夏の暑いときには冷たい食べ物が食べたくなる方もいるでしょう。しかし摂取しすぎは、内臓の冷えにつながるため注意が必要です。
さらに、暑い外気と冷房の効いた室内を行き来することで自律神経が乱れ、たとえ夏であっても、冷え性を引き起こしてしまうことがあります。冷え性が続くと不眠症や食欲不振など、生活の質が低下するため、できるだけ早い冷え対策が大切です。
そこで今回は、夏の冷え性対策を紹介します。体温を上げる温活で、冷えに打ち勝つ身体を作りましょう。
目次
夏の冷え性を引き起こす原因は？
近年は猛暑により、冷房を使用しないと熱中症になる危険性が高まっています。また、暑い日は冷たいものを頻繁に口にしたり、涼しい室内に留まったりする方も多いのではないでしょうか。
暑い時期でも注意したいのが夏の冷え性です。ここでは、夏の冷え性を引き起こす原因を紹介します。
室内と外気の寒暖差
冷えを引き起こす原因のひとつに室内と外気の寒暖差があります。特に寒暖差が大きい場合は、倦怠感などの不調につながることもあるでしょう。
人は自律神経の働きにより体温を一定に保っています。しかし寒暖差が大きいと自律神経の働きが過剰になり、冷えだけではなく肩こりや頭痛などを引き起こす「寒暖差疲労」が起きやすくなるのです。
また、冷房が効いた場所に長時間いると、血管が収縮して血流が悪くなり、真夏でも手足などの末端に冷えが生じることもあります。
食生活の乱れ
食生活の乱れも、冷えの一因です。暑い夏には食欲が湧かず、夏野菜や果物、冷たい飲み物ばかりを好んで摂取している方もいるかもしれません。
冷たいものの摂取は熱中症対策として有効です。しかし、頻繁にまたは過剰に摂取すると、内臓機能を弱め、内臓の冷えにつながる恐れがあります。
内臓が冷えると、元の温度に戻すためにエネルギーを使います。すると、本来エネルギーが使われるべき血液循環が滞り、冷えを招く原因となるのです。
なお、身体が生み出すエネルギー量は、筋肉量と関係しているため、運動不足で筋力が少ない方ほど冷えの改善に時間がかかるといわれています。
運動不足
運動不足も冷えのひとつの原因です。人が生きるために必要なエネルギー（基礎代謝）の約6割は、筋肉運動により作られるといわれています。筋肉は、熱を生み出して維持する役目があるので、筋肉量が多い方は身体を温めやすく冷えにくいのです。
反対に、デスクワークやリモートワークで普段から身体を動かす機会が少ない方、肥満気味だが運動不足で筋肉量が少ない方などは冷え性になるリスクが高いといえます。
身体の冷えが引き起こす症状
冷え性が進むと、次のような症状が生じることがあります。
- 頭痛・肩こり
- 目まい
- 食欲不振・体力減退
- 疲労・倦怠感
- 血行不良・むくみ
- 便秘・下痢 など
身体の冷えが血管を収縮させ、体中に栄養や酸素が行き渡りづらくなることも、これらの症状の原因です。
また、筋肉量が少ない女性のほうが、冷えやすいといわれています。冷え性になって基礎体温が下がると、生理不順や生理痛の悪化などにつながることもあるため注意しましょう。
【夏の冷え性対策】1.食事内容に気を付ける
夏の冷え性対策には、食事内容が重要です。体温よりも温かい食べ物や体温を上げる食材の摂取を意識して、体温の低下を防ぎましょう。ここでは、食事における冷え性対応について紹介します。
温かい食べ物を摂取する
夏の冷え性を改善したいと思っているなら、まずは飲み物や食べ物から意識しましょう。
冷えは内臓からくるケースもあるため、キンキンに冷えた飲み物や食べ物はご法度です。常温以上の温かいものを目安に摂取しましょう。一度だけではなく、習慣付けることも大切です。
また、身体を冷やす夏野菜や生野菜はよけて、温野菜やスープを飲むのも効果的です。次項で夏の冷え性に効果的なおすすめ食材をチェックしましょう。
体温調節に役立つ食材を取り入れる
トマトやキュウリなど、夏が旬の野菜は身体を冷やしますが、冬が旬の野菜は、身体を温める効果があります。具体的には、根菜といわれる人参やレンコン、ゴボウなどです。
また、生姜や唐辛子などの辛味成分は、交感神経を刺激しエネルギー代謝を高める効果があるので、体温の上昇に役立ちます。
発酵食品の納豆やキムチ、ヨーグルトも血流や代謝を促す効果があるため、積極的に取り入れましょう。特に酵素が多く含まれている発酵食品は、体温上昇の手助けをするといわれています。
栄養バランスを考える
夏の冷え性を改善するために、温かい食事、冷えに効果的な食べ物と合わせて、栄養バランスにも気を使いましょう。
熱を作る源となる栄養素は、たんぱく質・脂質・糖質の3つです。これらに加え、摂取した栄養素を熱に変える働きをするビタミンやミネラルも補給します。
【栄養素の例】
- たんぱく質：肉・魚・卵
- 脂質：バター・マヨネーズ・アボガド・オリーブオイル
- 糖質：お米・パン・パスタ
- ビタミン：鶏レバー・人参・ほうれん草
- ミネラル：ひじき・さつまいも・豆腐
バランスのよい食事を継続することが、夏の冷え性対策につながります。
【夏の冷え性対策】2.日常生活の習慣を見直す
夏の冷え性は1日で発症するものではありません。日常的な習慣が積み重なり、冷え性の症状が現れることがほとんどです。
まずは、冷えを引き起こさないように身体を温める服装を意識したり、冷房温度の調節をしたりしてみましょう。ここでは、日常生活でできる夏の冷え性対策を紹介します。
身体を温める服装を選ぶ
冷え対策には身体を外から温めることも有効です。特に3つの首といわれる、首・手首・足首は、太い血管が通っているため、冷えの影響を受けやすい場所といわれています。この3つの首をスカーフやウォーマー、靴下などで温めることで、夏の冷え性改善につながるでしょう。
また、身体を締め付ける服装は、血流を阻害するためおすすめできません。着心地のよいゆったりとした服を選び、特に冷えを感じるときはカイロをおなかに貼ったり、厚手の上着を羽織ったりして、体温UPを目指しましょう。
室内の温度を高めに設定する
室内の温度を高めに設定し、寒暖差を少なくするのも、夏の冷え性対策に効果的です。外気との差が5度以上になると、自律神経が乱れやすくなり、肩こりや疲労感などの冷えの症状が出てくるともいわれているため、可能な限り5度以内の寒暖差に収まるようにしてみましょう。
しかし、冷え性対策として温度を上げすぎてしまうと、今度は熱中症になるリスクが高まります。天候や状況に合わせて適切な温度設定をしましょう。
規則正しい生活を心がける
寒暖差によって自律神経の乱れが生じ、冷えにつながることがあります。そのため、まずは自律神経を整えるよう、規則正しい生活を心がけましょう。
朝早く起きて朝食を食べ、交感神経を活発化させる行動も、冷えの防止に有効です。朝から行動することで、夜にはリラックス作用のある副交感神経が優位に働き、次第に自律神経が整うでしょう。
【夏の冷え性対策】3.ストレス発散で自律神経を整える
夏の冷え性には自律神経の乱れが大きく関わっています。交感神経と副交感神経のバランスを保つことで、自律神経が整い、冷えにくい身体を目指せるでしょう。
自律神経を整えるために、ここで紹介する3つのポイントをチェックしてみてください。
入浴時は湯船につかる
夏に湯船につかるのは暑い……という方もいるかもしれませんが、夏の冷え性改善には効果抜群といわれています。体温が上昇すると免疫機能が高まるためです。
38度~40度のお湯に、20分程度入浴すると、身体の芯から温めることができます。特に強い冷えを感じている方は、干した生姜を入れる生姜風呂もおすすめです。湯冷めしないよう、入浴後はなるべく早く身体を拭いて着替えましょう。
太陽の光を浴びる
寒暖差疲労により自律神経が乱れると、不眠になったり眠りが浅くなったりする方がいます。睡眠の質を高めるには、幸せホルモンと呼ばれるセロトニン分泌が必要です。日中、太陽の光を浴びると脳内のセロトニン神経が活発になり、セロトニンの分泌を促せます。
セロトニンの分泌量が増えると、催眠作用のあるメラトニンの分泌量が増え、結果的に質の高い睡眠を得やすくなります。なお、セロトニンの分泌には、太陽の光を浴びるほかに、20分~30分程動くエクササイズ（ウォーキングやピラティス・ヨガなど）もおすすめです。
定期的に身体を動かす
ストレス解消や、冷え性を引き起こす血液循環の改善には運動やエクササイズが有効です。特にふくらはぎは、心臓から一番遠い位置にあり、下から上へ血液を送るポンプの様な役割をしているため、第2の心臓とも呼ばれています。
ふくらはぎの血流をよくするために、ふくらはぎをもんだり動かしたりするほか、適度な運動で刺激を与えるのも効果的です。手軽にできるウォーキングや、ゆったりとした動きでふくらはぎにアプローチできるピラティスに取り組むのもよいでしょう。
身体を温める！おすすめピラティス3選
夏の冷え性対策には、身体の血流を促すエクササイズが最適です。特にピラティスは筋肉を刺激し、インナーマッスルの強化ができるので、基礎代謝量をUPさせて冷え知らずの身体を目指すこともできるでしょう。
今回は、マット1枚あれば自宅などでも行える、おすすめピラティスエクササイズを3つ紹介します。
カーフレイズ
座りっぱなしで足がむくんだり、足を重く感じたりするときにおすすめなのが、カーフレイズです。このエクササイズは、第2の心臓と呼ばれるふくらはぎに刺激を与えます。
簡単な動作で血流を促せるので、足先が冷えていると感じたときに効果的です。慣れてきたら、片足の膝を軽く曲げて片足立ちで負荷をかけてみましょう。
- 壁や安定した椅子の背もたれなどの前に立ち、両足は肩幅に開く
- 壁や椅子に手を添えてバランスを取りながら、かかとを持ち上げる
- かかとを上げてつま先立ちになったら、ゆっくりかかとを下ろす（床にかかとを付けないこと）
- かかとが床に付くか付かないかのところで、再度かかとを持ち上げてつま先立ちになる
- 3と4を、10回、3セット程繰り返す
アームサークル
アームサークルは肩周りの血液循環を促すため、冷えによる肩こりや頭痛を感じている方に適したエクササイズです。マットの上に仰向けになって行うので、就寝前のリラックスタイムにも適しています。
背中や腰がマットから離れて反り腰にならないよう、背骨を真っすぐマットに付けることを意識しながら行いましょう。
- 仰向けになり、両足は肩幅に開き、膝を立てる
- 両腕は身体の横に置き、息を吸いながら両腕を伸ばしたまま頭上まで上げる（床に手を付けないこと）
- 息を吐きながら、大きく円を描くように両手を身体の横に戻す
- 逆方向にも腕を回し、正方向と逆方向の合計6回行う
ハンドレッド
ハンドレッド（日本語で100カウントの意味）はインナーマッスルを強化し、筋力を高めるエクササイズです。冷え性の予防効果が期待できる腹横筋にアプローチできます。
しかし、初心者にはややハードなため、キツイという方は足を上げずに両足を床に付けた状態で上半身だけ起こしたり、50カウントで休憩したりするなど、無理せず自分のペースで行いましょう。
- マットに仰向けになり、膝を曲げて90度にした両足を、ふくらはぎと床が平行になる高さまで片足ずつ持ち上げ両膝をつける。両手は天井に向かって伸ばす
- 腹筋を意識しながらつま先を見るように上半身を持ち上げ、両足は真っすぐ伸ばし、両腕は床と並行になる位置まで下ろす
- 両足と胴体の位置をキープしながら、両手を上下に動かし、吸って5カウント、吐いて5カウントの呼吸を10回繰り返す（合計100カウント）
インストラクターと一緒にエクササイズを行うとより効果的
1人ではエクササイズが難しい、なかなか続かないという方は、インストラクターと一緒にピラティスエクササイズを行うのもおすすめです。
zen placeではインストラクターのことをエデュケーターと呼び、レッスンを提供して終わりではなく、レッスン中の1人1人の身体の状態をしっかりと見て、正しい身体の使い方になるよう丁寧に指導します。
エデュケーターと一緒に、効果的なエクササイズを楽しみましょう。
まずはYouTubeでzen placeエデュケーターとエクササイズ！足先がポカポカになるストレッチを行ってみませんか?
ZEN PLACEのピラティスで夏の冷え性改善を目指そう！
夏の冷え性を改善するためには、日常生活における対策が重要です。
中でも、ピラティスやヨガの習慣化は、血流を促し冷えにくい身体づくりに適しています。冷え性の原因とされている運動不足を解消し、自律神経を整える効果が期待できるためです。
ピラティス・ヨガスタジオ「zen place」では、プロのエデュケーターが自身の冷えの症状によって適したレッスンを行っています。夏の冷え性を改善したいという方は、まずはzen placeの体験レッスンを試してみてください。
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