「HIIT」はエネルギーを使う激しいトレーニングのため、空腹時には行わない方がいいとされています
有酸素運動を行うときなどには、空腹で行うと脂肪が燃焼されやすいといわれています。空腹で運動することは脂肪の燃焼のためには適していますが、HIITの場合は空腹では行わない方が良いとされています。
HIITは、全力で限界まで身体を追い込むトレーニングのため、空腹で行うとエネルギー不足になるかもしれません。激しい運動に備えるために、空腹でHIITを行うことは避けた方がいいでしょう。
高強度のHIITトレーニングをエネルギー不足の状態で行うのは危険です
HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、ハイ・インテンション・インターバル・トレーニングと呼ばれ、心拍数が最大の90％程度の激しい運動を行うトレーニングとされています。
HIITは基本的に、高負荷の運動を20秒行い低負荷の有酸素運動で10秒休息する、これを1セットとして4種目の運動を1セットずつ2周繰り返す運動といます。
HITTは全部のトレーニングが4分で終了するため、高い強度の運動ですが短時間で終えられるところが大きなメリットといるでしょう。ただし、 身体を限界まで追い込むほど強度の高いトレーニングのため、トレーニングをする前の体調も大切といわれています。
HIITの特徴
HIITのトレーニングは短い時間で力を出し切ることがポイントとされています。ただし、力を抜いたり、全力が出し切れない場合にはトレーニングの効果が下がるといわれています。
体調が悪い状態では限界まで力を出し切ることが難しくなるでしょう。
空腹でHIITを行う場合のデメリット
空腹時にはHIITを行うためのエネルギーが不足する場合があります。エネルギーが不足した状態でHIITを行うと、筋力トレーニングやダッシュ、エアロバイクなどの運動を行う力が足りなくなったり、無理をしてケガをしてしまったりすることもあるかもしれません。
トレーニングのパフォーマンス向上のため空腹時の運動は避けるようにしましょう
体脂肪を落とす運動としては、これまでは有酸素運動が一般的だったといます。有酸素運動を行うと、体脂肪が燃えて運動のためのエネルギーが作られるといわれています。
空腹時には、運動のために使えるエネルギーが体内に少ない状態になるため、有酸素運動で体内の脂肪がより燃焼しやすいといるでしょう。ただし、エネルギー不足での運動で問題が生じる場合もあるといます。
空腹時の運動の注意点
空腹時には、血糖値が下がっている状態になります。血糖値が低下していると、運動のエネルギーは脂肪を燃やして作られます。
さらに、脂肪だけでなく筋肉のタンパク質を分解してエネルギーを作り出す場合もあるとされています。また、血糖値が気になっている方の場合には、体調を崩す心配があるため空腹時の運動は避けた方がいいでしょう。
HIITを行う際には
とくにHIITを行う際には多くのカロリーが短時間で消費されるため、トレーニングのパフォーマンスを上げるためにも空腹状態で行わないようにすることが大切といます。食事はHIITの1、2時間前にすませておくといいでしょう。
また、HIITを行う前に軽く水分や糖分の補給をしてから行うことで、運動のためのエネルギーを補い、筋肉を減らさずにトレーニングすることができます。
HIITは脂肪燃焼や筋力アップなど多くのメリットがあるトレーニング方法です
HIITは、短い時間ですが身体を限界まで追い込む厳しいトレーニングとされています。実際に心拍数を最大の90％まで上げて運動するのは、普段筋トレやランニングなど運動をしていない方には難しいかもしれません。
それでもできるだけ正しい方法で行うことでたくさんのメリットが得られるでしょう。
脂肪燃焼でダイエット
HIITは、短時間でかなり高い負荷がかかる運動を行います。そのため、運動時に酸素を取り込む「最大酸素摂取量」が改善するといわれています。
HIIT後には酸素が身体に大量に取り込まれたままになり、その酸素を消費するために脂肪燃焼効果が高い状態が続くことになるでしょう。HIITの後のように、激しい運動後に体脂肪を燃焼しやすい状態が続くことは「アフターバーン効果」と呼ばれています。
心拍数を上げて充分な運動を行うと、この脂肪燃焼のためダイエット効果が期待できるでしょう。
筋力アップ
HIITは大きな負荷をかけて行うトレーニングのため、筋力の向上が期待できるとされています。また、運動能力や心肺機能の向上にもつながるといわれ、身体機能のレベルアップも期待できます。
成人病予防
HIITを2型糖尿病の方が行ったところ、12週間で血糖値の改善がみられたとの研究結果が発表されています。
そして動脈硬化などの心疾患にも同様に改善したという結果も実際に確認され、HIITは健康のために役立つ運動方法としておすすめともいわれています。
自宅でもできるHIITのトレーニングメニューを試してみましょう
HIITはさまざまな運動メニューで取り入れることができるので、自宅でできるHIITのトレーニングなら、わざわざ外に出かけなくても手軽に運動することができます。自宅でもできるHIITのトレーニングメニュー「バーピージャンプ」と「膝つき腕立て伏せ」を紹介します。
バーピージャンプ
バーピージャンプは腕立て伏せとジャンプを組み合わせた運動です。全身の筋肉を使ってトレーニングをし、脂肪燃焼や持久力アップが目指せます。
- 足を拳1つ分ほど広げて立ちます
- しゃがんで地面に両手をつきます
- 少し飛び跳ねて両足を後ろに伸ばします
- 両足を元の位置に戻し、両手を上に伸ばして高くジャンプします
- 上記を20秒間繰り返します
膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せでは、大胸筋、肩の前面、二の腕など上半身の筋肉を鍛えることができます。腕立て伏せよりも低い負荷でできるので、運動に慣れていない方でもトレーニングに取り入れやすいでしょう。
膝つき腕立て伏せは、腹筋を引き締めて上半身をまっすぐに保ちながら行います。
- 手を肩幅より少し広い位置に置いて四つん這いになり、腕を伸ばします
- 膝を地面について上半身から膝までをまっすぐに保ち、つま先を軽く浮かせます
- 脇が開かないように肘を曲げて、胸を床と平行にしたまま上半身を下げます
- 手のひら全体に力を入れて身体を持ち上げ、元の位置まで戻します
- 上記を20秒間繰り返します
HIITを行った後には筋肉の修復を助けるタンパク質などバランスの良い食事を摂りましょう
HIITを行った後には、HIITを行う前に必要だった栄養素とは違う栄養素が必要です。筋肉を維持しながら、無駄な脂肪を減らすことをサポートできる食事を摂るようにしましょう。
タンパク質不足の場合
HIITは激しいトレーニングのため、運動で筋肉に傷がつくといわれています。筋肉は基本的に傷ついた後の修復時に強くなるのですが、修復するときに必要な栄養がないと強い筋肉は作られなくなるでしょう。
筋肉の材料となる栄養素はタンパク質とされています。タンパク質から筋肉を合成する力は年齢とともに弱くなっていくため、年齢が上がるほど多くのタンパク質を摂取する必要があるといるでしょう。
筋肉の回復に役立つタンパク質が多く含まれている食品には、まぐろの赤身や鶏胸肉、豚肉、卵、牛乳などがあります。筋肉を増やしたいときには、運動後の30分以内にタンパク質を含む食品を食べるようにしましょう。
脂肪の摂り過ぎの場合
タンパク質とは逆に、運動したすぐ後に炭水化物や脂肪などが多く含まれる食事をすると、脂肪がつきやすいといわれています。運動した後には、炭水化物や脂肪よりも野菜や肉などを中心とした食事を摂るといいでしょう。
（まとめ）HIIT（ヒット）は空腹時に行ってもいい？
HIITは全力で行うトレーニングのため、朝の空腹な状態ではエネルギー不足になるかもしれません。HIITでは短時間でも高強度の運動を行うため、体調が万全でないと力を出し切ることができず、トレーニングの効果が下がるといわれています。
そのため、朝の空腹時にはHIITを行わないようにしましょう。HIITを行う際には、1、2時間前に食事をすませておくことが大切です。
また、トレーニング後には筋肉を修復するためタンパク質を多めに摂る必要もあります。HIITは、行う時間や食事に気をつけて効率よくトレーニングを行うと、脂肪燃焼や筋力アップ、成人病予防などの高い効果が得られるとされています。
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