Well-Being Guide

体幹とは胴体のことを指し、内臓の機能をサポートする役割も持っています。身体の中心である体幹を強化することは健康にも美容にもよいといわれています。

「疲れやすくなった」や「痩せづらくなった」など、昔に比べて身体にネガティブな変化を感じているのなら、体幹の衰えが原因のひとつになっているかもしれません。この記事では、体幹の基礎知識からおすすめのトレーニング方法まで紹介します。

体幹を正しく強化し、毎日をより楽しく快適なものにしてみませんか。

体幹とは？

ここでは、体幹の基礎知識を押さえましょう。体幹とは具体的にどの部位を指すのか、普段どのようなことに体幹が使われているのかを解説します。

また、自分の体幹がどの程度のものであるかを簡単にチェックできる方法もまとめました。「自分に体幹強化が必要かどうか」も、ここでチェックしてみましょう。

体幹は「胴体部分」のこと

体幹とは、胸郭・脊椎・骨盤で構成された胴体全てを指す言葉であり、頭や首、手足を除いた全てを表すときに使われます。しかし、近年は「体幹＝インナーマッスル（またはインナーコア）」として使われる場面も多く、「体幹を鍛える」という場合には、主に以下4つのインナーマッスルを指すことが多いでしょう。

なお、この記事でも、体幹とは主にインナーマッスルを指す言葉として扱っています。

体幹は日常生活と深く関係がある

体幹は身体の中心にあり、骨や内臓を支える役割を持っているため、日常生活にも深く関係する筋肉です。体幹が落ちれば、正しい姿勢を保ちづらくなったり、内臓機能が低下したりなど身体に不具合を起こしかねません。

正しい姿勢が保てなければ、身体にかかる負担を分散できなくなり、一部分にだけ過剰な負荷がかかってしまいます。すると、慢性的な肩こりや腰痛に悩まされたり、転んだりけがをしやすくなったりしてしまう可能性があります。

また、消化不良を起こしやすくなったり、老廃物の排出が滞って疲れやすくなったりする恐れがあります。そうすると、ダイエットの効果が出づらくなる、肌荒れしやすくなるといった美容面にも影響を及ぼしかねません。

【自宅で簡単】まずは体幹をチェック！

自分に十分な体幹があるかどうかは、以下の方法でチェックしてみましょう。

2の状態をキープできた時間を計り、以下の体幹年齢表を照らし合わせてみてください。

タイムスコア	体幹年齢の目安
70秒以上	20代
55秒~69秒	30代
40秒~54秒	40代
20秒~39秒	50代
10秒~19秒	60代
5秒以下	70代

実年齢よりも体幹年齢の目安が高いようであれば、体幹の強化が必要かもしれません。なお片足を上げ続けられたとしても、ふらついて足の位置がずれてしまったり壁に手をついてしまったりした場合には、そこで計測は終わりです。

体幹を強化するメリット

体幹を強化するメリットは、一言でいえば「身体機能を正常に保ちやすくなる」ことでしょう。身体機能は適切な体幹があってこそ、効率よく働いてくれるためです。

ここではそのようなメリットをさらに細分化して解説します。ひとつでも魅力的に感じるメリットがあれば、体幹強化に取り組むのがおすすめです。

疲れを感じにくい身体になる

体幹を鍛えることで、疲労感から脱却できる効果が期待できます。関節にかかる負担が減り、筋肉の張りを感じにくくなるからです。

疲れを感じにくくなると重いものを持ち上げたり、荷物を運んで移動したりするときに、パフォーマンスを落とすことがありません。動きのパフォーマンス向上だけでなく、けがを防止する効果も期待できます。疲れを軽減するためにも、体幹は強くしておきましょう。

姿勢がよくなる

体幹を強くすることで、よい姿勢を保ちやすくなります。重力に抵抗できるだけの体幹があると、姿勢をキープしやすくなるためです。

体幹をはじめおなか周りの筋肉は日常生活では使う機会が少なく、意識的に鍛えないとすぐ弱くなってしまいます。運動不足だと特に姿勢が崩れやすくなる理由はここにあるのです。

また、猫背の姿勢では胸が下向きになりやすく、反り腰ではお尻が下向きかつ下っ腹がぽっこりしやすくなります。体幹を強化して姿勢をよくすることは、バストアップやヒップアップなどのボディメイクにもおすすめです。

腰痛の予防・解消になる

体幹を鍛えることは、腰痛の予防・解消にもつながるといわれています。腰の筋肉の緊張状態（コリ）を改善できるからです。

日頃から体幹を強化しておけば、腰部にかかるストレスは減少するため、日常生活に支障をきたすことも少なくなります。今腰痛に悩んでいるのであれば、体幹部はしっかりと鍛えておくとよいでしょう。

身体全体が引き締まる

体幹トレーニングで筋肉量が増えれば基礎代謝量も増え、脂肪が落ちやすくなります。全身を引き締めやすく、また太りづらい身体を手に入れられるでしょう。

特におなかの引き締めには大きな効果が期待できます。体幹トレーニングでは、おなか周りのインナーマッスルに効率よくアプローチできるためです。インナーマッスルがしっかりしてくることによって、内臓が正常な位置に戻り、便通がよくなり、ぽっこりおなかが緩和される方もいます。

体幹トレーニングのよくある疑問を解消！

ここでは体幹トレーニング初心者の方によくある疑問を紹介します。ウエイトトレーニングとの違いや、適切なトレーニング頻度と場所といった疑問を解消して、トレーニングをスムーズに進めましょう。

体幹トレーニングとウエイトトレーニングの違いは？

「筋肉を鍛える」という意味では一緒ですが、どの部位にアプローチをかけるかという部分に違いがあります。体幹トレーニングは主にインナーマッスルに、ウエイトトレーニングは主にアウターマッスルに働きかけます。また、体幹トレーニングは身体バランスの安定を目的に、ウエイトトレーニングは筋力の増強を目的にすることが多いでしょう。

体幹トレーニングを行う頻度は？

体幹トレーニングのおすすめ頻度は、何よりも「自分にとって続けやすい頻度」です。体幹はすぐに鍛えられるものではないので、トレーニングの習慣化を優先するのがよいでしょう。1日5分や週1回など、自分にとって無理のない範囲で始めましょう。

また筋肉痛がある間は、休むことが大切です。筋肉は、損傷と回復を繰り返すことで鍛えられます。筋肉痛がある（筋肉が損傷している）ときはトレーニングを休むだけでなく、十分な睡眠や栄養を取ることも心掛けてみてください。

体幹トレーニングを行う場所は？

体幹トレーニングは身体ひとつで始められるので、場所を選びません。音を立てる動きもほとんどないので、マンションやアパートなどでも気軽にできるでしょう。

また、スタジオやジムを利用するのもおすすめです。マシンの利用やプロのアドバイスを受ければ、自己流トレーニングよりも効率よく体幹を強化できます

スタジオやジムによって、利用できるマシンやプログラムもさまざまです。運動初心者ならヨガやピラティスといったゆっくりとした動きで体幹にアプローチできるものを選ぶと、「けがをしづらい」「続けやすい」といったメリットを得やすいでしょう。
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【目的別】体幹トレーニング｜初心者向け

初心者向けの体幹トレーニングを3つ紹介します。それぞれ基礎代謝アップや腰痛予防など、目的に合わせたおすすめトレーニングなので、自分に合ったものを試してみてください。

ひとつのトレーニングだけでも続けていれば、少しずつ効果が見えてくるでしょう。

基礎代謝アップに：フロントブリッジ

基礎代謝をアップさせて痩せやすく太りづらい身体づくりをしたいのなら、体幹全体にアプローチできる「フロントブリッジ」がおすすめです。

キープ時間は1回10秒が目安です。体勢をキープしているときは、おなかに力を入れましょう。また横から見たときに、頭からかかとまでが一直線になるように意識することが大切です。

おなか周りの引き締めに：ツイストクランチ

おなか周りを引き締めたいのなら、「ツイストクランチ」でおなか周りの筋肉へと効率的にアプローチしましょう。

左右交互に繰り返すのではなく、同じ方向に数回繰り返してから反対方向に移っても構いません。おなか周りに力を入れやすい方法でやってみましょう。左右ともそれぞれ5回~10回が目安です。

腰痛予防に：バックブリッジ

腰痛を予防したいのなら、姿勢改善の効果が高いといわれる「バックブリッジ」がおすすめです。

キープ時間は1回10秒が目安です。腹筋に力を入れて、一直線をキープするように心掛けましょう。腰が反ってしまうと、かえって腰を痛めてしまう恐れがあります。

【目的別】体幹トレーニング｜中~上級者向け

初心者向けの体幹トレーニングに慣れてきたなら、こちらの3つのメニューがおすすめです。それぞれアプローチする部位が異なるので、引き締めたい部位に合わせてメニューを選んでみてください。

初心者向けに比べるとバランスが取りづらいので、正しい姿勢で行うことをより意識しましょう。誤った姿勢では身体を痛める恐れがあるので、注意が必要です。

太ももの引き締めに：プランクレッグレイズ

「プランクレッグレイズ」は、お尻から太ももの裏側にかけての引き締めに効果的とされる体幹トレーニングです。

左右交互に10回を目安にしましょう。無理に回数を増やすよりも、「きちんと足を上げられる」ことと、「横から見たときに、頭から上げた足のかかとまでが一直線の姿勢を保てる」かを意識してやるのがおすすめです。

お尻の引き締めに：ブルガリアンスクワット

「ブルガリアンスクワット」は、片足でするスクワットです。通常のスクワットよりも負荷が高く、特にお尻をはじめ、太もも全体の引き締め効果が期待できます。

片足ごとに10回を目安にしましょう。台は膝と同じぐらいの高さまでのものを用意しますが、高いほど負荷が大きくなります。初めのうちは低めの台を用意するのがおすすめです。

身体全体の引き締めに：プランクトライアングル

「プランクトライアングル」とは、一般的なプランクに比べると身体の動きが多い体幹トレーニングです。身体をよく動かす分、消費カロリーが高くなるので身体全体の引き締めにおすすめです。

片足ごとに10回を目安にしましょう。プランクにはさまざまな種類がありますが、基本の姿勢は同じです。「頭からかかとまでが一直線」を保ちながら動くことを意識しましょう。

体幹を強化したいならピラティスやヨガを取り入れてみよう

体幹トレーニングにチャレンジしてみて、「思ったよりきつい」「続けられなさそう……」と感じてはいませんか。一般的な体幹トレーニングが苦手なら、ピラティスやヨガでの体幹強化がおすすめです。

ピラティスやヨガはゆっくりとした負荷の少ない動きですが、実は体幹強化に優れたエクササイズだといわれています。

ピラティスで体幹を強化できる理由

ピラティスでは筋トレでは鍛えにくい「インナーマッスル（身体の奥にある筋肉、別名・深層筋）」に働きかけます。インナーマッスルは上肢や下肢にかけて構成されている「細くて長い筋肉」であり、体幹の一部です。

ピラティスはこれらの筋肉を伸ばして強化するメソッドであるため、実践すれば体幹の一部であるテンナーマッスルを重点的に強化できます。

ヨガで体幹を強化できる理由

ヨガは同じポーズを一定時間キープするため、自重によって筋持久力が向上します。つまり、腕立て伏せなどの「自重を使った筋肉トレーニング」と本質は変わりません。

腕立て伏せなどに比べると強度が高くないため、毎日続けやすいでしょう。これまで運動を習慣化しようとして続かなかった方にもおすすめです。

ピラティス・ヨガならメンタル面の効果も期待できる

ピラティスやヨガは、フィジカルだけでなくメンタルにもアプローチできるといわれています。ピラティスやヨガはどちらもゆっくりと呼吸を繰り返し、かつ自分の身体に意識を向けるエクササイズであるためです。

余計なことを考えず、身体の感覚にだけ集中しやすいことから、脳の疲労回復につながるでしょう。ピラティスやヨガを終えた後は、血の巡りがよくなること以上の爽快感を得られるといいます。

ピラティス・ヨガを体験するなら「ZEN PLACE」

体幹を強化する方法といえば、筋トレメニューによる体幹トレーニングがポピュラーでしょう。しかし、筋トレには向き不向きがあり、自分を追い込むことが得意じゃない方にとっては習慣化しづらいかもしれません。

「体幹を強化して健康や美容に役立てたい。だけど、しんどいのは嫌……」という方は、ピラティスやヨガを試してみませんか。スタジオ「zen place」では、ピラティスとヨガの体験レッスンを随時開催中です。

身体をほぐしながら体幹を強化する気持ちよさをぜひ体感してみてください。

 

 

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