ストレッチの「屈伸運動」は下半身の筋肉を効率よく伸ばすのに効果的だとされています
膝を曲げ伸ばしする屈伸ストレッチは、太ももやふくらはぎなど下半身の広範囲の筋肉を効率よく伸ばし、ほぐせるストレッチです。
膝の可動域を広げたり、足首を柔らかくしたりなどの効果もあるとされています。また屈伸ストレッチをする際は膝に手を当ててブレないようにする、腰を丸めないなどのポイントがあるので正しいやり方を把握して、実践してみましょう。
スクワットと動作は似ていますが、やり方や目的なども異なります。
太ももやふくらはぎ、足首の筋肉ほぐしによいとされているストレッチです
屈伸というのは、膝を曲げたり伸ばしたりする動作のことです。ストレッチでも屈伸を用いたポーズがあります。屈伸ストレッチは何気なく、体育の授業前などに行っていたけれど、いまいちどこに効いているかわからないという人もいるかもしれません。
屈伸ストレッチは膝の関節の動きをなめらかにするほかにも、太もものやふくらはぎの筋肉を伸ばしたり、足首をほぐしたりするなどの作用もあるとされています。下半身の広範囲の筋肉を、効率よく伸ばすことができます。
大きくしっかり伸ばせるので、硬くなった筋肉がほぐされます。すると血流が促されて徐々に柔軟性が備わり、膝周りの可動域が広がりやすくなるといったメリットもあります。
ただ太もも前や足首の筋肉がかなり硬いと、屈伸ができない場合もあります。ムリをして曲げると、膝の関節や筋肉を傷めることにもなるので、完全には膝を曲げないで痛くない地点まで曲げるようにしましょう。
ストレッチを継続していくうちに、徐々に痛みを感じないで曲げられる領域が広がってくるはずです。
トレーニング前後に準備運動として屈伸を取り入れよう
屈伸運動は、トレーニングの前の準備運動のために行う場合と、トレーニング後の整理運動として行う場合があります。この屈伸の膝を曲げたり伸ばしたりする動作には、下半身の筋肉や腱、関節を柔軟にする働きがあるといわれています。
主に太ももの前側にある大腿四頭筋を伸ばすストレッチでは、膝関節が曲げやすくなり、太ももの後ろにあるハムストリングをメインに伸ばすストレッチでは、膝関節を伸ばしやすくなることが期待できるでしょう。トレーニング前にこの屈伸運動を取り入れることで、膝やお尻周りの筋肉をほぐして運動時のパフォーマンスを上げることにつながります。
トレーニング後の屈伸運動は、屈伸のストレッチ効果で筋肉をクールダウンするために行います。運動をしている間は筋肉の中に血液が大量に流れていますが、急に運動をやめるとその血液の流れが遅くなって筋肉内に大量の血液が残ってしまうでしょう。
運動後には筋肉の疲労物質も生じているため、筋肉疲労を改善させるには疲労物質を排出できるよう血流を促進させることが大切といえます。運動終了後にも身体が冷える前に屈伸運動を行うと、筋肉がほぐれて血流の促進が期待できるでしょう。
トレーニング前の屈伸は関節の可動域を増やしてケガなどの予防に役立ち、トレーニング後の屈伸は筋肉をほぐして疲労回復につながります。さまざまなメリットが期待できるため、運動の前後には屈伸を取り入れることがおすすめです。
屈伸ストレッチの正しいやり方とポイントを覚えて試してみましょう
屈伸ストレッチはやり方も簡単ですが、ストレッチの効果を高めるためのポイントがいくつかあります。注意しながら取り入れてみましょう。
1.足のかかとをしっかり地面につけて、やや足を開いて立ちます。
2.膝に手を当てて、膝がぐらつかないように固定します。そうすることで、膝がグラグラ動かず膝を曲げた際に半月板などへのダメージも減ります。
3.ゆっくり膝を曲げていきます。この時おへそを外へ突き出すようなイメージで行い、腰を丸めないことがポイントです。
4.反動をつけないでゆっくり膝を伸ばし、ふくらはぎや太ももの筋肉を伸ばします。
腰を丸めると股関節が十分に曲がらないので可動域が狭くなります。そうなると膝に負担がかかり周辺を傷める可能性があります。
さらにお腹に力が入りにくくなり、体がぐらつきます。すると筋肉が収縮してしまうので、また硬くなりストレッチの意味がなくなります。
屈伸というシンプルな動作の中には、細かなポイントが多いですが、ケガをしないためにも一つずつ確認しながら行うようにしましょう。
筋トレやランニングの前の準備運動に取り入れよう
筋トレやランニング前に準備運動をすると、さまざまなメリットが期待できます。運動前に行う屈伸ストレッチにより、筋トレやランニングの運動効果を高めることにもつながるでしょう。
準備運動としての屈伸ストレッチのメリットには、関節の動きをなめらかにする働きや下半身の筋肉を柔軟にする働きがあります。
【関節の動きをなめらかにする】
屈伸ストレッチでは身体の柔軟性を高めることが期待できます。そのため関節の可動域が広がり、運動時に無理なく大きな動きができるようになるでしょう。
関節の可動域が拡大すると、運動時にケガをしにくくなるといわれています。
【下半身の筋肉を伸ばす】
屈伸ストレッチで、膝や足首の曲げ伸ばしを行うと、足首や太もも、ふくらはぎなど下半身の筋肉や腱を伸ばすことができるでしょう。下半身の膝関節は、立っている時や歩いている時など運動時に多くの体重がかかる場所です。
ランニングをする時にはより膝に体重がかかることから、大きな負担が生じて膝を痛める心配もあります。運動前には、足首や膝周りの筋肉を屈伸で大きく動かして筋肉を伸ばしほぐすことで、膝のケガ予防が期待できるでしょう。
スクワットと動作は似ていますが、全く異なります
屈伸ストレッチとスクワットは動作が似ているので、違いがよくわかりにくいものです。屈伸は足をやや開き膝に手を当てて、ゆっくり膝を曲げたり伸ばしたりして筋肉を伸縮させます。
膝に手を当てるのは、膝を曲げた時に横にブレないようにするためです。そして半月板や軟骨などの壊れやすい組織に衝撃を与えないようにするためです。
一方スクワットは、主に筋肉を鍛えるためのトレーニングの一種だとされています。スクワットは肩幅と同じくらいまで足を開き、背筋をまっすぐ伸ばして、手は前の伸ばすもしくは頭の後ろに組みます。
そしてそのままリズミカルに膝を曲げ伸ばすという動作をひたすら繰り返します。膝がつま先より前に出ないようにする、背中を丸めないなど色々な注意点もあります。
主に太ももの筋力アップに効果があるといわれています。動作は似ていても明らかに膝や腰椎などにかかる負担も違ってきます。同じようなものだと認識すると、やり方を間違える可能性もあるので違いをしっかり覚えておきましょう。
スクワットと屈伸のやり方の違い
スクワットと屈伸のやり方の違いは、その構えからも異なっています。スクワットは足を横に広げて立った姿勢から股関節・膝関節の曲げ伸ばしを行い、屈伸は足を揃えて立った姿勢で関節の曲げ伸ばしを行います。
【スクワット】
スクワットをする時には、肩幅より少し広い位置に足を開き、両足に同じように体重をかけて立ちます。腕を前に伸ばすか、手のひらを頭の後ろにつけた姿勢で、腰を少しずつ下に下げていきましょう。
腰を下げていき太ももが床と平行になったら、あとはゆっくり腰を上げて元の立ち上がった状態に戻ります。この動作を繰り返してトレーニングを行います。
猫背の状態で行うと膝がつま先より前に出てしまうので、肩甲骨を寄せて背筋を伸ばし、膝とつま先に気をつけて行いましょう。お尻を後ろに突き出すようにして腰を落としていくとやりやすくなります。
【屈伸】
屈伸はスクワットとは異なり、膝とつま先を揃えて立った姿勢から始めます。つま先と膝が開かないように前にまっすぐ向けるように気をつけましょう。
正しい姿勢で屈伸をすることで、お尻や太もも裏の筋肉を充分に伸ばすことができるでしょう。また、膝を曲げる時にはかかとが浮かないように気をつけて行うと、より筋肉が伸びやすいとされています。
屈伸は筋肉をストレッチして下半身の柔軟性を高めることに役立つといわれています。膝の向きがきちんと前を向いていないなど膝への負担がかかるやり方で行うと、関節を痛める原因にもなるので注意して行いましょう。
正しいやり方で膝を屈伸することで下半身にある大きな筋肉を伸ばしてほぐすことにつながります。屈伸によって筋肉がやわらかくなったり身体の歪みを軽減したりすることで、ケガの予防や姿勢の改善も期待できるでしょう。
（まとめ）屈伸ストレッチにはどのような効果があるの？
屈伸ストレッチでは、身体の中でも大きな筋肉が集まっている下半身の筋肉をストレッチすることができるといわれています。屈伸は膝関節を曲げたり伸ばしたりする運動のことです。
スクワットとよく似た動作をするのですが、負荷をかけて主に下半身の筋肉を鍛えるスクワットとはその目的ややり方などに大きな違いがあるといえるでしょう。屈伸運動は関節の動きをなめらかにしたり下半身の筋肉を伸ばしたりするために、トレーニング前後に行う場合があります。
屈伸運動で関節の可動域を広げることでケガを予防したり、筋肉をほぐして疲労回復を早めたりする効果が期待できるでしょう。対してスクワットは、負荷をかけて行う筋力アップのための運動とされています。
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