筋トレと有酸素運動を行う場合の時間配分は目的によって異なります
有酸素運動は酸素を消費して脂肪を燃焼しながらエネルギーを合成して行う運動で、筋トレは筋肉などの中に蓄積されているグリコーゲン（糖）を消費して行う無酸素運動といわれています。 有酸素運動は脂肪燃焼効果があるとされていますが、長時間運動を続ける必要があるとされています。
筋トレは短時間で多くのカロリーを消費し、運動後にも代謝の向上が期待できるため、ダイエットに適している運動といえるでしょう。ダイエットが目的の場合には、有酸素運動は補助的に行うことがポイントといえます。
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目的により運動の時間配分を変える必要があるとされています
筋トレと有酸素運動は異なる種類の運動とされています。運動エネルギーの生成方法や運動効果など様々な違いがあり、2つの運動を行う際の時間配分の違いによって運動効果も大きく変わるといわれています。
基本的には、先に行う運動のほうがパフォーマンスの高い状態で行るため運動効果が高くなることが期待できるでしょう。それぞれの運動の特長もチェックしておくと時間配分に役立てられます。
筋トレは短い時間に高い負荷のかかる運動を行い、筋肉を鍛えるトレーニングとされています。瞬間的に強い力を出す運動なので、すぐエネルギーに変換できるグリコーゲンから運動エネルギーが作り出されるとされます。
そのため、高強度の無酸素運動は1～3分程度しか運動が持続できない、短時間で行うトレーニングといえるでしょう。筋トレでは休息時間を間に入れながら反復して運動を行うとされています。
一般的に、負荷が大きい筋トレを行う方が筋力アップや筋肥大の効果が期待できるといわれています。
対して有酸素運動は低強度の運動なので、酸素を取り込んで体内の脂肪を燃焼しゆっくりエネルギーを作り出しながら長時間運動することが可能といえるでしょう。有酸素運動は筋トレよりもカロリー消費量が少ないけれど、皮下脂肪や内臓脂肪などの体脂肪を燃焼させたい方にはおすすめの運動といわれています。
ただし、空腹時に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼が始まるまでのエネルギーとして筋肉内のグリコーゲンを使用するなどの理由から、筋肉を減らしてしまう場合もあるとされています。有酸素運動を行う際には、とくに時間配分に気をつけて筋肉を減らさずに脂肪を燃やす必要があるでしょう。
ダイエットに適した運動の時間配分例をご紹介します
ダイエットのためには、筋肉を落とさないで脂肪を燃焼することが重要といえます。せっかく脂肪を落としても、一緒に筋肉まで落ちてしまうと基礎代謝が下がってしまうでしょう。
基礎代謝が落ちると日常的なカロリー消費量が少なくなり、太りやすい身体になるといわれています。するとダイエットに成功したとしても、太りやすい状態になっているためすぐにリバウンドしてしまうかもしれません。
筋肉の維持と脂肪燃焼に適した運動の時間配分でトレーニングを続けると、脂肪をなくして根本から痩せやすい身体になることが期待できます。
ダイエットのためにトレーニングを行う場合には、まず筋トレを先に行ってから次に有酸素運動を行います。トレーニングは全部で1時間程度行うことが一般的とされています。
トレーニングの前後には運動パフォーマンスの向上のためにストレッチを取り入れて、筋肉や関節をほぐしたり伸ばすことも忘れずに行うようにしましょう。
基本的な運動の時間配分は以下の通りです。
- ストレッチ 5分
- 筋トレ 20分
- 有酸素運動 30分
- ストレッチ 5分
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されるといわれています。筋トレ時に分泌された成長ホルモンによって脂肪が分解されやすくなり筋肉が強化されやすくなると考えられているため、有酸素運動の前に行うことで筋肉の維持・強化と脂肪燃焼効果の向上が期待できるでしょう。
また、有酸素運動の前に無酸素運動を行う場合、体内の糖が減少してから有酸素運動を行うことになるため、より脂肪が燃焼されやすくなるといわれています。
筋力増強のために適した運動の時間配分の例をご紹介します
筋力増強を目的としている場合には、基本的には筋トレだけを行って有酸素運動を行わない方がいいといわれています。筋肉を鍛えるためには、高負荷のトレーニングで「追い込む」筋トレを行う必要があるでしょう。
高い負荷のトレーニングでは多くのエネルギーが必要になるため、筋トレ前に有酸素運動を行うことは筋トレ時のエネルギー不足につながる心配があります。また、筋トレの後はエネルギーを消費した疲労状態になっているので、有酸素運動を行うことは難しいでしょう。
無理に有酸素運動を行うとケガをする恐れもあるため、続けて行わない方が安心といえます。
単に筋力増強を目的とする場合、筋トレと有酸素運動は行わない方がいいでしょう。ただし、体力の維持や心肺機能の向上には、酸素を取り込んでエネルギーを作り出す有酸素運動が役立つとされています。
脂肪燃焼の働きは必要ないけれど、少しだけ有酸素運動を取り入れたいという場合には、筋トレをしっかりと行った後に軽く有酸素運動を行うといいでしょう。
筋力増強を主目的とする場合の時間配分は以下の通りです。
- ストレッチ 5分
- 筋トレ 35分
- 有酸素運動 15分
- ストレッチ 5分
筋力増強を目的とする場合には、できれば時間配分ではなく筋トレと有酸素運動を別の日に行うようにしましょう。回復期間を1日空けて筋トレを行っている場合には、その回復期間の休息日に有酸素運動を行うといいとされています。
ただし筋トレを中心としたトレーニングを行っているときには回復期間も重要なので、有酸素運動は無理をしない程度に行いましょう。
体力・持久力向上が目的の場合には有酸素運動を先に行います
スポーツを行っている方など体力を向上させたいという場合には、筋トレと有酸素運動を行う順番がこれまでと異なります。体力・持久力向上のためには、たくさんの酸素を取り込んで心肺機能が上がることが期待できる有酸素運動を先に行いましょう。
有酸素運動により心肺機能が向上すると「最大酸素摂取量（VO2MAX）」が増加し、運動時に必要な酸素をより多く取り込めるようになるとされています。有酸素運動を先に行うことからパフォーマンスがいい状態で有酸素運動ができるため、運動効果をより多く得ることが期待できます。
最大酸素摂取量を向上させるためには、ある程度高い強度で有酸素運動を行う必要があるでしょう。有酸素運動を先に行うことでエネルギーも消費されるため、筋トレはそれほど力を入れて行う必要がないといえます。
有酸素運動を行う時間は、目的や体力などによって個人差が大きいため、自分に合った運動強度と時間でトレーニングを行うといいでしょう。筋トレは有酸素運動後に30分ほど取り入れる程度を目安にして行いましょう。
（まとめ）筋トレと有酸素運動の時間配分はどうするといい？
有酸素運動は酸素を消費して脂肪を燃焼しながら行う運動で、筋トレは体内に蓄積されているグリコーゲンを消費して行う運動とされています。筋トレの方が消費カロリーが高いため、ダイエットなどの場合には、有酸素運動は補助的に取り入れるといいでしょう。
筋トレと有酸素運動はそれぞれ大きく異なる運動といわれています。筋トレは筋力アップや筋肉肥大、有酸素運動は体脂肪の燃焼が主な効果とされていますが、運動の時間配分によってはその効果が充分活かされない場合もあるかもしれません。
筋トレを先に行うことで成長ホルモンが分泌され、筋肉が増えやすくなるといわれています。そのため、先に筋トレを行ってから有酸素運動を行うと、筋肉の強化や脂肪燃焼などのダイエットに適した効果が期待できるといわれています。
筋力増強を目的にしている場合には、筋トレを中心に行うことが大切といえます。有酸素運動はできれば筋トレとは別の日に予定を入れて、無理をしない程度に行うようにしましょう。
スポーツを行っている場合などで、体力や持久力を向上させたい時には、有酸素運動を筋トレの前に行うといいとされています。心肺機能を上げることをメインにして、筋トレは有酸素運動後の30分程度を目安に行いましょう。
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