を痛めたりする恐れがあります。正しい取り組み方を学びたい場合は、プロの手を借りるとよいでしょう。

インストラクターと一緒にエクササイズをやってみよう！

1人ではエクササイズが難しい、なかなか続かないという方は、インストラクターと一緒にピラティスエクササイズを行うのもおすすめです。

zen placeではインストラクターのことをエデュケーターと呼び、レッスンを提供して終わりではなく、レッスン中の1人1人の身体の状態をしっかりと見て、正しい身体の使い方になるよう丁寧に指導します。

エデュケーターと一緒に、効果的なエクササイズを楽しみましょう。

まずはYouTubeでzen placeエデュケーターとエクササイズ！ヒップアップピラティスに挑戦！

ヒップアップに効果的！「ZEN PLACE」でピラティスを体験しよう

ヒップアップすると見た目の変化だけでなく、「代謝アップ」や「足腰への負担軽減」といった効果も期待できます。日常にピラティス・ヨガを取り入れて、理想の身体を目指してみませんか。

全国に130店舗以上を展開するスタジオ「zen place」では、随時体験レッスンを実施しています。ピラティス・ヨガを通して、自分の身体と向き合う時間を取り入れ、筋肉の変化を実感しましょう。ヒップアップを目指すなら、まずは体験レッスンをお試しください。

 

 

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