マタニティヨガは妊娠中の運動不足解消などに効果的だとされています
マタニティヨガは、妊娠中の運動不足を解消したり、出産後の腰痛や体重増加を緩和させたりといったメリットが認められています。穏やかな運動であるため、激しい運動のできない妊婦さんにとって筋トレやエクササイズになる点も魅力です。
ただしマタニティヨガはきちんと医師や専門家の許可を得て、妊娠安定期に入ってから行いましょう。ヨガのメリットを得るためには、マタニティヨガを行う前にやり方やポイント、注意点をしっかり踏まえておくことが大切です。
マタニティヨガの効果
妊娠中は安定期に入ると、食欲も増し体重が増えやすいので適度な運動をしたほうがよいとされています。中でも、マタニティヨガは一般的なヨガと異なり、妊婦さんの身体に過度な負荷がかからないようにポーズが工夫されたヨガです。
そのため妊婦さんの心身に様々なメリットがあります。まず体重が急激に増加すると妊娠高血圧症候群などの発症、難産などのリスクが高まりますが、マタニティヨガを取り入れることで、妊娠中も適度に体を動かすので体重管理ができると言われています。
さらにマタニティヨガで行う呼吸法は、出産時に役立つとされています。マタニティヨガで股関節が柔らかくなることで出産がスムーズに進む、出産に耐えうる体力がつくといったメリットもあります。
妊娠中は女性ホルモンバランスが乱れやすく、気分が落ち込む、出産や育児に対する不安が強くなる傾向にあります。マタニティヨガの呼吸法には、自律神経を整えて心身をリラックスさせる効果があり、メンタルを安定させるとも言われています。
お産の呼吸法をマタニティヨガで習得しよう
ゆっくりとした呼吸は出産時の呼吸をイメージしやすいのがメリットです。分娩中は痛みに耐えるために呼吸が浅くなりがちなため、赤ちゃんに十分な酸素が行き渡らなくなる可能性があります。
お産の呼吸はマタニティヨガで予習・収得しておくのがおすすめです。この基本の呼吸法は陣痛時にも役に立ちます。
基本の呼吸方法
- あぐらをかいて胸の前で手を合わせ、一呼吸する
- 鼻から吸って鼻から吐く
- 手を膝に置き、手の平を上に向ける
- ゆっくりと鼻から吸い、骨盤の奥底まで届けるイメージで深く吸い込む
- 顎と口元を緩めて、吸った時の倍の時間をかけるようにゆっくりと息を吐ききる
出産時や産後の体にもつながります
マタニティヨガは産後の骨盤ケアや、体力の向上といった効果も期待できるとされています。骨盤底筋を鍛えておけばお産が楽になるとも言われています。
骨盤底筋にかかる産後ダメージを少なくすると、産後に起きる尿漏れや便漏れ、子宮脱、直腸脱といった症状の予防にもつながるでしょう。
妊婦さんにおすすめのポーズがあります
戦士のポーズ
出産に備えて、足腰を鍛える戦士のポーズがおすすめです。立ったまま、足を前後に大きく開いて、両手を上にあげて行います。
- 床に立ち、左足を大きく後ろに引いて足を前後に開きます。つま先は前を向けます。
- 両手をまっすぐ天井に伸ばします。左足のつま先を左方向へ45度開きます。
- 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら右足に体重をかけて、右膝を直角に曲げます。
- 両手を肩の位置まで下ろして、前後にまっすぐ伸ばし、目線は正面を向けます。そのまま5回呼吸を繰り返し、元の状態に戻ります。
- 足を変えて同じように行い、左右で5回ずつポーズをとりましょう。
花輪のポーズ
出産がスムーズに進むように骨盤底筋を柔らかくし、足の筋力を強化するポーズです。妊娠後期に行うのがよいとされています。
- 両足を肩よりもやや広めに開いて、床にお尻をつないでしゃがみます。足のつま先は外側を向けます。
- 両肘を直角に曲げ、両手は胸の前で手の平同士を合わせて合掌のポーズをとります。両肘が膝の内側にくるようにします。
- 息を吐いて、両肘で両膝を外へと押していきます。両膝は両肘を内側へと押します。
膝と肘が押し合うような形になります。背筋をしっかり伸ばし、胸を張って肩や胸が下がらないように注意しましょう。
そのまま呼吸を5回繰り返します。 - 両手を床につき、お尻を床に下ろして休憩します。ポーズは5回程続けてみましょう。
医師の許可を受け安定期に入ってから、母体に無理のない頻度で行いましょう
必ずかかりつけの医師に相談しましょう
妊娠初期は、お腹の赤ちゃんの体が作られ始める大事な時期であり、全身を動かすような運動なども控えたほうがよいとされています。そのためマタニティヨガを始めるのは、早くても安定期に入る妊娠16週目以降が好ましいと考えられています。
ただ妊婦さんの体の状態は個人個人で異なるので、自己判断で始めてしまうと赤ちゃんに影響が及ぶ可能性もあるので危険です。始める前にかかりつけの産婦人科医に相談し、必ず許可を得てから行うようにしましょう。
注意点を守り、体調に合わせて無理なく進めよう
また妊娠後期になると、子宮がさらに大きくなりお腹や腰などに負担がかかります。むくみや倦怠感などのマイナートラブルに悩まされることもあるでしょう。気分が乗らない日や、体調があまりよくない時は無理にヨガをやらないで、休みましょう。お腹が張ってきたら、途中で中断し、休憩しながら様子を見てください。
マタニティヨガは、妊婦さんが心地よいと感じながら行うことが重要だからです。自分とお腹の赤ちゃんのペースで進めていきましょう。マタニティヨガの頻度はとくに決まっていません。個人によって体調は違うので、様子を見ながら無理のない頻度で継続させたほうがよいでしょう。
一般的には週に1、2回位行う人が多いとされています。妊娠16週目以降から、妊娠後期、臨月や出産直前まで体調が整えば続けても問題ないでしょう。
マタニティヨガは自宅で行うよりもレッスンを受けたほうが安全だとされています
独学は体調不良を招くリスクがある
マタニティヨガに関する動画などもあるので、自宅で動画を見ながら独学でやれないことはありません。好きな時間にできるので都合がよいかもしれませんが、とくに妊娠前にヨガを経験したことがない初心者の人だと、正しいポーズがとているか自分ではなかなかわからないものです。
間違ったポーズを続けるとお腹周りを圧迫して体調不良を招く場合や、筋を痛めるなどケガをするリスクもあります。妊娠中はうつ伏せに寝て行う、ウエストをきゅっとひねる、お腹に力を入れるポーズはお腹を圧迫して張りを誘発するので、控えたほうがよいとされています。
ヨガ経験者であってもマタニティヨガに詳しくないと、自分でも知らないうちに妊娠中はNGなポーズをとってしまう可能性もあるでしょう。さらに正しくないポーズを続けてもマタニティヨガの効果が得られなくなります。
ヨガスタジオのレッスンなら安心して取り組める
マタニティヨガを始めるなら、レッスンに通うのがよいとされています。レッスンでは、プロのインストラクターが妊婦さん向けの体への負担が軽いポーズで、プログラムを構成してくれるので安心して取り組めるでしょう。
資格を持ったヨガインストラクターが教えてくれるので安心ですし、ヨガマットの準備なども自分で行わなくていいのが楽でしょう。
ポーズの取り方も細かくチェックして間違っている部分なども指導してもらえるので、正しいポーズが早く身につくとも考えられています。また筋力不足や体が硬いなどの理由で正しいポーズがとない場合もあります。
そんな時は、体への負担は軽いけれど効果が得やすいポーズを教えてもらえるので無理なく進められます。そしてレッスンの前には体調のチェックを行う場合が多いなど、妊婦さんの体調に考慮したレッスン内容になっていることが多いです。
またマタニティヨガのレッスンで他の妊婦さんと知り合って、励ましあうこともマタニティヨガを続ける上でのモチベーションアップにもつながります。ヨガ初心者も経験者も、まずはレッスンに通ってマタニティヨガの基礎を学ぶことから始めてみましょう。
体調の変化が不安な方はマタニティビクスよりもマタニティヨガが始めやすいでしょう
マタニティビクスも妊娠中におすすめ
マタニティビクスは、エアロビクスをベースとし妊婦さんの体に大きな負荷がかからないようにアレンジされたエクササイズです。全身をリズミカルに動かすことができます。
マタニティヨガと同様に、出産に必要な持久力や体力作り、適度に体を動かすことで急激な体重増加の防止などに効果的だとされています。また足腰の筋肉が鍛えられ、正しい姿勢を保てるようになるとされています。
骨盤がしっかり支えられ、血流が促されるのでむくみやこむら返り、腰痛や肩こりなどの妊娠中のマイナートラブルの緩和にもつながるでしょう。全身を軽快に動かすので脳からセロトニンというホルモンが分泌され、リラックス効果が生じます。また汗をかくことでストレス解消にもつながるとされています。
ゆったりとした動作を好むならマタニティヨガを
マタニティビクスもマタニティヨガと同様に、妊婦さんの心身を健やかに保つために適したエクササイズだと言ます。ただマタニティビクスのほうがやや活発に体を動かすことになります。
運動に自信がない、体調の変化が不安だという人だと、レッスンについていけるか心配で、やや敷居が高いかもしれません。ただそういった人でも、マタニティヨガなら、深い呼吸を繰り返しながらたっぷりの酸素を取り込み、ゆっくりとした動作で行われるので始めやすいと言るでしょう。
とくにお腹が大きくなって動きづらくなり、腰回りへの負担が大きくなる妊娠後期に入ると、活発に動くのはつらく感じるのでマタニティヨガのほうが続けやすいと言ます。
（まとめ）マタニティヨガはどんな効果をもたらすの？
マタニティヨガは他の運動と違って身体に負担が少なく、やり方もシンプルで簡単に始められるエクササイズです。激しい運動を禁じられている、体が重たい妊婦さんでもチャレンジできるとされています。
ただしマタニティヨガを始める前には、きちんと医師の許可を取り、身体に負担のかからない範囲を専門家やインストラクターに教えてもらうことが必須です。安全にマタニティヨガを行えたら、お産の前後を快適に過ごせることが期待できるでしょう。
初心者の方は、インストラクターから直接正しいポーズや呼吸法を学ぶことがおすすめです。ヨガプラスは少人数制のグループレッスンで、インストラクターが細かく指導するので初めてでも安心。
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