HIITでは筋トレを併用することで、筋力UPやエネルギー消費を期待出来るとされています
HIITとは、「高強度インターバルトレーニング」のことで、低い強度の運動を休息代わりにして、限界ギリギリの高い強度の運動を短時間で繰り返し行うトレーニング方法です。HIITでは短い時間で効率よくトレーニングできるため、有酸素運動などで50分かかって消費されるエネルギーが、HIITでは10分で消費できるといわれています。
高強度の運動に筋力トレーニングを用いると、短時間でエネルギー消費だけでなく筋力アップも期待できるでしょう。
HIITでは筋肉を鍛えながら代謝UP・体脂肪の減少が目指せます
HIITは筋力トレーニングなど高い強度の無酸素運動と、ストレッチやウォーキングなど低い強度の有酸素運動を交互に行うトレーニングです。無酸素運動を全力で行うことで、酸素をたくさん取り込めるようになり、持久力の向上につながるとされています。
有酸素運動の特徴
ランニングやストレッチなどの有酸素運動では、体に蓄積されている脂肪を燃焼する効果があるといわれています。また、長時間運動を続けると、身体に酸素を取り込む機能が向上し最大酸素摂取量が増えるため、持久力がアップするでしょう。
無酸素運動の特徴
筋力トレーニング、エアロバイクなどを高い負荷で行う無酸素運動では、筋肉に負担をかけて鍛えることができるとされています。筋肉を鍛えて筋力アップすることができるのが無酸素運動といるでしょう。
HIITは無酸素運動と有酸素運動を交互に行う
HIITでは、有酸素運動と無酸素運動を短時間に繰り返し行うため、それぞれの運動のメリットが得やすいとされています。HIITを行うと、有酸素運動よりも高い最大酸素摂取量の向上効果や、持久力のアップと脂肪燃焼などが期待できます。
また、筋肉に負荷をかけて筋トレを行うため、筋力アップも期待できるでしょう。
短時間で体脂肪の減少・ダイエット効果が期待できる
有酸素運動を長時間続けるのは正直つらい、もっと早く効果を感じたいと思っている人が多いでしょう。筋肉に高負荷をかけるHIITトレーニングは、アフターバーン効果により運動後も長時間脂肪燃焼効果が持続します。
アフターバーン効果とは、EPOC（運動後過剰酸素消費量）とも言い、激しい運動で体が酸素不足になると、その酸素不足を解消のために通常より多くの酸素を消費し、運動後の数時間代謝が高い状態のままになることです。さらに脂肪が優先的に消費されるため、ランニングや水泳などの有酸素運動だけを行った場合よりも、効率の良いダイエット効果が期待できるのです。
HIITには筋トレ以外にも、エアロバイクなどの運動メニューが豊富にあります
HIITの一種とされている「タバタプロトコル」は、「強度の高い運動を20秒間行って、強度の低い有酸素運動を10秒行う」流れを1セットとして、全部で8セットの4分間トレーニングを行う方法とされています。このときには、好きな4種目の運動を順番に行うことが可能です。
ただし、スポーツ選手などとは異なり普段からあまり身体を動かしていない方の場合には、一部の筋肉を集中して鍛えるとケガをする場合があるかもしれません。そのため、運動メニューはできるだけ全身の筋肉を使うように組み合わせることが大切です。
HIITに組み入れることができる種目にはさまざまな物があるので、以下に数種類のおすすめメニューをご紹介します。
筋力トレーニング
タバタプロトコルでは、「スライドスクワット」、「膝附腕立て伏せ」、「スーパーマン」、「ひねり腹筋」など、下半身、体の表側、体の裏側、上半身のそれぞれの筋肉を使う筋力トレーニングを取り入れることが推奨されています。
また、体幹を鍛えるレインボープランクや、心肺機能を鍛えるジャンピングランジなどさまざまな種目を取り入れることができます。
エアロバイク
エアロバイクは、高強度の運動、低強度の運動を簡単に切り替えることができる種目です。主に下半身の筋力アップと心肺機能の強化や脂肪燃焼が期待できるでしょう。
その他
ダッシュや縄跳び、バトルロープ（トレーニングロープ）など、HIITに取り入れることができる種目はさまざまです。多くの要素を取り入れているエクササイズもバランスよく鍛えながら脂肪を燃焼させることができるでしょう。
正確性を重視し、安全性も高いピラティスやヨガのメソッドを取り入れたHIITは、初心者の方にもおすすめです。
短時間高負荷のHIITは、筋力を落とさず持久力UPのトレーニングすることができます
HIITトレーニングでは、最大心拍数の90％以上まで心拍数を上げて、全力で高負荷の運動を行う必要があります。短い時間で終了しますが、有酸素運動とは異なり、息が切れるほどの激しい運動を行うかなり厳しいトレーニングといるでしょう。
HIITで持久力や筋力アップが期待できる
HIITではその厳しさのため、トレーニングによって筋力が鍛えられ、心肺機能の向上なども期待できます。また、これまで持久力を上げるためには有酸素運動が適しているとされていましたが、有酸素運動は筋力を落としてしまう場合もあるといわれています。
筋力をアップさせるため筋力トレーニングを行っている場合には、HIITで体力を向上させて筋力トレーニングに取り組むことで、より鍛えやすくなるでしょう。
短い時間で終了する
HIITは短時間で終了するため、忙しいときにも無理なく行うことができます。これまでは持久力を鍛えるためには、何十分もジョギングを行うなど長時間の有酸素運動をすることが一般的でした。
それが、HIITでは数分という短い時間でも持久力アップが期待できるため、ジョギングは難しいという方や忙しくて時間がない方でも生活に取り入れやすいといるでしょう。
HIITとは別に筋力トレーニング行う場合には、回復期間を設けましょう
HIITとは別に筋力トレーニングを行っている場合には、2つのトレーニングを行う場合に気をつけたいポイントがあります。
トレーニングのパフォーマンスに注意
HIITや筋力トレーニングは高負荷の運動とされています。HIITは、限界を乗り越えるほどの激しい運動を行うトレーニングで、筋力トレーニングは筋肉が疲労するまで行う負担の大きいトレーニングといるでしょう。
HIITはその厳しさから、トレーニングには万全の体調で望む必要があるとされています。そのため、体調不良や空腹状態で取り組むのはもちろん、筋力トレーニング後の筋肉疲労の状態でHIITを行うこともあまりおすすめされていません。
とくにHIITのメニューと同じ筋肉を鍛えた後には、トレーニングに全力を出し切ることができずパフォーマンスが悪くなってしまうでしょう。逆に、HIITを行った後にすぐ筋力トレーニングを行うと、筋力トレーニングに充分な筋力を使用できない場合もあります。
筋肉の回復期間
HIITや筋力トレーニングで筋肉を酷使した後には、筋肉が回復して強くなるまでの期間休ませる必要があるといわれています。筋肉の回復期間を設けないと、筋力アップにもつながりにくいでしょう。
そのため、HIITと筋力トレーニングは、別々の日に行うか、少なくとも6、7時間ほど時間を空けて行うことが重要といます。
（まとめ）HIIT（ヒット）では筋トレを併用した方がいいの？
HIITは、限界ギリギリの高強度の運動を短時間で集中して行うトレーニング方法です。間に低負荷の有酸素運動を休息として入れながら、筋力トレーニングをメニューに取り入れることでエネルギー消費と筋力アップができるとされています。
運動には、筋力トレーニングやエアロバイクなどさまざまな種目を取り入れることができるので、鍛えたい目的に合わせて筋トレ以外の選択肢もあります。
短時間ですが、最大心拍数の90%以上まで心拍数を上げる、息が切れるほど激しいトレーニングを行うため、筋力アップや心肺機能の向上が期待できます。長時間行う有酸素運動よりも取り入れやすく、筋トレやダイエットにに役立てられるでしょう。
ただし、HIITのトレーニングは筋肉をかなり疲労させるため、回復期間を間に入れながら行う方が良いとされているので気を付けましょう。
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