ヨガのチェアポーズ（椅子のポーズ）は、見えない椅子に座っているかのような姿勢を保つことで、体幹や下半身を強化し、代謝を向上させる効果的なポーズです。 背中から下半身にかけてのインナーマッスルを鍛えるため、背骨が正しい位置に戻り美しい姿勢がキープできるほか、血液やリンパの流れもスムーズになります。 本記事では、内腹斜筋を意識した正しいポーズの取り方や、腰や膝を痛めないための注意点について解説します。
ヨガのチェアポーズは体幹を鍛えたり、下半身を強化したりするのに効果的です
ウトゥカサータナとも呼ばれるヨガのチェアポーズは、体幹や下半身強化に効果的なことで知られています。しかしチェアポーズは上記以外にも、肩こり、疲労感や倦怠感などにも効果が期待できると言われているのです。
下半身の筋力を深部から鍛えるだけでなく、心身の不調への改善が期待できるチェアポーズは、健康維持に有効であると考えられます。
ヨガのチェアポーズはスクワットと同様の効果が期待できます
膝の曲げ伸ばしを行うスクワットは、下半身の強化に有効的なエクササイズです。ヨガの椅子のポーズもスクワットと同じような姿勢をとるので、主に背中から下半身にかけてのインナーマッスルを鍛え、体幹を強化するのに効果的だとされています。
背中や太ももに適度な負荷がかかるので筋肉が鍛えられます。背骨が正しい位置へと戻り美しい姿勢がキープできて、足がきゅっと引き締まるのでスタイルアップが目指せるでしょう。
また太ももからお尻にかけても筋肉が刺激を受けるため、ヒップアップにも効果的だと言われています。姿勢が正されるとずれた内臓も元の位置に戻るので、内臓機能が活性化して体を健康にしてくれます。
そして、血液の流れとともにリンパの流れもスムーズになるため、老廃物が押し出されやすい体へと変わります。疲労回復が早まる、肥満の原因となるセルライトの解消につながるなど身体に良い効果をもたらすでしょう。
基本的なチェアポーズのやり方・内腹斜筋を意識しましょう！
チェアポーズを行う上で重要になるのが内腹斜筋の使い方です。内腹斜筋とは、側腹部の深層にある筋肉のことで、通常であれば、体幹部の回旋や屈曲、側屈する動作で使われます。
チェアポーズにおいては、内腹斜筋をしっかり使い骨盤をフラットな状態に保つことが大切だと言われているのです。内腹斜筋はお尻の筋肉をリラックスした状態にした上で、 なおかつ、太ももに力を入れることではじめて働くことができます。
正しいポーズの取り方
椅子のポーズというのは空気椅子、つまり見えない椅子に座っているかのようなイメージのポーズです。本来であれば椅子に体重がかかります。
しかし椅子がない状態で椅子に座っている体勢をとるので、太ももや腹筋に力を入れて体重を支えるような形になります。 やり方はとてもシンプルなので見ていきましょう。
- 背筋を伸ばして床にまっすぐ立ち、視線は正面を向けます。この時左右の足は揃えて内側にくっつけます。肩の力抜いて腕は体の横で肘は伸ばします。
- 両手を腰にあて、息を吸ってゆっくり吐きながら膝を徐々に曲げて、腰を落としていきます。お尻を後ろに引くと同時に下げていくとやりやすいでしょう。つま先よりも膝が前に出ないように、背中を丸めないように意識しましょう。
- 今度は息を吸いながら、ゆっくりと両腕を耳の横まで上げて指先はまっすぐ上に伸ばします。両腕と背中が一直線になるように、肩が上がらないように意識しましょう。
- 椅子のポーズがとれたら、そのまま30秒～1分程度呼吸を繰り返しながら体勢をキープします。
- 息を吸いながらゆっくりと両腕を下ろし、両膝を伸ばして元の大勢に戻り、呼吸を整えます。
- 2～5までを無理のない範囲で5回ほど繰り返しましょう。
チェアポーズは正しい方法で行うことが大切です
チェアポーズを行う際は、骨盤の置かれる状態や力を入れる部位などに気をつけながら行う必要があります。まだヨガにおける体の使い方がつかみきれていない初心者がこのポーズを行う場合、腰や膝を痛める原因にもなる恐れがあるのです。
たとえば、チェアポーズでは両膝の距離が近いことから膝同士が押し合いになることがあります。あるいは、正しいポーズがとれていない場合、お尻が突き出たり、腰が反り返ったりと不安定な態勢になりやすい傾向にあるのです。
チェアポーズに限らず、ヨガのアーサナは正しい方法で行ってこそ、心身に良い効果を実感しやすくなります。アーサナの中でもチェアポーズは強度が若干強い分類に入るため、不眠症や低血圧の方、頭痛持の方は控えた方が無難です。
このように、ヨガのアーサナには効果を得るために守るべきポイントがあり、個々の体質によっては適していない強度のポーズもあります。アーサナで心身の健康を図るのであれば、ヨガ教室などで知識のあるインストラクターから指導を受け、正しい方法を身につけることをおすすめします。
チェアポーズは下半身強化以外にも多くの箇所を鍛えるのに効果的です
下半身強化や体幹を鍛えるのに効果的なヨガのチェアポーズは、太ももや膝を使う機会が減っている現代人にとって理想的な運動だと言ます。
しかも、チェアポーズに期待できる効果はこれだけではありません。肩こりや腰痛など現代人に多く見られる不調にも効果が望めると言われています。チェアポーズには腹部組織や心臓、横隔膜肩の活性効果や胸のストレッチなど多くの箇所のアプローチできるからです。
また、ヨガは呼吸法とアーサナで全身の血の巡りをよくしながら、副交感神経が優位な状態へ導くと言われています。そのため、ヨガは自律神経を整える効果にも優れていると言えるのです。
不規則な生活習慣やストレスなど、現代人を取り巻く環境には自律神経を乱す要因が溢れています。その上、現代人は全身の筋肉を使う動作が減り、デスクワークや生活環境の変化などにより偏った筋肉の使い方をしがちです。
現代人に見られる低下した下半身の筋力を強化しながら、心身の健康維持に役立つチェアポーズは、普段の生活に取り入れたい健康習慣だと言えるのではないでしょうか。
（まとめ）ヨガのチェアポーズに期待できる効果とは？
ヨガの椅子のポーズは見えない椅子に座っているかのような体勢で行うポーズです。
スクワットと同様に背中から下半身にかけてのインナーマッスルを鍛え、体幹の強化に効果的です。
太ももや背中、お尻を引き締め、姿勢を正すのでスタイルアップにも良いとされています。またリンパの流れを促し老廃物を押し流すので、ダイエットの大敵セルライトの解消にもつながります。
椅子のポーズは側腹部の奥にある内腹斜筋を意識して行うのがポイントです。椅子のポーズは簡単なのでやりやすいと言えます。
ただ、初心者はヨガに慣れていないため、正しいポーズを体で覚えるにはヨガレッスンを受けることをおすすめします。また、椅子のポーズは下半身強化の他にも肩こりや腰痛の緩和、自律神経バランスを整えて体調不良を改善するなどの効果が期待できます。
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