ヨガは1日10分でも継続すればダイエット効果などが表れる可能性はあります
ヨガは始めからムリに長い時間をかけてやろうとすると、長続きしないという人もいるでしょう。1日わずか10分でも習慣にすることで、ヨガの効果は心身にもたらされると言われています。
ヨガの効果を得るには、滑り止めやクッションの役割を果たし、正しいポーズをとるサポートをしてくれるマットを活用するのも忘れないようにしましょう。橋のポーズなど短時間でやりやすいポーズを取り入れましょう。
ヨガを行う時間帯は、朝の寝起きや夜の寝る前などがおすすめです。ヨガは独学でも始められますが、基礎を身につけるにはレッスンに通うのが効率的だとされています。
ヨガで効果を得るためにはマットを有効活用しましょう
ヨガは1日10分という短時間であっても、継続させることで十分ヨガの効果を得ることができると言われています。しっかりと深く呼吸を繰り返しながら、全身の筋肉を使って体を動かし、ポーズを取っていきます。
短時間でも継続すればヨガの効果は得やすい
たっぷりの酸素を吸い込むことで、筋肉がほぐれやすく、インナーマッスルに負荷がかかることで鍛えられるのです。やがて血流やリンパの流れが良くなって細胞が活性化し、代謝が上がって脂肪が燃え始めます。
続けるうちに骨盤や背骨の歪みも徐々に改善され、姿勢が正されると同時に体も引き締められるので、しなやかで美しいボディラインが実現できると言われています。
ヨガマットの必要性
体に優しく、短時間でも継続が大事だとされるヨガでは、ヨガマットを活用することでより効果が得やすいと言われています。ヨガを行う時に床に敷く細長いマットです。
ヨガでは全身を動かして足を開く、背中を反らせるなど色々なポーズをとります。マットは滑り止めの役割もしているので、マットがないと滑ってしまい正しいポーズが取れないことがあります。
正しいポーズが取れないと、ヨガの持つ効果も十分発揮されないことにつながります。さらに弾力性があるので、肘や膝をつく際にクッションの役割もしてくれるため、床からの硬い衝撃から骨や皮膚を守ってくれるので怪我予防にもなります。
ヨガで全身を動かすと、体が温まり発汗します。そういた汗を吸収する役割も担っています。
またヨガは基本裸足で行うため、冬の寒い時期は体が温まるまでは床の冷たさがつらいものです。ヨガマットはそういった冷えからも体を守り、効率よく体を温めるサポートをする役割もあるとされています。
短時間でもやりやすいヨガのポーズがあります
寝起きや寝る前に布団の上で手軽にできる短時間ヨガポーズがあるので見ていきましょう。
橋のポーズ
仰向けに寝て、腰を上げお腹を突き出すポーズです。
1.仰向け寝の状態で両膝を曲げます。
2.息を吐きながら、両足の裏と両腕で床を押し、お尻をきゅっと締めて持ち上げます。背中を床から離し、おへそを突き出すようなイメージです。両手は腰の下で組みます。
3.左右の肩を内側に引き寄せて足に裏でしっかり床を押します。この状態で静止し、3回呼吸します。
4.両手を解放し、息を吸いながら背骨からお尻までをゆっくり下ろします。10回程繰り返しましょう。
猫の背伸びのポーズ
四つん這いから上体を前に倒して、お尻を上げて上体で背中を伸ばすポーズです。
1.床に四つん這いになって、息を吐きながら両手を前に伸ばして上体を反らします。
2.お尻を上に上げてできれば、顎から胸までを床につけます。肩甲骨が硬い人はムリしないようにしましょう。
3.そのまま静止し、3回呼吸を繰り返します。肘を曲げて上体を起こします。10回程繰りかえしましょう。
バッタのポーズ
うつ伏せに寝て上体を上げて背中を反らしながら、足を上げるポーズです。
1.うつ伏せに寝て手は体に添わせて真っすぐ伸ばし、手の平と足の甲、額を床に着けます。
2.つま先を揃えて真っすぐ伸ばし、息を吸いながら頭を持ち上げて額、胸、お腹の順で上体を起こしながら床から離します。目線はやや下を向きましょう。
3.足も膝を伸ばしたまま床から離します。そのまま静止して3回呼吸し、上体と足を下ろします。
10回繰り返しましょう。
ハッピーベビーのポーズ
仰向けに寝て、膝を曲げ足を上に伸ばす簡単なポーズです。安眠をもたらすポーズとして知られています。
1.床に仰向けに寝ます。息を吐きながら膝を曲げて両手で膝を抱えます。
2.顎を引いて背筋を伸ばします。膝を開いて左右それぞれの手で足の裏を掴みます。
足を胸の方へと引き寄せ、下方向へ引っ張ります。足首が膝の上になるように位置を調節します。
3.このまま静止して、3回呼吸します。足と手を元の状態に戻します。
10回程繰り返しましょう。
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おすすめの時間帯は起床後もしくは寝る前です
わずか10分の貴重なヨガタイムを、1日の中でいつ設けたらよいか迷う所です。絶対にやるべきタイミングは実は決まっておらず、自分で都合のよい時間に行い、習慣化させることが大事です。
ヨガに適した時間帯
わずか10分なので上手に隙間時間を活用してみましょう。ただおすすめなのが朝と寝る前の時間帯です。
朝寝起きでヨガを行い、筋肉をほぐして心を落ち着けることにより、心身が目覚め、よい1日のスタートが切れます。いつもよりほんの少し早起きするだけで朝ヨガの時間が作れます。
逆に夜寝る前に行うと、1日の疲れがほぐれ、心身がリラックスするので質のよい睡眠がとれると考えられているからです。またお風呂上りは体が温まり、血流が促されているので筋肉が伸びやすく、柔軟性が備わりやすいとも言われています。
自分で時間を決めて、ライフスタイルに組み込んでしまうことが大事です。ただ食前や食後は消化機能の働きを阻害することになり、気分が悪くなってしまうことがあります。
とくに満腹状態でのヨガは、動きが鈍くなります。空腹状態だとふらふらになり、ヨガに集中できないからです。食後は2時間位あけたほうがよいでしょう。
毎日できない場合は
1日わずか10分のヨガであっても、仕事の都合上毎日はできないという人もいるかもしれません。ただ毎日できないから効果が薄れると悲観することはありません。
ヨガの適した頻度というのも実はとくに決まっていません。しかし始めたばかりなら少なくとも1週間に3回位、1日おき位の頻度で行ったほうがよいでしょう。
間を置かずヨガを行えば、ポーズや呼吸法も身に付きやすく体が早くヨガの動きに慣れてくれるからです。また間があくと、せっかくヨガで筋肉や関節がほぐれ、備わった柔軟性が損なわれ、また体が硬くなってしまう可能性もあるからです。
1日おきで行うなら、10分よりも少しだけ時間を長くして行っていきましょう。
基礎を身につけるにはヨガのレッスンを受けたほうがよいとされています
ヨガはポーズによって難易度が異なるので、初心者なら初級レベルのポーズを選べば、思ったよりも簡単に動作をすることができます。そのため独学でも本やＤＶＤを見ながらポーズの真似すればヨガを習得できます。
独学だと正しいポーズがとれているかわかりにくい
自分で鏡を見ながらポーズしたとしても、果たして本当に正しいポーズが取れているか案外わかりにくいものです。とくに視線を上や下に向けるポーズや、背中など見えない部分は鏡でも確認できません。
また同じポーズを取らなければとムリをして体を動かすと、筋などを傷めてしまうリスクもあります。
レッスンを受けると基礎が習得しやすい
とくに初心者は基礎からヨガをきちんと身に着け、正しいポーズをマスターするにはレッスンを受けたほうがよいと考えられます。レッスンなら、インストラクターの指示通りに体を動かし、ポーズのキープ時間なども自分で考える必要がありません。
また自分でヨガを行うと好きなポーズ、動作しやすいポーズを選んでしまい動かす筋肉が偏ってしまう場合もあります。レッスンならインストラクターがレッスンのプログラムを組み立てるので、バランスよく全身を動かすことができます。
さらに自分のポーズを見て間違っているところを直し、指導してくれるのでヨガは効率よく身につきやすいと言えるでしょう。他にも、レッスン料を払っているので費用のためにも続けようと頑張れる、同じレッスンを受けている人の姿が励みになって続けられるといったメリットもあります。
レッスンはレベルに応じてクラスわけされているので、習得できれば中級、上級クラスへも挑戦できるため、ヨガに対するモチベーションも上がりやすいと言えるでしょう。
（まとめ）ヨガは10分行うだけでも効果は出るの？
ヨガは、短時間でも継続させれば効果を得ることが可能だと考えられています。マットを有効活用する、短時間でできるポーズを取り入れるなど工夫してみましょう。
基礎が身につくまではレッスンに通ったほうがよいと言われています。
ヨガは短時間でも習慣化させることで、徐々に体に柔軟性が備わり、インナーマッスルが鍛えられてよい効果をもたらすと言われています。またヨガの効果を感じるには、滑り止めやクッションの役割を果たすヨガマットを用いたほうがよいとされています。
1日10分の短い時間でも、寝起きや寝る前に布団の上で簡単にできる効果的なヨガのポーズがあります。橋のポーズや猫の背伸びのポーズ、バッタのポーズなどいくつかあるので試してみましょう。
ヨガを1日10分行うのに最適な時間帯は決まっていませんが、寝起きや寝る前、お風呂上りなどがよいとされています。時間を決めて生活に組み込みましょう。
毎日できなくても、はじめのうちは1日おき位なら、10分よりもやや長めに行うようにしましょう。
ヨガの基礎をしっかりマスターするには、独学よりもレッスンを受けたほうがよいとされています。正しいポーズが身に付きやすく、インストラクターがヨガのプログラムを考えてくれるので、バランスよく前進が動かせるなどのメリットがあります。
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