ヨガのポーズの中には、筋肉を強化するのに効果的なポーズもあります
ヨガのポーズの中には、重力に対抗して姿勢を保持するようなポーズがあります。
つまり、自分の体を重りにして、あえて不安定な姿勢をとることで筋肉を多く使い、筋肉を強化していくというものです。
筋肉は、重力に対抗した姿勢を保持し、その関節の曲がる角度によって発揮される筋力が変わります。
発揮される筋力が変わるということは、運動に参加する筋細胞の数を増やしていくことで、筋を刺激し強化していくことができるというものです。
ヨガのポーズには、筋肉を強化してくれるポーズが数種類あります。
そのポーズを保持することで、筋肉を鍛え、動きやすい体を作っていきましょう。
筋肉が強化される仕組みを知りましょう
筋肉は体のあちこちにあって、動くことができる関節すべてがスムーズに動くよう配置されています。
ただ、人の体が運動するとき、筋肉の細胞すべてが常に働いているわけではありません。
筋肉が発揮する力、すなわち筋力は、意識下ではどんなに頑張ってもその筋肉がもっている全筋力の8割程度しか発揮していないといわれています。
それは、筋肉がもてる力のすべてを発揮すると、筋細胞が破壊されてしまうからだといわれています。
筋力は、関節の曲がり具合と抵抗のかかり具合で、発揮する力が異なります。
重りを持った場合ならばその重さによって、立っているときの脚の筋肉であれば、自分の体重や膝・足首などの関節の、曲がり具合によって、発揮される筋力が異なるのです。
そんな筋肉をどうしたら強化できるのでしょうか。
筋肉は普段発揮している力よりも少しでも強い力を要求されるようになると、それまでお休みしていた筋細胞が刺激され、活動するようになります。
それに加えて、筋肉に細かな傷ができます。
筋肉にできた細かな傷のところでは、新しい筋細胞が増殖し、運動に参加するようになります。
このため、普段しないような激しい運動をした後には、筋肉痛が起こるのです。
また、普段からトレーニングしている人の筋肉が太くなっているのも、筋肉を刺激して筋細胞の数を増やしているからなのです。
ヨガでは、自分の体の重さを重りにして、筋肉を刺激するポーズを保持することで、筋力を強化していきます。
そして、新しい筋細胞ができて筋力がアップしたところで、さらにヨガポーズを行うことで、筋肉はさらに強化されていきます。
太ももの筋肉を強化する椅子のポーズを行ってみましょう
まずは、椅子のポーズの方法をご紹介します。
- 床の上に、直立します。
- 息を吸いながら、両手を天井へつき上げるように持ち上げ、手のひらを合わせます。
- 息を吐きながら、両膝を曲げていきましょう。
両膝はつま先よりも前へつき出るように意識しながら曲げていきます。
太ももが床と水平になるような角度まで、膝を曲げていきます。 - 背中は丸くならないようにし、尾骨をかかとに押し付けるような気持ちで突き出していきます。
上半身は、股関節から曲げていきます。
胴体と太ももの角度が90度くらいになるように、意識しましょう。 - このポーズを20～30秒保持します。
このポーズが難しい場合には、お尻をわずかに壁に預けるようにしてみましょう。 - 息を吸いながら、両手が何かで引っ張られているような感じで体を上の方へ引き上げ、膝を伸ばしていきます。
- 息を吐きながら両手を体の横に戻し、直立姿勢に戻ります。
このポーズでは、太もも前の、膝を伸ばすための筋肉が鍛えられるほか、足首やふくらはぎ、お腹の筋肉や横隔膜を強化する効果があります。
生活のあらゆる場面で使われる、体の中でも比較的大きな筋肉ですので、椅子のポーズを使ってこの筋肉を強化していきましょう。
股関節を曲げる筋肉を鍛えるのに舟のポーズをしましょう
股関節回りの筋肉、特に股関節を曲げる筋肉はインナーマッスルと言い、代謝をアップさせるだけではなく、股関節の安定化に寄与します。
この筋肉を強化する、舟のポーズをご紹介しましょう。
- 脚を伸ばして床に座ります。
両手はお尻の横あたり、指先がつま先の方向を向くように床に置きます。
このとき、背筋は伸ばすようにしましょう。 - 息を吐きながら太ももをお腹の方へ引き寄せます。
この時、太ももと床との角度は、45～50度になるように意識します。 - 可能なら、両膝を伸ばしてつま先を天井の方へ向けるようにしましょう。
足を目線の高さまで持ち上げます。
胴体と脚とでVの字を作るようにします。
この時、背中が丸くならないように、あくまでも背骨は伸ばした状態を保持するように意識します。
両膝をまっすぐに伸ばすのがきつい場合には、膝を軽く曲げても結構ですが、脛が床と水平になるように意識します。 - 両手は膝あるいは脛の辺りにそえます。
両腕が床と水平になるようにしましょう。 - このポーズを30秒～1分程保持します。
最初は30秒程度から始め、徐々に時間を延長していきましょう。 - ゆっくりと息を吐きながら膝を曲げ、足を床へおろした後、膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。
このポーズでは、股関節のインナーマッスル強化の他に、背骨の強化や便秘の改善効果もあります。
（まとめ）ヨガは筋肉のトレーニングに効果的ですか？
ヨガポーズの中には、不安定な姿勢をとることで筋肉を多く使うポーズがあります。そのポーズを積極的に取り入れることで、筋肉を鍛え関節を安定させ、動きやすい体を作ることができます。
筋肉は、普段よりも少し強めに力を発揮する機会をつくることで、強化されていきます。ヨガでは自分の体重を重りにすることで、また重力に対してあえて不安定なポーズを保持することで、筋肉細胞を刺激し、筋肉を強化していきます。
あらゆる動作で必ず使われる太もも前の筋肉を強化するポーズです。膝の安定性に寄与するほか、ふくらはぎも同時に強化されることで血液循環も改善してくれることから、冷え性に対しても効果があるといわれています。
舟のポーズでは、股関節を曲げるときに使う筋肉、インナーマッスルが強化できます。インナーマッスルが強化されると、体の代謝も向上していきます。少々難易度の高いポーズですが、チャレンジしてみましょう。
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