エクササイズで有酸素運動ができるとされています
有酸素運動とは、長時間行うことのできる負荷の軽い運動のこととされています。そのため負荷の軽い運動に当てはまるエクササイズの場合には、有酸素運動として行うことができるといえるでしょう。
負荷が軽く長時間行う運動は、運動するためのエネルギーを作り出すときに酸素が必要になるため有酸素運動といわれています。エアロビクスやピラティス、またウォーキング等のエクササイズもこの有酸素運動の一種といえます。
有酸素運動のエクササイズでは脂肪燃焼などが期待できます
負荷の小さい運動では、体内の糖や脂肪・酸素を使って燃焼させることで、筋肉を動かすエネルギーを作り出すとされています。食べ物を摂取した後には、筋肉や肝臓などにグリコーゲン（糖質）として貯蔵され、運動するときのエネルギーとして使用されるといわれています。
ただし、体内に溜めることができるグリコーゲンには限界があるので、栄養を摂り過ぎて余った場合には、中性脂肪として体内に蓄積されてしまうでしょう。有酸素運動をした場合には、このグリコーゲンが最初にエネルギー源として利用されるといえます。
更に有酸素運動で長時間運動を続けると、グリコーゲンがなくなった後に大量の酸素を使用して体脂肪を燃焼させ、エネルギーを作り出すとされています。そのため有酸素運動のエクササイズを行うと、皮下脂肪や内臓脂肪などの体脂肪の燃焼が期待できるでしょう。
- 内臓脂肪の燃焼により、高血糖、高血圧、動脈硬化などの生活習慣病予防につながります。
- 皮下脂肪が燃焼されるため、体型を維持しやすくなります。
- 酸素を取り込む肺や血液循環機能の向上が期待できます。
エクササイズには様々な種類があります
運動強度を表す単位はMETsと呼ばれています。METsを利用して運動の強度を表すと、動かず安静にしている状態が1METsとされ、ウォーキングは3METs、軽いジョギングは6METsで表すことができます。
運動量を把握するときに役立てられるでしょう。
そして（METs×時間）は「エクササイズ」と呼ばれ、「活動した量」を表す単位として使用されます。3METsの運動を1時間行った場合には「3METs×1時間＝3エクササイズ」という計算になります。
このエクササイズを用いて、現在では健康のために3METs以上の運動を1週間で23エクササイズ以上行うことが推奨されています。
- ウォーキング 3～4METs
- ピラティス 3METs～
- ストレッチ 3.5METs
- サイクリング 3METs～
- アクアビクス 5METs～
- ジョギング 7METs
- ランニング 8METs～
- 水泳 5METs～
有酸素運動は上記のエクササイズのように負荷が小～中程度の運動を長時間継続して行う運動とされています。個人の体力によって合うエクササイズの強度は異なるので、無理をしないように行うことが大切です。
ただし、エクササイズの運動強度が低すぎると有酸素運動の効果が期待できない場合もあるため、運動の強度を調節する必要があるでしょう。
無酸素運動を組み合わせたエクササイズにも大きなメリットがあります
有酸素運動とは対照的に、短時間で大きな負荷のかかる短距離走などの運動は無酸素運動と呼ばれています。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて運動を行うと、より運動効果が高まるでしょう。
無酸素運動とは、筋力トレーニングや全力でのダッシュなど短時間で行う強度の強い運動のことです。筋肉を収縮させるエネルギーはアデノシン三リン酸（ATP）といわれています。
無酸素運動の時には蓄積されているATPを使用して筋肉を動かし、ATPが枯渇したときにはグリコーゲンや血糖などからATPを作って筋肉を動かすため、酸素が不要な運動といえるでしょう。無酸素運動は負荷が大きいため、短時間しか続けられないという特徴があります。
無酸素運動は大きな力を出したり速い速度で動く運動のため、 「速筋」と呼ばれる筋肉が使われるとされています。速筋は年齢とともに萎縮しやすいこともあり、筋量が落とて代謝が悪化したり体力が落とたりしないように無酸素運動で筋力をアップさせることが重要といえるでしょう。
負荷の低い有酸素運動だけでは、脂肪が燃焼されるまでに時間がかかるともいわれています。体内の脂肪をより燃焼させたい場合には、無酸素運動の次に続けて有酸素運動を行うと脂肪の燃焼が期待できるでしょう。
ただし、特に筋力アップを目指す場合には、有酸素運動とは一緒に行わないようにするか、短時間で無酸素運動と有酸素運動を繰り返す「HIIT」を行うといいとされています。
有酸素運動のエクササイズは継続することが重要とされています
有酸素運動のエクササイズは、強度が低い運動の場合には特に週に何度も継続して行う必要があるといわれています。
健康のために推奨されている運動量は1週間で23エクササイズといわれています。この週23エクササイズを行うには、ウォーキングでは毎日8千～1万歩歩く必要があります。
更に、4エクササイズ分は高い強度の運動を取り入れるようにしましょう。
有酸素運動はその運動強度により必要な回数が異なるといわれています。中程度の強度の有酸素運動は 少なくとも週5回行うことが推奨され、高強度の有酸素運動の場合には週3日以上行うことが推奨されています。
中～高強度の運動を組み合わせて1週間に運動を行う回数を3～5回で調整することも可能なので、何日も運動の時間が取れない場合には高強度の運動を行うといいでしょう。
有酸素運動のエクササイズにはウォーキングやサイクリングなどのように下半身の筋肉を使うエクササイズが多いといえます。下半身には大きな筋肉が集まっているため、継続して運動を行い下半身の筋肉を鍛えると血流の改善が期待できるでしょう。
特にふくらはぎの筋肉は「第2の心臓」と呼ばれ、下半身に下がった血液を心臓まで戻すポンプのような働きをするといわれています。下半身の筋肉を鍛えて血流が改善すると、むくみや疲れ、肥満、冷えなどの原因となる代謝の悪化の改善が期待できます。
（まとめ）エクササイズで有酸素運動ができる？
有酸素運動は、ピラティスやウォーキングなどのエクササイズのように、長時間行うことができる負荷の軽い運動のこととされています。運動をするためのエネルギーを作るときに酸素が必要になることから、有酸素運動といわれています。
筋肉や肝臓などにはエネルギーとなるグリコーゲンが蓄積され、余分な栄養素は中性脂肪として蓄積されるといわれています。長時間行う有酸素運動ではグリコーゲンを使用した後に脂肪を燃焼させるため、 内臓脂肪の燃焼などが期待できるとされています。
運動強度を表す単位はMETsで表すことができるとされています。ウォーキングやピラティス、ストレッチなどのエクササイズで有酸素運動の効果を得るためには、3METs以上の運動強度で無理のない程度に強度を上げて調節することが大切です。
無酸素運動は有酸素運動とは逆に大きな負荷のかかる運動を短時間で行う運動とされています。 無酸素運動では筋力のアップが期待できるため、代謝の改善や体力アップに役立つでしょう。
有酸素運動のエクササイズは、1週間に少なくとも3回以上行うことが推奨されています。ゆっくり歩くウォーキングなどのように運動強度の低い有酸素運動ほど、回数を増やし継続して行う必要があるでしょう。
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