ヨガのポーズは普段使わない筋肉を使うことが多いため、初心者でも上級者でも筋肉痛になる可能性があります
ヨガは全身の筋肉を動かして様々なポーズをとります。日常生活では使わない筋肉をヨガではしっかり使います。
ポーズをとっている姿は一見きつそうには見えませんが、実は想像以上に全身の筋肉痛に悩まされることになります。いつもは使わない筋肉は緩みやたるみが見られます。
ヨガのポーズでそういった筋肉に負荷をかけることで、筋肉が急な刺激を受けて傷がつきますが、損傷した筋肉が修復される過程で痛みが生じるのです。特にヨガは体の表面の筋肉のみならず、奥深くのインナーマッスルにも作用するので全身が筋肉痛に見舞われやすいと言えます。
ヨガは全身の筋肉をくまなく鍛えることができるバランスが良い身体技法だと考えられているのです。
筋肉痛の原因は筋繊維を十分に使ったという表れでもあります
筋肉痛の原因は筋繊維が傷ついて回復する際の痛み
筋肉には筋繊維という細かな繊維細胞が集まっています。筋肉を急激に動かして負荷をかけると筋繊維が切れたり、傷ついたりします。
筋繊維の傷や断裂が脳へと伝わり、修復をしていく段階で脳が筋繊維の傷を体に伝える手段として痛みが生じます。筋繊維についた傷が回復に向かう過程で生じる痛みが筋肉痛の原因となります。
筋肉痛になると体が弱いのかと悪く考える人もいますが、そうではありません。筋肉痛になるのは普段使っていない筋肉をヨガによって集中的に鍛えることができた証にもなります。
正しくヨガのポーズがとれているというサインとも言えるでしょう。
筋肉痛になった場合は軽いストレッチをする
ヨガで筋肉痛になったら筋肉を動かすのも辛いかもしれません。しかし動かさないよりも筋肉を軽く伸ばして軽めの負荷をかけたほうが筋肉痛の痛み軽減には効果的だとされています。
筋肉痛は筋肉を修復する過程で生じる痛みなので、修復が早まれば痛みも緩和されます。修復を早めるためには筋肉を軽く動かすことで血流が促されるので、修復に必要な栄養などが行き届きやすいからだと考えられるからです。
軽めのストレッチで筋肉をゆっくり伸ばしてみましょう。ただし筋肉痛が強い場合は無理をしないことも大事です。ストレッチは控えてしばらく筋肉を休ませましょう。筋肉痛の度合いに合わせて適したストレッチやヨガを続けるようにしましょう。
自分のペースでヨガをして筋肉痛を避けよう
ヨガで筋肉痛になるのは悪いことではありません。ヨガ上級者でもポーズによっては筋肉痛になることがあります。
ただし、痛みを伴うのでできれば軽度に抑えたいため、無理をしないで自分のペースでヨガを行うことが大事です。ヨガのレッスンでインストラクターと同じようにポーズをとろうとして体が辛いと感じることもあります。
特にやや難しいと感じるポーズにトライする場合、インストラクターとは動きが違っても自分のできる範囲でポーズをとることでひどい筋肉痛を回避することも可能です。自分の限界を超えると必要以上に筋肉痛がきつくなります。
またヨガの前にはしっかりストレッチで筋肉を伸ばしておくことも、筋肉痛予防にも効果的だとされています。
筋肉痛の状態でもヨガを続けて問題ありません
筋肉痛になった場合はヨガをお休みしたほうがいいのか？
筋肉痛が激しくしびれる位痛い場合、ヨガレッスンは一時的にやめて筋肉を休ませたほうが良いでしょう。ケガをしている可能性もあるので病院を受診しましょう。
さほど強くない筋肉痛ならヨガレッスンを行っても問題ありません。ヨガの回数や時間を減らすなど身体の状態に合わせて無理のないように調節してください。
ヨガの内容も激しい動きのあるポーズは控えて、軽度な負荷がかかるポーズに変えましょう。更にヨガの最中は深い呼吸を繰り返すことに意識を集中させ、ゆっくり体を動かします。
深く規則正しい呼吸法により酸素が大量に取り込まれ、血流が促されるので筋肉痛の緩和スピードを速める効果が期待できます。
レッスンでは無理をせずリラックス系のポーズを多くする
ヨガレッスンではいつものやり方を変えてアクティブな動きはやめ、リラックス系のポーズを多く取り入れることが大事です。いつものポーズでは筋肉痛になっている部位を無意識にかばった動きになるので、他の筋肉が駆使されて違った動きになりやすいものです。
難しいポーズに挑戦しても本来使うべき筋肉が使われないため、却って別の筋肉を損傷する可能性があるので注意が必要です。
ヨガで筋肉痛になりやすい部位があります
背中は普段からあまり筋肉を使えていない傾向にある
ヨガでは筋肉痛になりやすい部位がありますが、その一つが背中です。現代人はパソコンやスマホの普及により前傾姿勢での作業が増えることで猫背になりやすく、背中の筋肉が衰えがちです。
ヨガレッスンではこり固まった背中の筋肉をしっかりほぐし、衰えた背筋にも急激に刺激を与えるポーズを行います。普段使わない背筋にヨガで負荷をかけることにより背中が筋肉痛になるという人が多いと言われています。
便利な移動手段が増えて脚の筋力が衰えがち
電車や車など普段から便利な移動手段を利用し、脚を使う機会が少ない人は脚の筋肉が衰えがちです。特にO脚の女性は、脚の外側の筋肉に力を入れて体重をかけます。
そのため、脚の内側の筋肉が正しく使えておらず太ももの内側の筋肉が弱っています。ヨガでは足の裏から太ももの内側、お腹に向かってのインナーマッスルを強化し、体の中心にある体幹を鍛えます。
普段使わない太ももの筋肉を使って体重を支えるので強い刺激が急激に加わるので、筋肉痛になりやすいと考えられているのです。
ヨガで筋肉痛になった時の対処法と予防策
ヨガで筋肉痛になった対処法とは？
ヨガの筋肉痛の対処法の一つが、ヨガの頻度を減らすことです。週3回を2回にするなど無理のないように調節しましょう。
また筋肉への負荷が軽く、簡単なポーズに変えるのもおすすめです。更に、筋肉をゆっくり伸ばすストレッチや軽い運動も効果的だと言われています。
筋肉を動かさないと血流が滞り、修復が進みません。筋肉を軽く動かすことで適度な刺激が加わり筋肉の細胞が活性化するため、治りが早くなると考えられています。
そして、入浴時に温かい湯船に浸かるのも筋肉痛軽減には有効的な方法です。体を温めることで血流が促されて筋肉の痛みが和らぎ、修復に必要な栄養分も筋肉に行き届きやすくなるからです。
他にプロテインの摂取もおすすめです。プロテインは筋肉の素であるたんぱく質（アミノ酸）を主成分とし、体内での吸収率も高いと言われています。
プロテインを飲むことで筋肉の修復スピードが速くなり、筋肉痛緩和にもつながります。
筋肉痛の予防法はどんなことをすればいいの？
筋肉痛予防の方法としては、ヨガの前にしっかりストレッチなどでウォーミングアップをするのがポイントです。運動前の筋肉はこり固まっており、急に負荷をかけることで思うように動かせずに筋繊維が傷つき、ケガをするリスクも高まります。
しかし事前に伸ばしてやわらげておくことで、ヨガのポーズをとってもケガやひどい筋肉痛が起こる可能性が低くなると考えられます。ウォーミングアップといっても難しいことをする必要はなく、首や肩、手首や足首を軽く回すなどの簡単な準備運動でも十分効果的です。
（まとめ）ヨガで筋肉痛になるのはどうして？
ヨガではポーズをとる時に普段使わない筋肉を使います。筋肉に急な刺激が加わることで筋肉を作る筋繊維に傷がつきます。
筋繊維の損傷を修復する際に伴う痛みが筋肉痛の原因です。筋肉痛はヨガ上級者にも起こりえます。
難度の高いポーズを無理してとると筋肉をひどく痛めるので注意しましょう。筋肉痛が起きた時はヨガの頻度を少なくしてポーズの難易度を下げるなどの対処法が効果的です。
軽めのストレッチを行う、温かい湯船に浸かる、プロテインを飲むといった方法も取り入れてみましょう。ヨガで特に筋肉痛になりやすいのが、日ごろ衰えがちな背中と太ももの内側の筋肉だと考えられています。
ヨガの筋肉痛を予防するにはレッスン前にストレッチなどで体をほぐして、温めておくことが有効的です。
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