Well-Being Guide

ストレッチであっても、無理に伸ばしすぎたり呼吸が止まっていたりすると筋肉を傷め、筋肉痛になることがあります。 一方で、運動不足の人が行う場合は、血流が改善し体が正常な状態に戻ろうとする「好転反応」として痛みが出るケースもあります。 本記事では、筋肉痛の原因や好転反応との違い、痛みを予防するための正しいストレッチ方法と呼吸のポイントについて解説します。

ストレッチもやり過ぎると筋肉痛になることがあります

ストレッチも無理な範囲まで伸ばしすぎると、筋肉を傷めて筋肉痛を起こす場合があります。さらにストレッチの際に呼吸が不十分だと、筋肉が伸びづらく、負荷がかかって筋肉痛を招くとも考えられています。

また筋肉痛は体が元の状態に戻るために、一時的に悪い状態になる「好転反応」の場合もあります。好転反応は体の浄化作用であり、通常は2、3日程度で収まります。
筋肉痛が強い場合は、ストレッチを中止して回復を待ちましょう。患部を冷やすと痛みも和らいできます。

無理なストレッチや呼吸不足により筋肉痛を招くこともあります

ストレッチは基本的に、硬くなった筋肉を伸ばしてほぐす目的が行います。そういったストレッチでもやり方によっては、筋肉痛をもたらすこともあります。

しっかり筋肉を伸ばさなければと痛いのも我慢して、無理な動きをすることでかえって筋肉を傷めることがあります。さらにもともと運動不足気味でこれまであまり動かしてこなかった筋肉を、急に過度に動かすと筋肉痛を招きやすくなります。

朝は筋肉が1日で一番硬くなっている時なので、寝起きで開脚や前屈など、無理に伸ばすのは止めましょう。

また筋肉痛が起こるのはストレッチを行う際に、呼吸が不十分であった可能性もあります。深い呼吸を繰り返すことで、酸素をたっぷり取り込み、心身がリラックスしてきます。

自律神経のうち、副交感神経が優位になって筋肉が緩んで、ストレッチで伸ばしやすくなります。しかし息を止めると筋肉が伸ばしにくくなり、無理な力が働き筋肉にダメージを与えることがあるからです。

そもそも筋肉痛が起こるメカニズムは、実は明確には解明されていません。しかし筋肉の酷使により筋線維という筋肉組織に傷がつく、または筋肉損傷を修復のため血液成分が集結した際に、炎症を起こす刺激物質が作られ、痛みを生じさせることなどが要因だとも考えられています。

運動不足気味だった場合には、その筋肉痛が好転反応の可能性があります

ストレッチで筋肉痛を感じるのは、好転反応が起きている可能性もあります。好転反応というのは、体が本来の状態に戻るために、一時的ですが悪い状態に陥ることを言います。


元から筋肉のコリがひどく、運動不足気味だった状態に対して、ストレッチでいきなり筋肉に刺激を与えることによって、急に体が活性化されるため生じるものです。

筋肉痛のその一つで、痛みを感じるということは溜まっていた疲労物質などは排出され、血流が盛んになり始めたサインとも言えるのです。

好転反応は筋肉痛以外にも、眠気・倦怠感・疲労感・頻尿・胃腸の不調・頭痛などの症状が出ることもあります。

ストレッチにより逆に体調が崩れたのではないか？と心配になるでしょう。

しかし通常であれば2～3日ほどで収まってきますが、人によっては1週間程かかる場合もあります。といっても、一時的なものなので問題ないと考えられています。

むしろデトックス効果の一種であり、体が良い方向へと導かれていると理解しても良いでしょう。

筋肉痛を予防するストレッチの方法を覚えましょう

ストレッチを行うことで筋肉痛を予防することもできると言われています。筋肉痛を予防するためには、ストレッチの方法に気をつけて行うことが大切です。

ストレッチは呼吸を意識して行いましょう

筋肉痛を予防したい場合には、運動前にストレッチで身体の柔軟性を高めておくと良いです。呼吸に合わせてストレッチを行うと筋肉を充分に伸ばしやすくなり、筋肉にかかる負担が軽減されるので筋肉痛の予防に役立ちます。

ストレッチは関節の柔軟性向上にもつながるでしょう。とくに股関節は、腸腰筋や太ももの内側の内転筋など骨盤を支える働きのあるインナーマッスルに関係しています。


ストレッチで身体の中心部を支える骨盤周りにある股関節の柔軟性を高めると運動時のパフォーマンスが上がるため、怪我をしにくくなるとされています。無理に力を入れすぎず、呼吸を意識して軽いストレッチを行うことが大切です。

筋肉痛の予防に適したストレッチの注意点

筋肉痛の痛みが強い時にはストレッチを一旦中止しましょう

筋トレなどのトレーニングの後に筋肉通が起きた場合は、痛みが強くなければストレッチを行っても大丈夫です。


ただ痛みがあってストレッチがつらい場合無理して行う必要はありません。落ち着くまでストレッチを中止して、筋肉を休ませましょう。

筋肉痛の部位は炎症を起こしているので、保冷剤などをタオルで巻いて冷やすと炎症や痛みも軽減されます。しばらくはして、筋肉痛が和らいできたらストレッチを再開してみましょう。

ただあまりに痛みが強い場合は、肉離れを起こしている可能性もあります。肉離れは筋肉が断裂した状態であり、急激な筋肉の収縮で起こります。

無理なストレッチが原因とされていますが、早めに医療機関で診察を受け、適切な処置を行う必要があります。

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（まとめ）ストレッチで筋肉痛になることはあるの？

 

 

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