ピラティスでハムストリングスという筋肉をストレッチすると腰痛の改善効果が期待できます
医療の現場では、腰痛を抱える方に対して、太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉のストレッチをおすすめする機会が多いようです。
このハムストリングス、立位で股関節を曲げるときの可動域に大きく関係していて、この可動域が不良だと前屈み姿勢の時に腰椎に大きな負担がかかり、腰痛を起こす原因になることが多いようです。
ピラティスにはこのハムストリングスをストレッチするプログラムがありますが、これを根気強く行うことでハムストリングスの伸張性が改善されれば股関節の可動域が改善し、前屈み姿勢でも腰椎への負担を軽くすることが可能になります。
腰痛を抱える方にとっては、ピラティスのストレッチプログラムでハムストリングスを伸ばすことは、腰痛の改善に役立つようです。
腰痛予防にはハムストリングスの伸張性が大切です
立位体前屈という運動、あるいは柔軟性の検査はご存知でしょうか？
身体の柔軟性を測る検査として用いられているものですが、両足をそろえて立った状態から両手を床の方へ伸ばしながら体を前屈みにする検査です。
一般に体が硬いといわれる方々は、両手の指先が床までも届かない場合が多い一方、体が柔らかいといわれる方の場合には指先はつま先の高さを超えさらに床下方向まで伸ばすことができます。
この運動を行うとき、動いているのは腰椎と股関節です。
一般的に体が硬いといわれている方の場合は股関節の可動域が狭く、前屈み姿勢になるときに腰椎ばかりが動いている傾向にあるようです。
では、どうして股関節の可動域がそれほどまでに制限されるのでしょうか？
太ももの裏側には、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋からなるハムストリングスという筋肉があります。
立位体前屈の運動を行ったときに、太ももの裏側が痛くなることがありますが、その時に伸ばされている筋肉がこれに当たります。
この筋肉、椅子に座ったときに座面に当たる出っ張った骨、坐骨結節から始まっているのですが、この筋肉の伸びやすさ、伸張性は股関節の可動域に大きな影響を及ぼします。
例えば体を前屈みにして下に落ちているものを拾う場合で考えてみましょう。
ハムストリングスの伸張性が不良で股関節の動きが制限されていると、床に手が届くようにするためには腰椎を大きく動かす必要性に迫られます。
これとは逆に、股関節の可動性が広い方の場合には、前屈み姿勢の際に股関節を十分に屈曲させることができるので、腰椎にかかる負担を軽くすることができるのです。
ハムストリングスが伸びにくくなっていると、朝ぎっくり腰になる危険が高まります
ぎっくり腰に代表されるような急性腰痛は、朝方に多いというのは、20年以上前から言われています。
何故なのでしょうか？
人間は就寝中、副交感神経が優位になっています。
心臓の拍動は少なくなり、就寝中に動いている呼吸に関係する筋肉や心臓の筋肉、脳や肝臓以外の内臓や筋肉などへは、必要最小限の血流が維持されているのみになっています。
すると、筋肉の温度は低下するので筋肉の伸びやすさ、伸張性は低下します。
これは、ハムストリングスも例外ではありません。
このような状態のときに、例えば顔を洗うためや、下に落ちているものを拾おうとする場合、ハムストリングスの伸張性が低下していると股関節の可動性が悪くなります。
そうすると何とかして希望の角度まで体を前屈みにしようと思うときに、腰椎の動く範囲が大きくなります。
この時、腰椎の可動性が特によく動きが集中する腰椎の関節や、上から5番目の腰椎と骨盤をつなぐ関節部分には負担が集中することになります。
すると、正常な可動域以上の動きが要求されることがあり、これによって腰椎周辺の靭帯などが損傷されることによって腰椎捻挫、ぎっくり腰を発症するのです。
朝方に顔を洗うなど前屈み姿勢を必要とする場合には、両膝を軽く曲げて緩めるなど、腰椎への負担を軽くする工夫をすることによって、ぎっくり腰を予防できるといわれています。
ハムストリングスを伸ばすピラティスのストレッチを試してみましょう
それでは、前屈み姿勢での腰の負担を軽くできるようにする、ピラティスでのハムストリングスのストレッチ方法について、ご紹介しましょう。
- 仰向けに寝た状態から、両膝を曲げて足の裏を床につけます。
- 一方の脚はそのままの状態にし、その膝の上にもう一方の脚の足首を乗せます。
- 膝の上に足首を乗せた方の脚は、その両膝の裏側を両手で支えます。
尾骨はしっかりと床につけましょう。 - その状態から、息を吐きながら膝の上に足首を乗せた方の脚の膝を伸ばし、足の裏を天井に向けるようにします。
- ピラティス特有の胸式呼吸を続けながら、この姿勢を約30秒間保持します。
- もう一方の脚も、同様の方法でハムストリングスをストレッチしてあげましょう。
膝の裏を両手で支える方法の他に、ゴムのバンドを足の裏に当てて同様に行う方法もあります。
こちらの方が両腕の負担が軽い状態でハムストリングスをストレッチすることができます。
腰痛を起こした直後や、腰椎椎間板ヘルニアで坐骨神経痛などがある方の場合には、苦痛を伴う場合がありますので、膝を伸ばす角度を調節しながら行いましょう。
（まとめ）腰痛にピラティスのストレッチは効果があるの？
ハムストリングスが短くなっていると股関節の動きが制限され、腰椎への負担が大きくなります。
ピラティスでハムストリングスのストレッチを行うことで股関節の動きが拡大し、前屈みの姿勢になったときの腰椎の負担が軽くなるので腰痛も軽減されます。
ハムストリングスの伸張性が不良になっていると股関節の可動域が制限されるため、前屈み姿勢になるときに腰椎への負担が大きくなります。
腰痛を予防する方法の一つには、ハムストリングスの伸張性を良くして股関節の可動域を拡げることが挙げられます。
朝方、筋肉の伸張性が低下していると、顔を洗うなど前屈み姿勢を要求された時に腰椎にかかる負担が大きくなります。
普段からハムストリングスをストレッチするなどして伸張性を高めることで股関節の可動域を拡げておくことが、ぎっくり腰予防には必要です。
ピラティスには、ハムストリングスをストレッチするプログラムがあります。
ハムストリングスの伸張性が良くなれば股関節の可動域が改善しますので、洗顔動作などの時の腰椎への負担を軽くすることができます。
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