ダイエット目的であれば、無酸素運動である筋トレよりも、有酸素運動と基礎代謝アップの両方の要素を兼ね備えた「ヨガ」の方が効果的といえます。 ヨガは深い呼吸で酸素を取り込みながら全身を動かすため、脂肪燃焼を促しつつインナーマッスルを強化して体を引き締めることが可能です。 本記事では、ダイエットに効くヨガのポーズや、効果を高めるための食事のタイミングについて解説します。
目次
筋トレ運動よりもヨガはダイエットに効果的だと言われています
ヨガは呼吸法と全身を動かすポーズにより、代謝が上がり脂肪が燃えやすくなると言われています。
インナーマッスルが強化されて体が引き締まるので、ダイエット効果が期待できます。
またダイエット効果を高めるには、ヨガ前後の食事時間や量、内容などにも注意しなければなりません。
水泳もダイエットによいとされていますが、泳ぎが苦手な人などには敷居が高いとも言えるでしょう。
そのほか、ピラティスもダイエット効果があるとされていますので、レッスンを受けてヨガとどちらが合うかを試してみましょう。
ダイエットによいとされるヨガのポーズがあります
ヨガはダイエットに効果的
ヨガは腹式呼吸を行いながら、全身を使ってポーズをとるエクササイズです。有酸素運動と同じような効果が見込めると考えられています。
有酸素運動は体に取り込んだ酸素を消費し、脂肪を燃やして筋肉を動かすエネルギーに変えることができる運動のことです。
ヨガは有酸素運動のように、脂肪燃焼効果が期待できるうえ、深層部の筋肉であるインナーマッスルを強化する作用が期待できます。
筋肉が鍛えられることで、内臓を動かし脳を活性化させる基礎代謝を上げることが可能だと言われています。
基礎代謝が上がると、効率よくエネルギー消費が行われるので少しの運動量でも脂肪が燃えやすく、体が引き締まりやすいと考えられています。
ヨガは有酸素運動プラス、基礎代謝を上げる筋力トレーニングの要素も含んでいるので、よりダイエットに効果的だと言えるのです。
また 背骨や骨盤の歪みを正し、姿勢をよくすることでウエストの引き締め効果などがもたらされスタイルアップにもよいと言えるでしょう。
ラクダのポーズ
全身を使ったポーズでお腹やお尻、背中の引き締めに効果的だとされています。バストアップやむくみ解消などにも良く、スタイルアップに有効的なポーズです。
- 床に膝立ちになって、肩幅くらいに足を開きます。両手は腰におきます。
- 息を吸って胸を張り、腰を伸ばして背中を反らして上体を少しずつ後ろに倒します。
- 手を伸ばして、それぞれの手で左右のかかとをつかみます。
- 胸を上に向けて開いたまま、呼吸を3回繰り返します。
- 上体を戻して手を腰に当てます。同じように5回ポーズを繰り返しましょう。
腰を反らさないでお腹を突き出すような姿勢を取り、肩の力を抜きましょう。体が硬い人は始めは背中を反らすのがきついと感じることもあるので、ムリのない範囲で行いましょう。
胸を上に向けて開いたまま、呼吸を3回繰り返します。
英雄のポーズ
下半身を引き締め、体幹を鍛えるのに効果的だとされるポーズです。
- 床に立ち、右足を大きく前に出し、左足は後ろに下げます。
- 息を吐きながら、右足の膝を直角に曲げて腰を落とします。
- 息を吸いながら、両手をまっすぐ上に伸ばして手の平同士を合わせます。
- 目線はやや上を向けて、姿勢を崩さないようにゆっくり背中を反ららせます。お腹や胸の筋肉が伸びているのを意識しながらムリのない範囲で行いましょう。
そのまま呼吸を5回程繰り返してから元の姿勢に戻ります。ポーズは10回程繰り返しましょう。
ヨガのダイエット効果を高めるには食事も大事です
ヨガの効果を高めるには食事にも気を付ける
ヨガを習慣化させることで、ダイエット効果がもたらされやすいと言われています。
しかしヨガのダイエット効果を高めるには、毎日の食事にも気を遣う必要があります。
ヨガだけを継続していても、暴飲暴食して過剰にカロリーを摂取していては、せっかくのヨガの代謝アップ、脂肪燃焼作用もあまり意味がなくなってしまいます。
ヨガを行った体は、代謝が上がりカロリーを吸収しやすい状態になっています。
ヨガ後に空腹状態で一気に食べると、身体がエネルギーを欲して急激に栄養の取り込みが行われ、脂肪になって身につきやすくなってしまうと言われています。
さらにヨガには内臓を動かす、伸ばすといったポーズが含まれているので、ヨガ終了時には内臓も少なからず疲労し、機能がやや落ちています。
そのような状態で一気に大量の食事をとると、胃腸では消化が追い付かずに消化不良に陥る可能性もあります。こういった理由から、ヨガ後は食事内容な量に気を付けることが大事です。
ヨガ後は体に必要な栄養を適度に取ることで、筋力強化や内臓機能向上につながります。
せっかくヨガで鍛えたインナーマッスルをさらに強化するために、良質なたんぱく質やたんぱく質の吸収を促すビタミンＣを積極的に取り入れましょう。
そしてせっかくヨガで温めた体を冷やさないように、温かいものがおすすめです。鳥のささ身や野菜が入った具たくさんのヘルシースープなどがよいでしょう。
ヨガを行う日の食事の注意点
ヨガを行う前は、1、2時間前に食事を済ませておくことが大事です。
ヨガでは全身を動かすポーズをとるので、消化していない状態で行うと気分が悪くなることもあります。
胃腸に負担がかかり、消化不良を起こすと内臓機能が逆に低下してしまうことにもなりかねません。 満腹状態よりも、やや空腹状態のほうが集中しやすく、ヨガの効果が得やすいとも考えられています。
ただし何時間も何も食べていないような状態では力が出ない、体を動かすとめまいがするといった体調不良にもなりかねません。ヨガの1、2時間前にはおにぎりやうどんなど、消化が良くてエネルギーに変わりやすいものを軽く食べておくとよいでしょう。
ダイエットには水泳よりも続けやすいヨガがおすすめです
水泳もたしかにダイエット向け
水泳も酸素を取り込みながら、全身を動かす有酸素運動です。陸上で行うランニングなども有酸素運動ですが、水中は陸上よりも体に水圧がかかっている分、同じ運動をしても>消費カロリーが2倍から4倍にもなるそのためランニングよりも短い時間でより多くのカロリーが消費されるので、ダイエットに効果的だと考えられています。 さらに[su_highlight background="#fffad8"]水圧と多くの酸素を取り込むことで、血流が良くなり冷たい水の中で体が体温を維持しようと熱を産出するので代謝が上がり、脂肪燃焼が促されます。[/su_highlight] またやや肥満体型の人で運動不足気味だといきなりランニングなどを始めると、とくに膝や腰回りに大きな負荷がかかり関節を痛めることもあります。しかし水中なら浮力があるので、膝への負荷もかかりにくいので体を動かしやすいとされています。
このように水泳にはダイエットに効果的だとされる理由がいくつかあります。
ヨガは続けやすい
ただダイエットを目指して水泳を始めるというと、泳げない人や水泳が苦手な人にとってはなかなか敷居が高いものです。
また息が続かない、少し泳ぐだけでもつらいと感じたら続けにくくなってしまいます。
さらに近くにジムやプールがないと移動するのに時間がかかる場合は、着替えや女性ならメイク、ヘアスタイルを整えるのが面倒で足が遠のいてしまう可能性もあります。その点ヨガなら年齢や性別に関係なく、誰でも簡単に始めやすいと言えます。
レベルに合ったレッスンを受けることで、運動が苦手な人や肥満体型の人でも安全に、ムリなくポーズが取れるので続けやすいと言えるでしょう。
ピラティスもヨガもダイエットによいとされています
ピラティスもヨガに効果的
ヨガと似たような動きをするピラティスも実はダイエットに効果的だとされています。
ピラティスはもともと病気やケガから回復後、日常生活に戻れるように行うリハビリ目的に誕生しました。
ピラティスは、胸式呼吸を行いながら、体を動かして体幹を鍛えていくエクササイズです。
ヨガと同じようにインナーマッスルが鍛えられ、代謝が上がって脂肪燃焼が促されるので、継続させることで徐々に体が引き締まる効果が期待できると言われています。
ピラティスとヨガの違い
ピラティスは自律神経でも交感神経を優位にして、心身をすっきりさせる効果があると言われています。ヨガは、副交感神経を活発化し、心をリラックスさせてメンタルの安定を図ります。
ヨガは基本的に筋肉を伸ばしたり縮めたりして、ポーズをキープしながら深い呼吸を繰り返すことで筋肉をじんわりと刺激し、しなやかで健康的なスタイルの実現を目指します。ピラティスは主にインナーマッスルの強化や姿勢の改善に重きを置きながら、比較的活発な動きのある動作を繰り返します。
たしかに ヨガとピラティスは似ていますが、ヨガは精神と肉体の鍛練、修行、ピラティスは筋肉を鍛えるエクササイズという意味があるので本質的には異なります。どちらも体を引き締めるという効果は高いとされています。
どちらが自分に合うのか実際に体験レッスンを受けるなどして検討してみましょう。
（まとめ）筋トレ運動とヨガ、どちらがダイエット向けなの？
1.筋トレ運動よりもヨガはダイエットに効果的だと言われています
ヨガは代謝を上げて脂肪を燃やし、インナーマッスルを鍛えて体を引き締めるダイエット効果があるとされています。水泳よりも敷居が低く、始めやすく長く継続しやすいのもダイエット向けである理由とされています。
2.ダイエットによいとされるヨガのポーズがあります
ヨガは深い呼吸で酸素を取り込みながら筋肉を動かすので、血流が促され代謝が上がりやすく、脂肪燃焼をもたらすのでダイエットに効果的だとされています。ラクダのポーズなどダイエットによいとされるポーズもあります。
3.ヨガのダイエット効果を高めるには食事も大事です
ヨガ後はエネルギーを吸収しやすいので、とくに食事量や食事内容に注意しないとダイエット効果が落ちる可能性があります。またヨガの効果を十分発揮させるには、ヨガ前の食事時間や内容にも気を付けましょう。
4.ダイエットには水泳よりも続けやすいヨガがおすすめです
水泳は水圧がかかるので陸上での有酸素運動よりもカロリー消費量が多く、血流が促されて代謝が上がりやすいのでダイエット向けだとされています。ただ水泳が苦手な人などが続けにくいため、手軽にできるダイエットのほうが習慣化しやすいと言えるでしょう。
5.ピラティスもヨガもダイエットによいとされています
ピラティスは胸式呼吸を行いながら、全身を動かすエクササイズで、代謝を上げて脂肪燃焼を促すのでダイエットに効果的だとされています。ヨガと似ていますが、動きがやや活発でインナーマッスルを鍛えることに重きを置いているという点などが異なります。
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