60代シニア世代におすすめの運動11選｜習慣化して運動を楽しもう

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60代になると、運動不足による体力や筋力の低下、生活習慣病のリスク増加などが懸念されます。実際に体力の衰えを感じたり、検診でメタボを指摘されたりした方もいるかもしれません。人生100年時代といわれる現代において、長く健康に過ごすには、運動の習慣化が重要です。

そこで今回は60代の方におすすめの運動や、継続するコツについて紹介します。長期的な運動で、いつまでも健康な身体を手に入れましょう。

60代｜運動を習慣にするのがおすすめな理由

60代の方にとって運動を習慣化することは、心身の健康維持に非常に有効です。運動量が多い方は、健康に長生きできたり、生活習慣病や結腸がんなどの羅漢率が低かったりすることは研究でも明らかになっています。

運動を継続することで得られる具体的な効果を見ていきましょう。

参考：『厚生労働省　身体活動・運動』

健康長寿のために重要

健康長寿とは、けがや病気などによって日常生活が制限されたり、介護を必要としたりするのではなく、自分自身の力で健康に長生きをすることです。日頃から運動習慣があると、足腰の強化や体脂肪の減少、生活習慣病の予防になるなどの理由により、健康寿命を延ばせることがわかっています。

医療が発展している日本では、たとえ健康上の問題で生活に支障（寝たきりや介護が必要な状態）をきたしていても、男性では平均で約8年、女性は約12年生きるといわれています。しかし、身体が不自由ではない状態で長く生きるよりも、医療や第三者などに頼らない健康長寿を延ばすために、日頃からの運動習慣が重要であるといわれているのです。

運動習慣があると生活の充実度も高い

60代は子育てがー段落していたり、リタイアをしていたりする方もいるため、自分に多くの時間を費やせる方もいるでしょう。その一方、多くの時間を持て余してしまい、毎日にメリハリがなくなることによって、やる気がなくなるなど、鬱々としてしまうケースもあります。

毎日の運動習慣があると、生活が規則正しくなったり、生活にハリが出たりと、充実した毎日を送れるようになるでしょう。

運動を通して自信が付く

60代にさしかかると、忘れっぽくなったり、体力の衰えを感じたりするときもあるかもしれません。これらは、老化やホルモンの減少による更年期障害によって起こるもので、決して珍しいものではありません。しかし、以前はできていたことができなくなることもあるため、自信をなくしたり、落ち込んでしまったりする方もいます。

運動は、前向きな気持ちになるセロトニンの分泌を促し、筋力アップによる体力向上も期待できます。運動を通して失いかけていた自信を取り戻し、活力が湧いてくるメリットもあるでしょう。

運動習慣のあるシニアは多い

内閣府が発表した「令和3年版高齢社会白書（全体版）」によると、令和元年時点で運動習慣のある者の割合は以下の通りでした。

	男性	女性
20歳～64歳	23.5％	16.9％
65歳～74歳	38.0％	31.1％
75歳以上	46.9％	37.8％

20歳～64歳と比較して、65歳以上では男性・女性ともに運動習慣のある方の割合は高い水準となっています。退職などで自分の時間が作れるようになったことや、健康診断の結果が悪かったことなどから、意識的に運動している方も多いのでしょう。

今は健康状態に気になる点がなくても、周囲の方と合わせて運動を始めることで、交流を楽しみつつ健康を目指せるのもメリットです。

参考：『内閣府　令和3年版高齢社会白書（全体版） 2 健康・福祉』

60代前後は有酸素運動が人気！筋トレやバランス運動も

60代前後の方には、負荷の少ない運動を1日30分程度行う有酸素運動が人気です。シニア世代は関節痛や膝の痛み、腰痛などに悩まされている方も少なくありません。そのような方でも負荷が少ない有酸素運動ならば、取り組みやすいでしょう。

また、ある程度体力に自信がついてきた方は筋トレを追加したり、転倒を予防したりするバランス運動に取り組むのもおすすめです。自分のペースや体力に合わせて運動プログラムを決めることが重要といえます。

【室内】60代向けおすすめの運動7選

室内や自宅で行える運動は、思い立ったらすぐにできたり、天候を気にすることなく行えたりするのが特徴です。また、スタジオや施設に通って運動する場合、会話を通じて人との関わり合いが増えるメリットもあります。

運動の好みやライフスタイルは人それぞれのため、楽しく無理せず行える運動方法を検討してみましょう。

ピラティス

ピラティスの歴史は古く、第一次世界大戦中に傷ついた兵士へのリハビリ目的で発展したといわれています。そのため身体を痛めていて、自分ひとりで運動するのは不安という方も取り組みやすいでしょう。背骨を中心としてコントロールしながら体を動かすことで体幹が強化され、日常生活を行う上で歩く・走る・座るという日常生活における大切な運動機能を高めます。

さらにピラティス専用マシンを使用し負荷を軽減し、関節や筋肉に痛みを抱える方でも無理なく取り組めるため、シニア世代にも広く親しまれています。

緩やかな動きで行うため、激しい運動が苦手な方にもおすすめです。個々のレベルによって強度を調整ができるので、幅広い方が挑戦できるエクササイズといえるでしょう。

ピラティスを体験する

ヨガ

近年では、シニアヨガというジャンルができるほど、60代前後の方からもヨガが注目されています。ヨガは、呼吸を意識しながらゆったりとポーズをとるため、自分自身を慈しむ気持ちが生まれ、自己肯定感が上がる効果があるといわれているのです。

ヨガの中には片足立ちなどのバランス運動も含まれ、転倒防止のためのバランス力強化にもつながります。

ストレッチ

60代の方の中には、家で座ったままでいることが多いという方もいるかもしれません。常に同じ姿勢でいると、普段使わない筋肉や関節が凝り固まり、動作がしづらくなることがあります。

ストレッチでは、普段の生活で伸ばさない部位を意識的に大きく伸ばすことができるので、筋肉や関節の萎縮を予防できます。また、テレビなどを見ながら肩を回したり、足を伸ばしてみたりなどの簡単な「ながらストレッチ」を行うのもおすすめです。

水中ウォーキング

60代の方には水中ウォーキングもおすすめです。水中では、身体にかかる負担が浮力により軽減されるため、身体の節々に痛みを抱える方にも適しています。

また、動いたときの水圧が外部刺激となり血行が促進されるため、むくみや冷え性の改善にも期待できるでしょう。さらには、気温よりも低い水中にいることで体温を上げるためのエネルギーを使うため、脂肪燃焼効果を高める効果もあるといわれています。

ラジオ体操

ラジオ体操には、全身を使った動きや、下半身、上半身に働きかける動きがあるため、しっかりと行えば立派な有酸素運動になります。また、立っても座っても行えるので、自分の体調や健康状態に合わせて調整できるのもうれしい特徴です。

前屈や後屈、ひねりや屈伸などの動きも組み込まれているため、腰痛や肩こりの改善や、内臓機能の働きを促すことにもつながります。

ダンス

ダンスは体力の有無やレベルに関わらず、誰もが楽しめる手軽な運動であることから、厚生労働省やスポーツ庁も推奨しています。You Tubeなどで好きな音楽に合わせて踊るのもよいですし、教室などで、ダンスを通じて参加者とコミュニケーションをとるのも、心身によい影響を与えるでしょう。

足腰を鍛え、バランス力も養えるので、転倒防止や認知症予防にもつながります。

ジム

近年では、ジムに通うシニアも増えてきています。シニア世代向けのプログラムを用意しているジムもあり、60代前後の高い関心と需要があることが伺えます。ジムに通えばインストラクターの指導のもと、安全に運動ができるので、自宅での運動に不安がある方や、しっかり効率的に運動したいという方におすすめです。

【屋外】60代向けおすすめの運動4選

屋外で行う運動は、気分転換になったり、第三者とのコミュニケーションが生まれたりするなどのメリットがあります。また、太陽の光を浴びると、幸せホルモンといわれるセロトニンや、歯や骨を強くするビタミンDが生成されるほか、質のよい睡眠や目覚めがよくなるなど、規則正しい生活が送れるようになるメリットもあります。

屋外の運動についてチェックしていきましょう。

ウォーキング

時間や場所を選ばず、手軽にできる全身運動としておすすめなのがウォーキングです。ウォーキングには、心肺機能の向上や筋肉の維持、ストレス解消にも効果があります。歩くときには足をひねったり転倒したりしないように、正しいフォームを意識しましょう。

ジョギング

ジョギングも60代の方におすすめの運動です。しかしウォーキングよりも負荷が強いため、運動習慣がないシニアの方はウォーキングから少しずつ慣らしていきましょう。

ジョギングを始める際には、スロージョギングと呼ばれる歩くくらいのペースで走るのがおすすめです。ゆっくり走ることで、長時間の運動でも疲れにくいメリットがあります。

ゴルフ

ゴルフはボールを打つという目的のためにゴルフコースを歩くため、意識せずとも自然と長時間歩ける魅力があります。ゴルフへの集中も相まって、通常のウォーキングよりも消費カロリーが多く、血糖値や血圧も低下することが研究でわかっています。また、ゴルフコースは緑の多い場所に位置することが多く、木々を眺めるだけでストレス濃度が低くなることも確認されています。
参考：『BMJ Open Sport & Exercise Medicine』

サイクリング

趣味としても楽しめるサイクリングは、景色の変化を楽しみながら、運動をしたいという方におすすめです。サイクリングは、足で漕ぐ動作とバランス感覚が必要です。脳の働きも活性化させるので、身体面での恩恵だけではなく、認知機能の向上にも期待できるといわれています。

60代が運動を続けるためのコツ

60代のシニア世代におすすめの運動はたくさんあります。しかし、一度だけ行えばよいのではなく、長期的に行うことで、健康寿命を延ばしたり、精神面での恩恵を受けられたりするようになります。

厚生労働省では、「1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者」を「運動習慣者」と定義しています。「私は運動習慣者です」といえるよう、運動を長く続けるためのコツについて知っておきましょう。

参考：『厚生労働省　身体活動・運動』

楽しむことがモチベーションを保つ

まず、第一に運動を楽しむことが、なによりの継続の力です。さまざまな種目を行っていて運動するのが億劫、疲れてきたという方は、自分が楽しいと思える運動だけを継続するのもひとつの方法です。

他にも、運動後の過食は厳禁ですが、運動後は○○を食べよう・○○を買おうなど、自分へのご褒美を用意して、楽しみながら運動するのもよいでしょう。

けがに注意する・無理はしない

けがや転倒予防のための運動で、けがをしてしまっては本末転倒です。まずはけがをしないように注意を払い、疲れたら休む、不調を感じたら行わないなど、自身の様子を見ながら運動しましょう。

またシニア世代のジム人気に相まって、国民生活センターにはシニア世代のけがに関する相談が増えているといわれています。インストラクターから指導を受ける際には、持病の有無や運動経験をしっかりと伝え、知識を持つ指導者の下で自分に合う運動を行いましょう。

食事・睡眠もおろそかにしない

シニア世代の方の中には、「もう若くはないから、肉や魚などのたんぱく質は少ない量でも大丈夫」と思っている方もいるかもしれません。しかし60代でも、20代の若者とほぼ同じ量のたんぱく質が必要です。　たんぱく質が不足すると、筋肉量や免疫量の低下だけでなく、思考力の低下や疲労感などのさまざまな問題を引き起こします。

バランスのよい食事にくわえ、質の高い睡眠も運動効果を高めるポイントです。運動だけに注力するのではなく、食事や睡眠時間も管理して、運動を継続しましょう。