Well-Being Guide

有酸素運動とは酸素を取り込み脂肪を燃やす運動のことです

有酸素運動にはウォーキングやサイクリング、水泳、エクササイズなどがあります。筋力トレーニングのように短時間で強い力を出す運動とは異なり、基本的に長時間続けることができる負荷の低い運動といえるでしょう。
有酸素運動では酸素を取り込み体内の脂肪を燃焼するため、体脂肪の燃焼や肺や心臓など呼吸循環器系の働きの向上が期待できます。内臓脂肪が燃焼することで、動脈硬化や高血圧など様々な生活習慣病の予防にも役立つといわれています。

有酸素運動の意味とは？

運動をするときには筋肉を動かすエネルギーの「アデノシン三リン酸（ATP）」が必要になるとされています。ATPは筋肉や肝臓に蓄えられている「グリコーゲン（糖質）」を分解したとき、また、グリコーゲンが無くなった後には酸素を使い体脂肪を燃焼するときに生成されるといわれています。

ウォーキングなどの長時間継続する運動は、大量の酸素を取り込んで脂肪を燃やしていつまでも筋肉を動かすためのエネルギーを作り出すことができます。

メリットやデメリットについて

有酸素運動では体内の脂肪を燃やして運動エネルギーを生成するため、体脂肪の減少により生活習慣病の予防が期待できます。また、脂肪を燃やすときには酸素を身体に取り込む必要があります。

そのため、肺や心臓などの機能向上と持久力の向上も期待できるでしょう。ただし、運動強度が低い有酸素運動は長時間、週5日以上行わなければ脂肪燃焼等の効果が出にくいとされ、運動効果を得るためには多くの運動時間が必要になる点がデメリットといえます。

有酸素運動のやり方について

有酸素運動は、様々な運動で取り入れることができます。ウォーキングやランニング、サイクリング、エクササイズなど、自分に適した運動を中～低程度の運動強度で行います。

ウォーキングなどの強度の低い運動の場合、持久力を向上させるためにはより長時間運動する必要があるでしょう。体力には個人差があるため、無理なく続けられる強度の有酸素運動を継続して行うことで、脂肪燃焼などの有酸素運動の効果が期待できます。

どのくらいのカロリーを消費するのか？

エネルギー消費量（カロリー）は、「1.05×メッツ×運動時間（h）×体重（kg）」の式で算出することができるとされています。メッツ（METs）は運動強度の単位で、安静にしている状態が1メッツ、普通に歩いている状態が3メッツ、ジョギングは6メッツ、サイクリングが7メッツ程度といわれています。

有酸素運動はこのメッツが高く、運動する時間が長いほどカロリー消費量も高くなるといえるでしょう。例えば体重が50kgの方の場合、30分のウォーキングは消費カロリー78kcal、ジョギングは158kcalといわれています。

有酸素運動をするペースは？

有酸素運動は、一人ひとりの体力に合わせたペースで行うことが大切とされています。突然厳しいジョギングを始めてしまうと、体力に合わない運動のために呼吸が苦しくなり、脂肪燃焼に必要な酸素を充分に取り込むことができないでしょう。

また、生活習慣病予防のためには、有糖度の有酸素運動を週5日以上、または高強度の有酸素運動を週3日以上行うことが推奨されています。有酸素運動は定期的に続けることで体脂肪が燃焼されて皮下脂肪や内臓脂肪の減少が期待できます。

有酸素運動にベストな時間やタイミングは？

有酸素運動では、空腹時など体内のグリコーゲンが減少しているときに運動を始めると早く脂肪が燃焼されるといわれています。ただし、空腹状態で有酸素運動を行うと、疲労回復のための栄養が不足して筋肉が落ちる場合もあるため注意が必要といえます。

有酸素運動はできれば朝の決まった時間に行うようにしましょう。定期的に有酸素運動を行っていると、脂肪燃焼が習慣となって脂肪が減少しやすくなることが期待できるとされています。

効果面で適正な時間はどのくらいの長さ？

有酸素運動を始めてしばらくは体内のグリコーゲンを消費してエネルギーを作り出すため、脂肪を燃焼させるには、少なくとも20分以上運動を続けた後に効果がでやすいといわれています。ダイエット効果を得るためには、できれば30分から1時間有酸素運動を継続するといいとされています。

特にウォーキングのように低強度の運動を行う場合には、ゆっくりと散歩をするように歩いていては有酸素運動の効果が出にくいでしょう。背筋を伸ばした姿勢で軽く汗をかく程度の早歩きを続けると様々な有酸素運動の効果が出やすいといえます。

有酸素運動の効果

有酸素運動は毎日継続して行う負荷の少ない運動です。日常的に運動を全く行わない生活を送っていると、徐々に筋肉が衰え、代謝や内臓の働きまで悪化してしまう場合もあるとされます。

以前と変わらない生活を送っていても、加齢とともに基礎代謝は減少していくため、体脂肪が身体につきやすくなり、体型が気になるようになることもあるでしょう。有酸素運動を日常生活に取り入れることで、気になる美容や健康に役立つ効果が期待できるとされています。

脂肪燃焼や皮下脂肪などへのダイエット効果は？

有酸素運動で長い時間運動を継続していると、体内の脂肪を分解して運動エネルギーが作り出されるといわれています。呼吸が乱れない程度に、脂肪を燃やすための酸素を取り込みながら運動を長い時間続けていると、皮下脂肪が燃やされることによるダイエット効果が期待できるでしょう。

脂肪を燃焼するためには、低強度から高強度までの有酸素運動を組み合わせ、自分に適した運動強度で毎日続けることが大切といえます。また、有酸素運動は、食事をしてから1.5時間後位に行うと体脂肪が増加することを防ぐことが期待できます。

肌荒れなどへの効果は？

有酸素運動では、長い時間運動を続けて行うために、大量の酸素を取り込んで身体の細胞まで運ぶ必要があるとされています。そのため、酸素を運ぶ血液の循環が改善され、肌細胞に充分な酸素と栄養素が届けられるようになるでしょう。

肌に栄養が届きやすいことからターンオーバーが正常に行われ、新しい肌細胞が作り出されることも期待できます。また、運動時の汗が毛穴の余分な皮脂や汚れを排出することで美肌に近づけるでしょう。

精神面での効果

有酸素運動で30分以上身体を動かしていると、精神を落ち着かせる効果があるとされているセロトニンの分泌が促進されるといわれています。激しい運動ではなく、無理のない強度の運動を長く続けることがセロトニンの分泌につながるでしょう。

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、精神を安定させる働きがある重要な神経伝達物質とされています。運動不足などでこのセロトニンの分泌が減少すると、うつ病にかかりやすくなるともいわれています。

脳の活性化には役立つ？

毎日忙しく仕事をしていると日常的なストレスが溜まりやすくなるといえます。ストレスが溜まった状態では、脳も疲労して働きが悪くなってしまうでしょう。

有酸素運動では2.30分程運動を続けることでβエンドルフィンやドーパミンなどのリラックス効果が得られるホルモンや、セロトニンの分泌が促進されるといわれています。これらのホルモンが分泌されることで、ストレスが軽減され脳の疲労を改善させる効果が期待できるとされています。

デットクス効果や便秘への効果は？

有酸素運動では女性の方に多い便秘の改善も期待できるといわれています。ウォーキングやサイクリング、水泳などの有酸素運動は身体を左右均等に動かすため、しっかり正しい姿勢で行うと筋肉のバランスが改善されやすいでしょう。

正しい姿勢でこのようなリズム運動を行うと、内臓などを管理している自律神経の働きが整うとされています。また、有酸素運動では副交感神経が活発になるため、関係している胃や腸の働きも改善され、便秘の解消が期待できます。

免疫向上や持久力アップに役立つ？

免疫力とは、身体をウイルスや細菌などから守る働きといえます。血液中の白血球が身体を循環しながら体内のウイルスなどを駆除して健康な身体を保っているのですが、血液の流れが悪いとこの免疫力は低下してしまうでしょう。

有酸素運動時には、運動に必要な酸素を血液の流れとともに酸素を体中に運ぶとされています。そのため、呼吸循環器の機能向上とともに、免疫力や持久力の向上も期待できます。

老化やアンチエイジング効果は？

年齢を重ねるとともに基礎代謝が低下して疲れやすくなり、集中力の低下、肌の劣化など様々なエイジングの症状が現れてくるでしょう。ところが、運動をすると筋肉内のミトコンドリアが活性化されて代謝がアップするといわれています。

毎日15分程度の有酸素運動を行っていると、運動をしていない場合よりも寿命が3年延びるとの研究結果も発表されています。有酸素運動を行うことにより筋肉量を維持して基礎代謝の低下を予防することがアンチエイジングにつながるでしょう。

睡眠への効果

質の高い睡眠は、毎日の適度な運動によって得られるといわれています。特にジョギングのような比較的負担が少ない有酸素運動を行う習慣をつけると、普段不眠に悩んでいる方でも改善が期待できるとされています。

運動のなかでも、筋力トレーニングなどの激しい運動ではかえって睡眠が妨げられる場合があるかもしれません。そのため、負担が少ない有酸素運動を就寝時間の3時間前には終わらせておくことが睡眠の改善に適しているといえます。

有酸素運動をする上での注意点

有酸素運動を行う際には気をつけなければならない点もあります。有酸素運動を行う前後にどのような食事をしたらいいのかなど注意点を抑えておかないと、せっかくジョギングなどの有酸素運動を行っても全く効果が出なかったということになるかもしれません。

有酸素運動の前後に摂取しない方がいい飲食物について、また、有酸素運動時に注意した方がいい体調などについても確認してから運動を行うと安心でしょう。

長時間すれば効果が出るのか？

有酸素運動を20分以上行うと、体脂肪がエネルギーとして使われ始めるといわれています。運動を長時間続けたときに体脂肪の燃焼が始まるため、長い時間運動をするほど脂肪の減少は期待できるでしょう。

ただし、10分の有酸素運動を1日に2回行った場合でも、20分の有酸素運動と同じ効果が得られるという研究もされています。まとまった運動時間が取れない場合でも、短時間の運動を何回かに分けて行うことで運動効果は期待できるでしょう。

運動後の注意点は？

有酸素運動は、空腹時に行うと脂肪が多く燃焼されやすいといわれています。そのため、脂肪燃焼を意識して運動後に食事をとることもあるかもしれません。

脂肪燃焼のため食前に運動をした場合には、有酸素運動後すぐに食事をすると栄養が吸収されやすくなるため、注意が必要です。運動した後には、水分を補給しながら食事までの時間を30分以上空けるようにしましょう。

有酸素運動前に食事をする場合には、満腹で運動しないために、できれば運動の1.5時間前に食事をすませておきましょう。逆に、食事前に運動をする時には、空腹で運動を行わないように、バナナなどで軽く糖質を補給すると脂肪の燃焼効率が上がるとされています。

有酸素運動後の食事では、タンパク質やビタミン、ミネラルを意識してバランスのとれた食事をとりましょう。

有酸素運動前には血糖値が少ない状態の方が、脂肪を燃焼しやすいといわれています。ただし、空腹時に運動をすると体調を崩す心配もあるので、軽く糖質をとる必要があるでしょう。

適度に糖質を摂取することで、他の栄養も消費されやすくなるといわれています。脂質の摂り過ぎには注意が必要ですが、過度の糖質制限はせずにバランスのよい食事をすることが大切です。

有酸素運動前後にアルコールを飲むことはできれば避けた方がいいといえます。運動前の飲酒はケガや脱水症状などの心配があるため、飲酒後はアルコールが分解される間4時間は運動を控えましょう。

また、有酸素運動後の飲酒は、運動後の身体の疲労回復や筋肉の修復などを妨げるとされています。アルコールを飲む場合は、有酸素運動の効果を無くすことがないように、運動前後を避けるようにしましょう。

高齢者が注意することは？

高齢者は筋力や体力の個人差が大きいため、自分の健康状態や体力に合わせて無理をしないように有酸素運動を行う必要があります。筋力や関節の可動域などは加齢により低下しやすいため、強度の合わない運動を無理に行うと転倒する場合もあります。

また、ウォーキングなどの有酸素運動を、背筋を伸ばした正しいフォームで行っていないと筋肉へ無理な負担がかかり、かえってケガや障害の原因になる場合もあります。安全に注意しながら無理せず正しい姿勢で有酸素運動を行うことが重要といえるでしょう。

高血圧の方の場合、中強度の有酸素運動を定期的に行うことが高血圧の改善・予防によいといわれています。ところが、高い強度の運動を行うと血圧が急激に上昇して身体に大きな負担がかかってしまうため注意が必要です。

心疾患などの合併症が起きていないか診断するなど、医師に相談してから運動を始めた方がいいでしょう。運動前には準備運動をしっかり行い、無理のないように有酸素運動を行いましょう。

（まとめ）有酸素運動とはどういった運動のこと？

7.有酸素運動をする上での注意点

有酸素運動を行う際には長時間運動しなければならないのか、運動の前や後にはどのように食事を摂ればいいのか、そして、運動後にアルコールを摂取しても大丈夫かなどの注意すべき点がたくさんあります。 

 

体験レッスンご希望の方はこちら