1日30分のピラティスでも、正しい姿勢と呼吸を意識して集中して行うことで、筋肉に十分な負荷をかけ、効果を実感することは可能です。 有酸素運動としての側面もあるため、週3回〜5回程度の頻度で行うのが理想的ですが、慣れてくれば毎日少しずつ行うことも効果的です。 本記事では、短時間でも結果を出すための「正しいムーブメント」の重要性や、筋肉痛との付き合い方について解説します。
30分のピラティスエクササイズでも頻度によっては効果を得られるかもしれません
ピラティスでは、呼吸方法と腹横筋の収縮による背骨のカーブ、骨盤の位置を常に意識しながら、様々な動きを行っていきます。
その動き方も様々ありすべてを覚えるまでには時間を要しますし、一つ一つの動きをしっかりと行っていると、結構筋肉にも負荷がかかりますので、ビギナーでは筋肉痛を起こす方もいらっしゃるほどです。
ただ、それ程筋肉をしっかりと動かすことができ、また運動の種類としては「有酸素運動」に分類されるピラティスですから30分でもしっかりと体を動かし、十分な頻度で行えば効果をえることができるといえるでしょう。
たとえ30分でもしっかりと動くことで筋肉を刺激することができます
ピラティスのレッスンをスタジオで受ける場合、大抵は1回のレッスン時間は1時間程度のところが多いようです。
では、30分では効果がないのでしょうか？
ピラティスでは、腹横筋の収縮による骨盤から背骨、いわゆる体幹部分の固定と、骨盤の下部にある骨盤底筋の収縮を意識します。
腕や脚を動かすプログラムももちろんあるのですが、このエクササイズを行う際も体幹の固定を緩めることはありません。
その意味では、腹部の筋肉には常に負荷がかかっているといえます。
また、ピラティスのエクササイズは比較的ゆっくりと行われます。
実は筋肉にとっては、素早く動かすよりもゆっくりと動かす方が負荷が強く、また動かす関節周囲のあらゆる筋肉がその関節を動かすスピードを制御する必要があるので、多くの筋肉に負荷がかかるのです。
ですから、ピラティスビギナーの場合は、1回レッスンを受けると翌日以降に筋肉痛を感じる場合が多く、その分レッスン中にも疲れを感じることがあるでしょう。
そのため、レッスン途中でも疲れたら休憩しても良いと言われることがあり、1時間のレッスンを完遂しなくても筋肉には十分な負荷をかけることができるのです。
そう考えるとピラティスは、たとえ30分でも姿勢を常に意識し、一つ一つの動きを丁寧にしっかりと行っていれば、効果を得ることができるといえるかもしれません。
短時間でも正しいムーブメントとポジションすることが大切です
ピラティスでは、「流れるように動く」という点も大切にされています。
一つ一つの動き、ムーブメントの間にいわゆる「休憩」というものはあまり持たず、一つのムーブメントから次のムーブメントへと流れるように動いていきます。
その間、常に腹部の筋を収縮させて骨盤を固定し、骨盤底筋の収縮も意識して行います。
ピラティスは筋肉を刺激してはいますが決して筋肉をパンプアップさせるわけではありません。
その意味では、「筋力アップに貢献する」という言葉は不適切であり、むしろ「有酸素運動」に近いのかもしれません。
では、ピラティスを1日30分程度行うとして、どのくらいの頻度で行うと良いのでしょうか。
「有酸素運動」として捉えると週３～５回程度が理想ですが、「毎日少しずつ」という意見も少なからずあります。
ビギナーであれば筋肉痛を起こすことがあるので毎日というのは難しいかもしれませんが、慣れ始めてきた方であれば毎日行うのが良いという意見が見られます。
それは決して筋肉への負荷を休めることなく行うというものではなく、正しいムーブメントを忘れないためと言われています。
長い時間をかけてありとあらゆるムーブメントを行うよりも、ポジションとムーブメントを意識しながら30分程度でもしっかりと動いた方が、ピラティスの効果を得ることができるのかもしれません。
ピラティスを体験する
ピラティスの理想的な頻度は週3回～毎日です
ピラティスは常に呼吸を続け1時間程度の筋収縮を続けるため、「有酸素運動」とする意見もあります。
では、有酸素運動とはどのような運動のことを言うのでしょうか。
これは、呼吸を続けて筋肉に常に酸素を供給し続け、筋肉の中にあるミトコンドリアで糖質や脂質を分解しながらエネルギー源を作り続けて運動を継続することです。
さらに、ミトコンドリア内で作ることができるエネルギー源の量の範囲内で、筋肉の収縮を続けることということができます。
これに対し、ミトコンドリア内で作れるエネルギー源の量以上の強さで運動を行うことを、「無酸素運動」と言います。
有酸素運動による効果には様々ありますが、理想的な実施頻度は週３～５回程度と言われています。
これは、一度運動を行った後2日以上間をあけてしまうと、1回の運動で得られた効果が消え、元に戻ってしまうからというのが理由です。
しかし、ピラティスも同様ですが、効果を焦るあまりに毎日行うことで疲労が残り、急激に痩せてしまうというような現象が起こった場合はちょっと考えものです。
疲労が残っていると正しいムーブメントを行うことは難しくなりますし、急激なやせは筋肉でのやせ（委縮）によるものかもしれません。
常に体調と相談をし、無理のない範囲で行うことが肝要です。
（まとめ）ピラティスは1日30分で効果を実感できるの？
1.30分のピラティスエクササイズでも頻度によっては効果を得られるかもしれません
ピラティスは、呼吸法を意識しつつ関節と筋肉をしっかりと動かす「有酸素運動」と言えます。
一日30分でもしっかりとその動きを意識しながら行い、ある程度の頻度で行うことができれば、効果を得ることができるといえるでしょう。
2.たとえ30分でもしっかりと動くことで筋肉を刺激することができます
ピラティスでは、体幹の固定と呼吸を意識しつつゆっくりと動くことで、筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。
しっかりと負荷をかけられれば1時間のレッスンを完遂しなくても疲労を感じることもあり、30分程度でも効果を享受できるかもしれません。
3.短時間でも正しいムーブメントとポジションすることが大切です
たとえ30分程度ピラティスを行うのであっても、正しいポジションと呼吸、正しいムーブメントを意識してしっかり行うことが大切です。
また可能であれば毎日行うことでこれらは維持され、その効果を受けることができるといえるかもしれません。
4.ピラティスの理想的な頻度は週3回～毎日です
ピラティスを「有酸素運動」として捉えると、週３～５回が理想的と言えますが、疲労が蓄積し、急激に痩せてくる場合にはお休みを取ることも必要です。
常に体の状態を見ながら正しいムーブメントが行える状態でピラティスを行いましょう。
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