懸垂は広背筋や僧帽筋が鍛えられるため肩甲骨はがしに効果が期待できます
懸垂は「チンニング」とも呼ばれており、バーを利用して体を持ち上げるトレーニング方法です。主に、広背筋・大円筋・大胸筋・上腕二頭筋・三角筋後部・僧帽筋を鍛えるのに役立ちます。
また菱形筋や小胸筋を引き延ばす効果もあり、肩甲骨まわりの筋肉にストレッチ効果を与えるのです。このことから、懸垂は肩甲骨はがしに効果が期待できます。
懸垂は肩甲骨まわりの筋肉にストレッチ効果を与えます
肩甲骨の動きが悪いと、日常生活の動作が思うようにいかないことがあります。それもそのはず、肩甲骨には多くの筋肉が付着しているからです。
肩甲骨から起始している、あるいは停止する筋肉は実に20種類近くあるとされています。三角筋や広背筋、上腕二頭筋に挙げられるように、身体をスムーズに動かすために大きな役割を持っている筋肉も例外ではありません。
肩甲骨はデスクワーク中心の生活をしていると、あまり動かす機会のない部位です。ですから肩甲骨周辺の筋肉というのは、硬くなりやすいと考えられます。
肩甲骨まわりの筋肉の機能が衰えてしまうと、肩甲骨の可動域が狭くなるだけでなく、肩こりや首こりなどの症状を引き起こす可能性があります。肩甲骨周辺の筋肉をほぐし、肩甲骨の動きを良くする方法が肩甲骨はがしです。
懸垂はチンニングとも呼ばれており、逆三角形の上半身を目指すトレーニングとして知られています。バーを握ってぶら下がり、自分の身体を持ち上げる方法です。
主に広背筋や補助的な位置にある大円筋を鍛える効果があります。また肩甲骨まわりの筋肉にストレッチ効果を与えることができるため肩甲骨はがしにもなるのです。
懸垂をおこなうときは筋肉の力を抜き肩をすくめないことが大切です
肩甲骨はがしのために懸垂をおこなう場合、いくつかの点に気を付けなければなりません。ここでは、懸垂の際の注意点をご説明します。
長懸垂になるよう意識する
肩甲骨まわりの筋肉が緊張した状態で懸垂をおこなうと、身体に大きな負担をかけることがあります。この状態は「短懸垂」といい、肩の関節を痛めたり、背骨が歪んだりする恐れがあるのです。
一方で肩甲骨周辺の筋肉が弛緩した状態で懸垂をおこなうと、僧帽筋・大胸筋・菱形筋・小胸筋へのストレッチ効果が期待できます。この状態を「長懸垂」といい、両肩が引き上げられるように意識することで可能となります。
グリップ幅は肩幅より広くとる
グリップ幅が狭いと腕の筋肉を使うことになり、肩甲骨まわりの筋肉があまり使われません。グリップ幅は肩幅より拳二つ分くらい広めにとることが望ましいです。
身体を持ち上げる際、胸を張り背中の筋肉を意識するようにしましょう。また肩をすくめると広背筋への負荷が小さくなるため、肩甲骨を寄せるようにするとよいです。
動作はゆっくりと行う
足を振って反動をつけると、筋肉へのストレッチ効果が弱まってしまいます。足を止めた状態でゆっくりと身体を引き上げましょう。
身体を下ろす時も同様に、筋肉を傷めないためにも動作はゆっくりとおこないます。
懸垂にはメリットもデメリットもあります
懸垂をおこなうことは、肩甲骨の動きがスムーズになる以外にも多くのメリットが得られます。肩甲骨まわりの筋肉がほぐれて血行が良くなり、肩こりの症状を緩和することが可能です。
バーにぶら下がることで背骨が伸ばされ、猫背が改善すれば姿勢も良くなるでしょう。便秘が解消されたり、痩せやすい体質になったりするかもしれません。
上腕二頭筋を引き締める効果も期待できます。二の腕の太さが気になる方は、バーを握る手を逆手にするとよいです。
肩甲骨まわりの筋肉だけでなく、腹筋を鍛えることもできるため、ボディ全体の引き締めにも繋がります。筋肉が強化されることで基礎代謝の向上も望めるでしょう。
基礎代謝は生命活動を維持しているだけで消費されるエネルギーのことです。基礎代謝が高い人は、痩せやすく太りにくい傾向にあります。
懸垂をダイエット目的でおこなう場合、筋肉が太く大きくなる可能性があることを考慮しなければなりません。ダイエットしたい方により向いているのは、ピラティスと呼ばれるエクササイズです。
ピラティスは肩甲骨はがしに役立つほか、筋肉をバランスよく鍛えることができます。
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（まとめ）懸垂には肩甲骨はがしの効果があるの？
懸垂（チンニング）が肩甲骨はがしに効果があると考えられているのは、肩甲骨まわりの筋肉にストレッチ効果を与えるからです。バーを利用して体を持ち上げることで、広背筋・大円筋・大胸筋・上腕二頭筋・三角筋後部・僧帽筋・菱形筋・小胸筋を刺激します。
肩甲骨は日常生活で動かす機会が少なく、周辺の筋肉は硬くなりやすいです。肩甲骨に付着している筋肉は多く、20種類近くあるといいます。
肩甲骨周辺の筋肉をほぐす方法が肩甲骨はがしで、ストレッチ効果のある懸垂もまた同様の効果が期待できます。
懸垂をおこなうとき、グリップ幅は肩幅より広くとるようにします。身体を持ち上げる際は背中の筋肉を意識すること、反動をつけないことが大切です。
筋肉の力を抜き、肩をすくめないように注意しながら、ゆっくりとした動作でおこないましょう。
懸垂をおこなうと、肩こり・猫背・便秘などを解消する効果が期待できます。ボディ全体の引き締めにも役立ちますが、筋肉が太く大きくなってしまう可能性は否めません。
ダイエットしたい方にはピラティスの方が適しているといえるでしょう。
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