Well-Being Guide

ピラティスには、スパインツイストやヒップツイストなどのツイストエクササイズがあります

ピラティスのツイストエクササイズの中でも、座位の状態で上半身を捻るスパインツイストは、よく知られています。

背骨の動きをスムーズにして姿勢を正したり、腹部のインナーマッスルを鍛えて引き締めたりする効果などが期待できます。

負荷のかけ方などやり方も色々ですが、初心者向けのエクササイズなので無理のない範囲で挑戦してみましょう。

一方で、ヒップツイストは座位から両足を上げ、旋回させる中級者向けエクササイズです。

腹部のインナーマッスルの強化、体のバランスを良くするのに効果的だとされています。

スパインツイストは、上体を捻って背骨を動かしていくエクササイズです

ツイストは、体を捻って行うエクササイズでピラティスの動作にも用いられています。

中でも、スパインツイストは、座った状態で上半身を捻って、背骨をゆっくり動かしていく、脊柱旋回のエクササイズとして知られています。

スパインツイストは、背骨の動きを滑らかにし、背骨の歪みを改善し、正しい姿勢に導くのに効果的です。

正しいやり方を覚えて挑戦してみましょう。

1.膝を伸ばして床に座り、両足を合わせてつま先をピンと天井に向けて伸ばします

お尻を立てて、背筋をピンと伸ばしてまっすぐ前を見ます

2.両手を横に開いて肩から肘、指先までを伸ばして肩の力を抜いてください

3.息を吐きながらゆっくり腰から背骨に向けて上半身を右にぎゅっぎゅっと3回程捻って、息を吸いながら元の位置に戻します

4.反対側も同じように行います

ねじる時は、おへそから下をしっかり安定させて動かないように固定し、背骨をしっかり伸ばすイメージで行います

無理のない範囲で左右とも10回程度行いましょう

スパインツイストには、色々なやり方があります

スパインツイストは、ピラティス初心者でも比較的簡単にできるエクササイズです。

先程紹介したのは、基本的なやり方ですが、足の付け根や腰が辛いと感じる場合は、お尻の位置を少し高くするためにクッションなどを敷いて上に座ってもかまいません。

膝が辛い場合は、椅子に座ると楽にできます。

また、上半身を旋回させる時に骨盤がグラグラして動いてしまうという場合は、ストレッチボールを脚に挟んでその上に座ると安定するでしょう。

基本的には、肘を伸ばした状態で上半身を捻ります。

しかし、肘を曲げて胸の前で両手の指先を揃えて合わせ、腕で丸を作る形や、両手でストレッチボールを挟む形で行うこともあります。

スパインツイストは、反動をつけて腰を捻ったり、腕だけで旋回したりしないように気をつけましょう。

さらに、上半身を捻って向きが変わっても、お尻には左右同じように体重が乗っていることを意識すると効果的です。

スパインツイストはお腹サイドのインナーマッスルを鍛えるので、体でバランスがとりやすくなるという利点もあるので、継続してやってみましょう。

ヒップツイストは、両足を上げて旋回させる中級者向けエクササイズです

ヒップツイストは、両足を上げた状態から左右に旋回させるピラティスの中級エクササイズです。

坐骨で体のバランスを取りながら、両足を回すためインナーマッスルの体幹がどれほど鍛えられているかをチェックすることもできます。

初心者にはやや負荷が大きいかもしれないため、体がピラティスにやや慣れた頃に行うのが良いでしょう。

では実際のやり方を紹介していきます。

1.床に膝を伸ばした状態で座り、肘を伸ばして床につけ、掌は床の上におきます

2.両足を閉じて上に45℃位になるように斜めに上げ、お腹に力を入れながら空中にゆっくり円を描くように両足全体を動かしていきます

足を動かす勢いにつられないように骨盤はしっかり固定させます

3.左右5回ずつ位円を描いて足を動かしたら、ゆっくり脱力して床に足を下ろします

ややきつい場合は、1の状態で肘を曲げて行うと負荷が軽くなります

また、始めは両足で描く円を小さめに、回数を少なくし、慣れてきたら円を大きく描いて回数も増やしてみましょう

（まとめ）ピラティスのツイストエクササイズとは？

 

 

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