Well-Being Guide

ヨガのワニのポーズは腰痛などに効果的だとされています

数あるヨガのポーズの中で、ワニのポーズは骨盤の歪みを正し、腰痛を軽減させる効果があると期待されています。仰向けに寝て、足を上げて腰を左右にひねりながら足を床へ下ろすというポーズです。

両足を使うのが一般的ですが、片足ずつ上げる片足のワニのポーズもあります。初心者でも簡単にできるポーズですが、やり方によっては腰を痛める可能性もあるので、ヨガレッスンを受けて指導してもらったほうが安全に正しいポーズが身につきやすいと言えるでしょう。

腰に不安のある人は、負担を軽減するポーズから始めましょう。

筋肉をほぐし、強化するなどのメリットがあります

骨盤の歪みの原因

ヨガのワニのポーズには、骨盤の歪みを整える効果などが期待できます。そもそも骨盤は、上半身と下半身をつなぐ体の要とも言われている重要な部分です。

骨盤は男女で大きさや形状が違い、妊娠に備えて女性のほうが広く、大きな作りになっています。妊娠出産を経ると、開いた骨盤が元に戻らず、そのままズレてしまうのでとくに女性は歪みやすいと言われています。

それ以外にも、運動不足や加齢による筋力の低下で、内臓が下がり骨盤に負荷がかかって歪む場合や、猫背などの姿勢の悪さにより骨盤が傾いて歪んでしまうのです。他にも足を組む、片方の肩ばかりにカバンをかけるといった習慣や癖などが影響していると言われています。

ワニのポーズは骨盤調整に効果的

ワニのポーズは、こういった歪んだ骨盤を徐々に元の位置へと戻し、凝り固まった筋肉をほぐして、骨盤や内臓を支える深層部の筋肉、インナーマッスルを強化するのに効果的だとされています。インナーマッスルが鍛えられることで、正しい位置に戻った骨盤や内臓をしっかり支えることができるようになるため、歪みを防止する作用も期待できます。

筋肉への負荷が解消されることで腰痛が緩和される、ぎっくり腰の予防にもつながると言われています。ワニのポーズは、腰回りに適度な負荷がかかるので腸にも刺激が伝わります。

すると腸の動きが活発化して、お通じが促され、便秘解消にも効果的だとされているのです。さらに腸内への血流もよくなり、老廃物が排出されやすくなるので腸内環境が整い、下半身や顔のむくみ解消にも有効的だと言われています。

内臓機能が活性化し、体の内側から温かくなり、手足などの体の末端部分にも血流が行き届くので、冷え性の緩和にもよいとされています。腹部のインナーマッスルも鍛えられることで、代謝が上がってエネルギーの消費量が増え、脂肪が燃焼されるのでお腹周りもすっきりとするでしょう。

ウエストの引き締めにも効果的だとされています。

とても簡単で、初心者でもやりやすいポーズと言われています

ワニのポーズのやり方

ワニのポーズは、体の動かし方がワニの尻尾のように見えるのでその名がつけられました。ポーズの取り方はとても簡単なのでヨガ初心者でも何度か練習すれば、うまくポーズが取れるようになると言われています。

ではやり方を見ていきましょう。

1.床に仰向けに寝ます。両膝を立てます。

2.両手は肩の位置まで上げて左右に広げます。まっすぐ伸ばして手の平は床につけます。

3.両膝を揃えたまま、ゆっくり息を吸いながら膝から下を上にあげ、床と膝が直角になるところで止めます。つま先は天井に向けます。

4.ゆっくり息を吐きながら、ウエストをひねって両足を右に倒します。

5.床に膝がついたらそのまま3回呼吸を繰り返します。顔はできれば、左方向に向けましょう。

6.息を吸いながら元の位置まで両足を戻し、左側も同じように行います。この時、顔の向けも変えましょう。

両膝を倒した際に、床につかなければムリしなくても大丈夫です。また顔の向けも体がつらい場合はそのまま前を向けいた状態にしましょう。

負担を軽減するやり方

ウエストをひねり、両膝を倒すとお腹がよじれてつらいと感じる人もいるかもしれません。その場合は、負担を減らすワニのポーズの取り方もあるので試してみましょう。

1.仰向けに膝を立てて寝ます。手の位置は同じですが、体勢がきついなら手の平を上に向けてみましょう。

2.足を上げずに、息を吸い、履きながらそのままゆっくり膝を右方向へ倒して床につけるか、床から少し離します。顔の向けは左方向もしくは上を向けいたままでも大丈夫です。

3.そのまま3回呼吸してから息を吸いながら膝を戻します。反対側も同じように行います。

このやり方なら、腰やお腹周りへの負担が軽くなるのでよりやりやすくなります。できるようになったら、正規の方法へと移行しましょう。

両足以外にも、片足で行う方法もあります

片足のワニのポーズのやり方

ワニのポーズにはバリエーションがあって、両足で行う以外にも片足ずつ動かすやり方があるので見ていきましょう。

1.床に仰向けに寝ます。両手は肘を伸ばしたまま肩の位置まで上げます。
手の平は床につけて顔は天井に向けます。

2.息を吐いて、膝を伸ばしたまま右足をまっすぐ天井に向けて上げます。

3.息を吐きながら、腰をひねって上げた右足をそのまま左へ倒します。顔は反対の左に向けます。

4.息を吸い倒した右足をまっすぐ真上まで戻し、顔の向けも天井に向けます。息を吸いながら右足を床に下ろし息を吐きます。

5.左足も同様に行いましょう。左右で5回ポーズを繰り返します。

片足のワニのポーズは腰回りをひねるので、骨盤がきゅっと締まるような感覚を覚えると言われています。骨盤の歪みの改善や腰回りのインナーマッスル強化によいとされています。

一方で両足のワニのポーズはとくにウエスト周りがきゅっと絞られるような感があり、ウエストの引き締めに効果的だと言われています。

ワニのポーズを取る際の注意点

ワニのポーズはお腹や骨盤周りの筋力アップによいとされますが、腰に不安がある方がムリにやると、逆に腰を痛めることにもなりかねません。まずは両膝を両腕で抱える両足のポーズをとり、ウエストをひねりすぎないようにしましょう。

また床に足をつけないでやや浮かした状態の負担が軽いポーズから始めましょう。ウエスト周りの筋力がつき、腰をひねる動きがつらくないと感じたら、徐々に片足のポーズにも挑戦していきましょう。

ワニのポーズは寝た状態で行うので、座った状態や立った状態で行うポーズとは違い、バランスを気にしなくてもよいのでやりやすいと言えるでしょう。ポーズのキープ時間も呼吸に集中しながら、自分がやりやすいように足を倒す角度を変えるなど動きに意識を向けて、調整することができます。

また寝たままとるポーズなので背中がリラックスしやすく、呼吸はより深く行えるという利点もあります。深い呼吸はインナーマッスルへの刺激となり引き締め効果が上がるともいわれているので、深い呼吸を意識しましょう。

自宅で行うよりもレッスンに通うほうが取得しやすいと考えられています

独学は腰を痛める場合も

ワニのポーズはとくに骨盤の調整や腰痛に緩和、ウエストの引き締めなどに効果的だとされています。基本的には誰でも簡単にできるポーズなので、DVDやネットのヨガサイトをみながら自分でもやれないことはありません。

ただウエストをきゅっとひねる動作があるので、加減を間違えると腰を痛めるリスクもあると言われています。とくに初心者だと、DVDと同じようなポーズをとらなければと思いムリをしてしまうこともあるでしょう。

またポーズも自分で正しいかチェックしにくいので間違ったまま覚えてしまう可能性もあります。

レッスンを受けると習得しやすい

ヨガレッスンを受けることで、インストラクターにポーズの取り方をチェックしてもらい、間違った部分も正すことができます。正しいポーズが効率よく習得できるというメリットがあり、ワニのポーズから得られる効果も実感しやすいと考えられているのです。

ポーズのキープ時間や呼吸数などもカウントしてもらえるため、自分で気にしなくてもよいのでポーズに集中することができます。腰回りに不安を抱えている人でも、ムリなくできるポーズのやり方を教えてもらえるので安全に行えて安心です。

ヨガレッスンはレベルに合わせてプログラムが構成されているので、初心者でもあまり難しい、つらいと感じることなくヨガが気楽に楽しめます。またヨガは継続する、習慣化させることで体や心の変化が徐々に感じられる身体技法です。

自宅だとどうしてもさぼりがちになってしまうものですが、レッスンを受けることで料金を支払って通っているという意識から続けやすいとも言えます。

（まとめ）ヨガのワニのポーズにはどんな効果があるの？

 

 

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