Well-Being Guide

筋トレの効果を高めるには、トレーニング方法だけでなく、筋肉の成長に関わる栄養素の摂取など食事の内容やタイミングを意識することも重要です。

そこでこの記事では、筋トレ前後の食事についてまとめました。筋トレ効果を高めるおすすめの栄養素や、タイミング別の食事メニュー例などを紹介しています。筋トレ前後の食事に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレ前後の食事の効果

筋トレ前後の食事の効果は、それぞれ以下の通りです。

筋トレを空腹状態で行うと、身体を動かすためのエネルギーが不足することで、筋肉を分解してしまい、かえって逆効果になる恐れがあります。

筋トレ後の食事は、トレーニングによって破壊された筋肉を修復する際の原料となるものです。特に筋トレをしてから約1時間以内の栄養摂取は、修復効率を高めるといわれています。トレーニングの効果を高めたいのなら、筋トレ前後、どちらの食事も大切にしましょう。

筋トレ前後の食事におすすめ｜筋肉に必要な栄養素

ここでは、筋トレ前後の食事で積極的に取りたい栄養素を4つ紹介します。栄養素が多く含まれている食材もそれぞれ紹介しているので、普段から意識して食事に取り入れてみてください。

ただし、偏った食事は身体づくりにおいて逆効果です。バランスの取れた食事を基本としましょう。

タンパク質

タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、筋肉の主な原料になるため、筋トレを習慣化しているのなら欠かせない栄養素です。特に筋トレ直後にタンパク質を摂取すると、筋肉の修復がスムーズになるといわれています。

タンパク質の含有量が多いのは、「肉類」「魚介類」「卵類」「大豆製品」などです。なかでも、筋力強化や保持に効果的といわれるアミノ酸（BCAA）が多く含まれる鶏肉、牛肉、卵、牛乳は日ごろから積極的に摂取するとよいでしょう。

炭水化物（糖質）

炭水化物（糖質）は、身体を動かすエネルギー源のなかでも効率がよい栄養素です。エネルギー不足の状態で筋トレをすると、エネルギーを補うために筋肉を分解してしまいます。たとえダイエット中であっても、筋トレ前後には炭水化物を適宜取り入れるとよいでしょう。

炭水化物はご飯やパンなどの「主食」や、じゃがいもやにんじんなどの「根菜類」、そのほかでは「果物類」や「甘味類」にも含まれています。

脂質

脂質もまたエネルギー源のひとつですが、筋肉を作るのに必要なビタミンの吸収を助ける栄養素でもあります。タンパク質、脂質、ビタミン・ミネラルは同時に摂取できるとなおよいでしょう。

なかでもオメガ3系脂肪酸に分類されるものは、特に筋力強化に効果的であるとの研究結果が発表されています。脂質は「肉類」や「魚介類」「乳製品」などに多く含まれていますが、オメガ3系脂肪酸に限定するとサバやアジといった青魚や、アーモンドやくるみなどのナッツ類がおすすめです。

ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルは、筋肉の合成をサポートする栄養素です。タンパク質を摂取するときはビタミンとミネラルも一緒に摂取することで、効率のよい筋力アップを目指せるでしょう。

ビタミンのなかでもビタミンDは、筋肉の合成を促進するとの研究結果が発表されています。ビタミンDの含有量が多いのは、「魚介類」や「きのこ類」「卵類」です。

ミネラルのなかでも不足しやすいといわれる亜鉛やマグネシウム、鉄分を意識するとよいでしょう。いずれも「魚介類」や「肉類」から取れます。

筋トレ前に食事をするメリットとデメリット

ここでは筋トレ前に食事をする場合のメリットとデメリット、おすすめの食事メニューを紹介します。なお筋トレ前に食事をするのであれば、できれば1時間前までに済ませておくのが理想です。

一方、プロテインに関しては、筋トレを始める30分前まででも効果的だといわれています。

筋トレ前の食事のメリット

筋トレ前に食事をすることのメリットは、身体を動かすためのエネルギーにできることです。空腹時を避けて筋トレをすることで筋肉の分解を防げるほか、低血糖によるふらつきや吐き気など集中力を低下させる要因を減らせるでしょう。

このようなメリットを最大限得るには、エネルギー源として優秀な炭水化物（糖質）を摂取することが大切です。タンパク質の摂取ももちろんよいですが、脂質が多かったり、味が濃かったりする食事は消化に時間がかかってしまうので、筋トレ前には避けるのが無難でしょう。

筋トレ前にタンパク質を取りたいのであれば、吸収効率の高いプロテインがおすすめです。

筋トレ前の食事のデメリット

筋トレ前に食事をして空腹を避けることは大切ですが、食べ過ぎや直前の摂取にはデメリットがあります。眠気が出て集中力が欠けたり、消化不良によって腹痛や吐き気を起こしたりする恐れがあるでしょう。

筋トレ開始までに時間がない場合には、おにぎりやバナナなどを軽くおなかに入れる程度にしましょう。

筋トレ前の食事メニュー例

筋トレ前の食事は、「消化がよく、効率よくエネルギーに変換できるもの」がよいとされていて、以下のような食事メニューがおすすめです。

ただし、筋トレを始める2時間以上前の食事であれば、基本的にはどのような食事でも構いません。開始まで時間がないときほど、消化のよい炭水化物（糖質）を少量取るように意識しましょう。

筋トレ後に食事をするメリットとデメリット

筋トレ前の食事に続いて、筋トレ後に食事をするメリットとデメリット、おすすめの食事メニューを紹介します。筋トレ直後は消化不良を起こしやすいため、食事を取るのなら1時間後がよいといわれます。

ただし、筋トレ直後の30分以内にタンパク質を摂取したほうがよいという話もあるので、直後は食事ではなく、吸収効率の高いプロテインを取るのがよいでしょう。

筋トレ後の食事のメリット

筋トレ後の食事によって得られるメリットは、主に筋力アップの促進です。筋力アップは、一度壊れた筋肉が修復時により強くなる（筋繊維が太くなる）ことで起こります。筋肉の修復に必要な栄養素を食事から取ることで、より効率よく筋肉を鍛えられるでしょう。

筋肉の原料になるタンパク質のほか、筋肉の合成を助ける脂質やビタミン・ミネラルも同時に摂取することを意識しましょう。

筋トレ後の食事のデメリット

筋トレ後すぐに食事を取ると、消化がうまくいかず、胃もたれや胸やけを起こす恐れがあります。それは、筋トレによって筋肉に血液が集中し、消化機能が低下するからです。

また、筋トレをすると一時的にストレスホルモン（コルチゾール）が増加し、食欲が増すといわれています。「筋トレ後にたくさん食べたくなる」のは、このような脳の働きによるものだと自覚し、自分でコントロールすることも大切です。

筋トレ後の食事メニュー例

筋トレ後は、「筋肉の材料となるタンパク質」や「筋肉の合成を助ける脂質、ビタミン・ミネラル」を摂取できる食事メニューを意識しましょう。

以上のメニューはコンビニやスーパーでも簡単に手に入るので、多忙で時間がない人でも用意しやすいでしょう。料理を作るのであれば、以下のような食材は冷凍をはじめ保存しやすく、手間の面でもコスパの面でもおすすめです。

サラダや丼もの、パスタに炊き込みご飯など、さまざまなレシピに使いやすい食材です。

効果的に運動するために｜筋トレ前後の食事に関する注意点

ここでは、筋トレ前後の食事に関する注意点を3つ解説します。運動効果を高め、効率よく筋肉を付けるためには重要なことばかりです。うっかりやってしまってはいないか、また今できることはないかを考えながら読んでみてください。

空腹時や満腹状態でのトレーニングは避ける

筋トレだけでなく、ピラティスやヨガといったエクササイズをするときには空腹時や満腹状態を避けましょう。空腹では力が出ないだけでなく、エネルギーを補うために筋肉が分解されてしまいます。逆に満腹状態では、消化に使うエネルギーが動くことに回されてしまうため、消化不良を起こす恐れがあるでしょう。

また空腹にしろ満腹にしろ、集中力を保ちづらいのは大きな難点です。運動のパフォーマンスが落ちるだけでなく、けがのリスクも高まります。運動をするときは、適量の食事を心掛けましょう。

間食にも気を配る

3食だけでバランスよく栄養素を摂取できていないようであれば、間食にも気を配ってみましょう。特にタンパク質は一度にまとめて摂取するよりも、こまめに分けたほうが筋力アップに効果的だといわれています。

ただし取り過ぎには注意して、低糖質・低脂質・高タンパクなものを中心に選び、かつ総摂取カロリーが適正値に収まるように意識しましょう。ゆで卵やサラダチキン、するめなどがおすすめです。

プロテインや栄養補助食品も上手に活用する

プロテインや栄養補助食品は、バランスの取れた食事をサポートするためのアイテムとして活用しましょう。食事から必要な栄養素を摂取できるに越したことはありませんが、全てをバランスよく取るのはなかなか難しいためです。

時間や心に余裕がなくなり面倒くさくなってしまい、継続できなくなることを避けるためにも、プロテインや栄養補助食品は賢く取り入れましょう。

筋トレと組み合わせると相乗効果あり！ピラティスを始めるなら「ZENPLACE」

筋トレの効果を高めるには食事も大切ですが、トレーニング内容ももちろん重要です。特に美しいスタイルを手に入れるために筋トレをしているのであれば、ピラティスを組み合わせてみてはいかがでしょうか。

ピラティスは筋肉のなかでも体幹にアプローチできるので、姿勢を整えたり、おなかを引き締めたりするのにぴったりだといわれています。ピラティススタジオ「zen place」では、誰でも気軽にピラティスを始められる「体験レッスン」を実施しています。

まずは、最寄りのスタジオでどのようなレッスンを体験できるのか、ぜひチェックしてみてください。

参考：
『Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults｜NLM』
『ビタミンDと運動併用による筋肥大メカニズムの解明と新たなサルコペニア予防法の開発｜科研』

 

 

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