Well-Being Guide

ヨガの板のポーズは初心者にも行いやすくコアや腕の強化に役立ちます

ヨガで板のポーズをすると腕やコアを鍛えると言われています。

しかも板のポーズは基本的なアーサナの1つのため、まずはここからできるようになっていきましょう。

正しい板のポーズを行うポイントは、四つんばいの時腕と床が垂直で手首の上に肩があるようにすることです。

お腹と床が平行になることを意識して足を伸ばしたら30秒～1分キープしましょう。

できるようになったら応用してダウンドッグのポーズへつなげたり、肩へのタッチや下半身ジャンプをしたりしてみても良いです。

板のポーズはコアを鍛えることや腕の強化に役立ちます

板のポーズは腕立て伏せで腕を伸ばした時のようなポーズです。

そのままキープしていると腕やお腹の筋肉を使っていることが感じられるでしょう。

時間の経過と共にそれらの部分が震えてくる感じがあれば、鍛えられていると言えます。

ただしコアは、横隔膜・骨盤底筋群・腹横筋・多裂筋の4つを指しており、これらに負荷がかかっていると感じることは難しいかもしれません。

ですがその部分を意識しながら板のポーズを行うことで、外側の筋肉だけでなくコアまできちんと鍛えられていくでしょう。

またプランクポーズとも呼ばれる板のポーズは、非常に多くあるヨガのアーサナの中では基本的なもので、初心者も取り組みやすいと言われています。

そのため初めてヨガをする時にはまず正しく板のポーズが取れることを目指してはいかがでしょうか。

初めから見本の通にポーズを取ることは難しいので、インストラクターのアドバイスに従って簡単な方法からチャレンジすると安全です。

正しく基本的な板のポーズを行うポイントを押さえましょう

板のポーズを正しく行うためにその手順を知っておきましょう。

まず四つんばいの状態になってから前の方へ体重を移動し、腕と床が垂直になるようにします。

そして肩が手首の上にくるようにして、お腹と床は平行になるようにしてください。

次に両腕の外側から内側へ押すようにしつつ鎖骨と胸骨が離れるように意識を持ちましょう。

その姿勢で足をゆっくりと伸ばし、顔は床を正面から見るようにします。

そのまま30～1分ほどキープしたあとで、息をゆっくりと吐きながら両膝を床へ下ろしてください。

このような流れで正しく板のポーズをキープできるようになると、体が鍛えられるだけでなく心にも変化が現れてくるでしょう。

初心者の上達のポイント

ヨガ初心者が板のポーズを行う時、輪にしたストラップを肘のすぐ上に巻いておきましょう。

そして腕の内側から巻いたストラップに向けて押すことで、鍛えやすくなります。

それから、人差し指から肩までのラインを腕の内側に引き上げましょう。

板のポーズ以外にもコアや腕を鍛えると言われるポーズがあります

板のポーズができるようになってきたら、さらに負荷の大きいポーズなどへ発展させてみましょう。

ちなみに応用ポーズでは板のポーズから腰幅位に足を開いて行います。

無理のない範囲で、さまざまな応用ポーズに挑戦してみましょう。

板のポーズからお尻を上へ引き上げていき、床と体で三角形をつくるようなポーズです。

お尻を高く上げた時に膝と肘がきれいに伸びていることを目指しましょう。

その後再び板のポーズへ戻すという流れを繰り返し行います。

板のポーズをしたら片手を床から上げて反対の肩をタッチし、また床へ戻します。

今度は反対の手で同じように肩タッチを行うということを繰り返し行いましょう。

板のポーズをして足でジャンプし空中で軽く足を開き下ろす時には閉じた状態に戻します。

軽く膝を曲げた状態で着地すると衝撃がやわらぐでしょう。

片方の腕の肘から下を床につけて、腕から足先までは板のポーズのようにします。

床から腰を浮かせた状態、腰を床近くまで落としたり元の高さまで戻したりする動きを繰り返しましょう。

横向きで板のポーズのようにしてから、上になった足で前方の床につま先でタッチし今度は後方の床にタッチします。

（まとめ）ヨガの中にある板のポーズのメリットとやり方は？

 

 

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