腕立て伏せは、肩甲骨を引き寄せたり離したりする動作により、深層部の筋肉（肩甲挙筋や菱形筋）をほぐす「肩甲骨はがし」と同様の効果が期待できます。 筋肉が柔軟になることで滞っていた血流が改善され、慢性的な肩こりや頭痛、顔のむくみの解消にもつながります。 本記事では、肩こり改善に効果的な腕立て伏せのやり方や、筋力が弱い人でもできる「膝つき腕立て伏せ」について解説します。
腕立て伏せには肩甲骨を引き寄せたり離したりする働きがあるため、肩甲骨周りの筋肉をほぐす効果が期待できます
普段から姿勢が悪く首や肩の筋肉に負担がかかっている場合や、運動不足で肩や背中などの筋肉を使っていない場合には肩こりになりやすく、肩甲骨が背中に張り付いたようになると言われています。
この肩甲骨をスムーズに動かすために行う整体やエクササイズなどが肩甲骨はがしです。
そして腕立て伏せには肩甲骨を引き寄せたり離したりする動作があるため、やり方によっては硬くなっている肩甲骨周りの筋肉をほぐす効果が期待できるでしょう。
「肩こりなどで硬くなっている筋肉をほぐすと肩甲骨の動きが改善できます
現代ではパソコンやスマートフォンを長時間使用する機会が多いため、肩こりに悩む方も非常に多いと言われています。
パソコンの使用中にいつの間にか姿勢が悪くなっていても、気づかず同じ姿勢で過ごしてしまう場合が多いことも原因となります。すると首や肩の筋肉が重い頭を支えるために、筋肉に緊張状態が続いて徐々に硬くなる肩こりの症状が現れます。
肩こりに関係している筋肉には、背中の表面に近い部分にある僧帽筋と、深い部分で頭や首を支えている肩甲挙筋や菱形筋があります。とくに肩甲挙筋と菱形筋は肩甲骨を動かす筋肉とされて、マッサージをしても届かない深部にあるため、筋肉が硬くならないようにするには、肩甲骨はがしがおすすめと言るでしょう。
肩甲骨はがしで肩甲骨を動かすと筋肉のストレッチにつながり、硬くなっている筋肉がほぐれるとされています。
腕立て伏せでも同様に肩甲骨を動かすことを意識して行うことで、肩こりの症状の緩和が期待できると言ます。また硬くなった筋肉をほぐすことで、滞っている血流が流れやすくなり、より筋肉のこりの改善が期待できるようになるでしょう。
「肩甲骨の動きが悪いと美容や健康に影響があると言われています
肩甲骨の動きが悪くなって背中に張り付いた状態は、背中の筋肉がこり固まって生じると言われています。筋肉には血液を運ぶポンプの役割もあるので、肩甲骨の周りの筋肉が硬くなっていると、血の流れが滞りやすいと言えるでしょう。
血流が悪いために肩こりがいっそうひどくなるという悪循環が生じることもあり、肩こりの症状は慢性化しやすいとされています。肩こりから、頭痛・めまい・耳鳴り・便秘などの体調不良が生じる場合もあり、慢性化することで自律神経失調症になる恐れもあるため、早めに改善することが大切です。
また肩こりが原因で顔が腫れぼったくなったり、顔色が悪くなったりすることもあるでしょう。首や頭の筋肉は顔の筋肉にもつながっているので、肩こりのために首などの筋肉が硬くなると、顔の筋肉にもこわばりが生じる場合があります。
血流の悪化は顔色を悪く見せ、むくみの原因にもなるとされています。慢性化した肩こりの痛みやストレスから表情が乏しくなると、顔の筋肉が衰えてハリがなくなることもあるでしょう。
肩こり・肩周りの動きの改善に効果的な腕立て伏せを試してみよう
肩こりの改善には、スポーツをしていない方でも気軽にできる腕立て伏せが適していると言われています。腕立て伏せをして肩周りの筋肉を動かすことで、肩周りの動きや肩こりの改善ができるでしょう。
腕立て伏せの方法
腕立て伏せを行うと、胸筋や肩周りの筋肉を鍛えることができます。肩こりの改善に役立つ腕立て伏せの方法を紹介します。
- 床にうつ伏せに寝ます
- 腕が軽く開く場所に手をつき、つま先と手で身体を持ち上げて支えます
- 身体が反ったりお尻が突き出したりしないように姿勢を維持します
- 肘を曲げて床ギリギリまで身体を下ろします
- 肘を伸ばして体を元に戻します
- 1セット10回を3セット行います
厳しい人は、膝つき腕立て伏せをしよう
普段あまりスポーツをしない場合など、腕立て伏せが難しい方もいるかもしれません。
その場合には腕立て伏せができない方でも比較的簡単にできる、膝つき腕立て伏せをすると肩こりの改善に役立ちます。
膝つき腕立て伏せの方法
- 床にうつ伏せになり、肩幅より広めの場所に手をつきます
- 膝と手をついて身体を持ち上げます
- 肘を曲げてゆっくりと身体を下ろします
- あごが床につくギリギリまで身体を下ろしたら元の姿勢に戻します
膝つき腕立て伏せは、腕の力だけでなく胸筋の動きも意識して行いましょう。
腕立て伏せや筋トレなどのトレーニングのやりすぎは逆効果になるので注意しましょう
肩こりが生じていても、そのまま放置してしまうと慢性化して、さまざまな症状が出てしまうでしょう。肩こりや肩の痛みなどが気になるときには、早めに肩甲骨はがしで筋肉をほぐし、肩甲骨の動きがスムーズな状態を維持することが大切と言えます。
肩こりの改善には、手を広めについた腕立て伏せを行うといいでしょう。肩甲骨を大きく動かす運動になり、ストレッチや筋力UPの効果が期待できます。
腕立て伏せでは、肩甲骨の動きの改善が期待できますが、腕立て伏せをするときには、負荷をかけすぎるなどムリをしないように行うことが大切です。筋肉が硬くなっている肩こりの状態では、負荷をかけすぎてはいけません。
筋肉への負担が大きくなると、よけいに疲労物質が溜まって肩こりが悪化する場合があります。負荷が大きく動きが少ない運動ではなく、負荷をかけすぎず大きく動く運動を行い、肩甲骨周りの筋肉をほぐすようにしましょう。
腕立て伏せでもなかなか改善できないつらい肩こりには、肩甲骨にフォーカスしたエクササイズで肩の重さを改善するピラティスがおすすめです。筋肉をほぐして身体のバランスを整えるエクササイズで健康と美容の改善が期待できます。
（まとめ）腕立て伏せには肩甲骨はがしの効果がある？
普段から悪い姿勢や運動不足の生活が続いていると、肩こりになりやすいと言われています。腕立て伏せでは、肩甲骨を動かす動作で肩甲骨周りの筋肉をほぐすことができるでしょう。
肩周りのこり固まった筋肉をほぐすと、肩こりの改善や血行促進、頭痛・便秘などの改善にもつながります。顔のむくみやさまざまな体調不良の原因になるため、肩こりは放置しないで慢性化する前に改善することが大切です。
ところが、大きな負荷をかけて行う腕立て伏せやトレーニングのし過ぎは、かえって疲労を溜めこみ体調を崩す場合もあるので注意が必要です。
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